Sporto salės biomechanika: kaip užsiauginti raumenis naudojant sverto principą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pagaliau suprasite visus savo trenerio nurodymus.

Jei treniruojatės su štanga ir hanteliais, tuomet tikriausiai girdėjote pagrindines taisykles ir patarimus: „Atliekant mirtinus tempus, štangą reikia laikyti arti pėdų“, „Jei pritūpę atsiimate dubenį, sėdmenys yra apkraunami daugiau“arba „Paspaudus strypą siaura rankena, dėmesys perkeliamas į tricepsą“.

Ir šios taisyklės tikrai veikia. Bet kodėl taip nutinka ir kaip perkelti krūvį mažiau žinomuose pratybose? Tai suprasti padės paprasčiausias mechanizmas – svirtis.

Kaip mūsų organizme įgyvendinamas sverto principas

Svirtis yra korpusas, kuris gali suktis aplink fiksuotą atramą. Tai padeda jums pakelti didesnį svorį su mažesnėmis pastangomis. Jis turi atramos tašką ir sukimosi ašį. Yra jėga, kuri veikia jos galą, o jėgos petys yra trumpiausias atstumas nuo sukimosi ašies iki jėgos taikymo taško.

Sukimo momentas = jėga × jėgos petys

Ir kuo ilgesnis petys, tuo didesnis sukimo momentas.

Visi mūsų jungtys veikia svirties principu. Raumenys prisitvirtina prie kaulų sausgyslių pagalba, susitraukia ir traukia juos, darydami judesius. Pavyzdžiui, prie stipinkaulio yra pritvirtintos dvi dvigalvio žasto galvos – žasto bicepsas. Kai sulenkiate ranką, bicepsas susitraukia (jėga) ir sukuria sukimo momentą alkūnės sąnaryje (sukimosi ašyje). Kuo storesnis jūsų bicepsas, tuo didesnis sukimo momentas. Ir tai suprantama: pasipūtusi sportininkė pakels daugiau nei liekna mergina.

Kartu svarbus ir jėgos petys – atstumas nuo sukimosi taško iki jėgos taikymo vietos. Todėl kuo didesnis atstumas nuo sąnario iki sausgyslės prisitvirtinimo taško, tuo žmogus stipresnis. Tačiau tai yra fiziologinės struktūros ypatybės, kurių negalima pakeisti. Ir skirtumai tarp žmonių šiuo atžvilgiu nėra tokie dideli.

Kitas dalykas yra petys iki priešingos jėgos taikymo taško, pavyzdžiui, virdulys, štanga ar jūsų kūno svoris. Paimkime tą patį pavyzdį su rankos lenkimu per alkūnę, tik dėl aiškumo pridėkite hantelį.

Kai sulenkiate ranką, sukimosi ašis yra ties alkūnės sąnariu (žalias taškas). Jėgos taikymo taškas yra hantelis, kuris, veikiamas gravitacijos, traukia ranką žemyn (raudonas taškas). O jėgos petys yra statmena nuo alkūnės iki ašies, išilgai kurios eina hantelis (žalia linija).

Nuleidus ranką mažėja pečių jėga, o kartu ir apkrova bicepsui. Pečių jėga yra maksimali, kai dilbis yra lygiagretus grindims, vadinasi, šiuo metu raumenų apkrova yra stipriausia.

Kaip pritaikyti sverto principą sporto salėje

Įvertinę savo pečių jėgą nuo strypo ar hantelio iki sąnario, visada žinosite, kaip sulenkti galūnes ar šerdį, kad maksimaliai apkrautumėte norimus raumenis ir išvengtumėte perkrovos, jei tai nepageidautina.

Sužinokite, kuriame pratimo momente raumenų apkrova yra didžiausia

Kuo ilgesnis jėgos petys, tuo didesnį krūvį gauna raumuo. Taigi, keliant hantelį bicepsui, pečių jėga didėja, kai pakeliate ranką, ir pasiekia maksimalų ilgį, kai ranka sulenkta per alkūnę 90 ° kampu. Toliau apkrova vėl pradeda mažėti, kol pasiekia minimumą viršutiniame taške.

Paimkime dar vieną pratimą: siauros rankenos spaudimą. Čia tricepso apkrova bus didžiausia apačioje, o minimali – viršuje.

Tačiau spaudime su įprastu sukibimu, priešingai, pečių jėga ir apkrova sumažėja žemiausiame taške, kai riešas yra virš alkūnės, o viršuje – pakyla.

Atliekant mirtį, apkrova taip pat didžiausia apatiniame taške, nes jėgos petys nuo klubų iki strypo yra ilgiausias. Beje, todėl strypą reikia laikyti prie kojų ir vesti į viršų, beveik liesdami blauzdas: taip sumažinsite jėgą iki klubo sąnario ir sumažinsite apkrovą, kuri gali būti labai svarbi keliant daug svorio.

Paimkite hiperekstenziją. Jėgos petys į klubo sąnarį yra didžiausias, kai kūnas yra lygiagretus grindims. Bandydami padidinti įtampą nugarai ir sėdmenims, žmonės pasiima blyną arba pasideda jį ant nugaros. Tačiau daug veiksmingiau bus laikyti prispaustą prie galvos: tokiu atveju peties jėga nuo svorio iki klubo sąnario bus didesnė, vadinasi, tą patį efektą gausite ir su mažesniu svoriu.

Nustatę, kurioje vietoje raumenys labiau įsitempia, reguliuosite krūvį. Pavyzdžiui, galite sulėtinti judėjimą maksimalios apkrovos taške ir pagreitinti ten, kur pečių jėga ir apkrova yra minimali.

Be to, nesutrumpinsite judesių diapazono ten, kur tai galėtų turėti įtakos pratimo efektyvumui. Pavyzdžiui, bicepso garbanos daryti lygiagrečiai ir aukščiau arba štangos metimas po mirties traukos, o ne sklandžiai pereiti ir pakėlimą, ir nuleidimą.

Atlikdami įvairius pratimus, perkelkite dėmesį į dešinius raumenis

Pažvelkime į pritūpimą su štanga. Yra keletas šio pratimo tipų: su štanga ant nugaros, ant krūtinės, ant Smith mašinos. Pažvelkime į visas šias pozicijas sverto požiūriu.

Kai pritūpėte su štanga ant nugaros, pečių jėga iki klubo yra didesnė nei pečių jėga iki kelių. Tai yra, keturgalvis raumuo, kelio lenkiamoji raumuo, šiuo atveju dirba mažiau nei variante su štanga ant krūtinės. Tai patvirtina tyrimas naudojant elektromiografiją.

Be to, pritūpimas nugaroje padidina pečių jėgą nuo įrangos iki apatinės nugaros dalies, todėl juosmeninė stuburo dalis yra labiau apkrauta nei pritūpimas krūtine. Ir kuo stipresnis pasilenkimas į priekį, tuo didesnė apkrova ir didesnė traumų rizika.

Dabar pažiūrėkime į Smith Machine Squats.

Jėgos petys iki kelio yra tiesiog didžiulis, bet iki dubens jo beveik nėra. Čia sėdmenų raumenys niekaip nesiūbuoja, tik keturgalviai. Tai, žinoma, padidina kelių apkrovą. Pasirodo, šis pratimas puikiai tinka siurbti keturračius, tačiau sėdmenims jis nenaudingas.

Daugelis merginų sporto salėje mėgsta daryti įtūpimus hanteliais, kad apdirbtų klubus ir sėdmenis. Turiu pasakyti, kad tai nėra pats geriausias būdas siurbti užpakalį: yra pratimas, kuris yra daug efektyvesnis. Tačiau net ir juose galite padidinti sėdmenų apkrovą.

Pažvelkime į jėgos pečius. Jei puolate tiesiu kūnu, jėgos petys nuo jėgos taikymo kelio sąnariui yra maksimali, o iki sėdmenų - minimali. Todėl visas krūvis tenka keturračiams. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad įtūpstai gerai išpumpuoja visas keturgalvių raumenų galvas.

Jei norite labiau apkrauti sėdmenis, turite didinti pečių jėgą nuo štangos ar hantelių iki klubo sąnario – tiesiog pakreipkite kūną į priekį.

Dabar atlikime keletą viršutinės kūno dalies pratimų. Pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko. Dažnai jo vykdymo metu jie apjuosia galvą, bijodami paliesti smakrą. Aš paliečiau trūkčiojimu ir tai labai nemalonu. Todėl kai kurie žmonės apsiveja galva apie sportinį inventorių, tačiau tai padidina apkrovą ir neleidžia prisiimti daugiau svorio.

Pažiūrėkime į juostos trajektoriją: jei ji eina tiesia linija, jėgos petys yra minimali, jei ji apeina galvą, ji didėja ir ją išlaikyti yra daug sunkiau.

Taigi, apkrovą galite reguliuoti įvertinę atstumą nuo sąnario iki jėgos taikymo taško ir perkelti į norimas raumenų grupes.