Gatvės treniruotės: kaip iki galo pakelti savo kūną be sporto salės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dabar turite paruoštą pamokos planą. Tiesiog eikite į lauką ir suraskite horizontalią juostą.

Kam skirti mokymai ir kam jie skirti?

Treniruotė tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie jau moka prisitraukti ir daryti atsispaudimus, bet kažkaip tai daro.

Pratimai padės ištempti sustingusius raumenis ir harmoningai lavinti visą kūną: siurbti rankas, krūtinę, nugarą, abs ir kojas, didinti jėgą ir judesių koordinaciją.

Kiekvieną gatvės treniruotės pratimą parodysime eigoje: nuo pradedančiojo iki gerai apmokyto kalanetikos mėgėjo.

Kur pradėti treniruotę

Kad sąnariai netraiškytų visame sporto aikštyne ir nesijaustumėte kaip sena nuolauža, prieš treniruotę atlikite apšilimą.

1. Bėkite 5-7 minutes ramiu tempu.
2. Atlikite kūno lenkimus ir posūkius, kaip vaikystėje kūno kultūros pamokose. Susukite pečius, alkūnes ir riešus, klubus, kelius ir pėdas sąnariuose. Viską darykite sklandžiai ir be agresijos – palikite saugiklį treniruotėms.

Nebijokite atrodyti kvailai. Tas, kuris skuba į mūšį be apšilimo, atrodo kvailai.

Kaip pasirinkti sudėtingumo lygį

Kiekvienas pratimas (išskyrus pritūpimus) turi keturis lygius:

• 1 lygis. Šiuos pratimus gali atlikti absoliučiai bet kas. Jie tinka tiems, kurie ilgą laiką nesimokė ir nežino teisingos technikos. Būtinai atlikite šį žingsnį, patikrinkite, ar teisingai atliekate pratimus.
• 2 lygis. Pratimai yra sunkesni ir reikalauja daugiau jėgos bei lankstumo. Šiame lygyje esate labai arti klasikinio vykdymo.
• 3 lygis. Pratimus atliekate klasikine forma. Čia svarbu laikytis technikos ir, jei yra nukrypimų, grįžti prie ankstesnio žingsnio.
• 4 lygis. Šis lygis skirtas tiems, kurie puikiai atlieka klasikinį pratimų variantą, nori paįvairinti treniruotes ir sutelkti dėmesį į tam tikras raumenų grupes, kad jas geriau treniruotų.

Visi pratimai, išskyrus pritūpimus ir lentas, atliekami 5 rinkiniais po 10 kartų, pritūpimai - 5 rinkinius po 20 kartų, štangą laikome 60 sekundžių. Į kitą lygį pereinate tik tada, kai techniškai ir gana lengvai galite atlikti nurodytą pakartojimų skaičių.

Jei galite atlikti pirmuosius priėjimus rekomenduojamą skaičių kartų, o likusiems nebelieka jėgų, treniruokite raumenis iki nesėkmės, tada pereikite prie lengvesnio varianto ir užbaikite priėjimą.

Atkreipkite dėmesį į techniką. Tai labai svarbu! Laikykitės visų nurodymų, kitaip jūsų treniruotė atrodys blogai ir jausitės blogiau. Mažiau efekto, daugiau pervargimo ir traumų.

Atsispaudimai

Pratimai apkrauna tricepsą ir pečius, pečius ir šerdį. Atlikite 5 rinkinius po 10 pakartojimų.

1 lygis. Atsispaudimai ant kelių

• Padėkite rankas pečių plotyje, riešai po pečiais, pečiai nuleisti, pečių ašmenys sutraukti, presas įtemptas.
• Atsispaudimo metu būtinai laikykite alkūnes atgal ir 45 laipsnių ar mažiau tarp liemens ir pečių.
• Žiūrėkite į grindis priešais save, nekelkite galvos.
• Žemiausiame taške krūtine palieskite grindis.

2 lygis. Atsispaudimai nuo atramos

• Atminkite, kad kuo aukštesnė atrama, tuo lengviau atlikti atsispaudimus. Keičiant atramos aukštį, galima reguliuoti apkrovą.
• Nuleiskite pečius, suglauskite pečių ašmenis, plačiai neišskėskite alkūnių į šonus. Kampas tarp pečių ir kūno turi būti apie 45 laipsniai.
• Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesugriuvo; tam įtempkite abs ir sėdmenis.
• Žemiausiame taške palieskite atramą krūtine.

3 lygis. Klasikiniai atsispaudimai

• Laikykitės visų techninių savybių, aprašytų 2 lygyje.
• Keldami nelenkite apatinės nugaros dalies, įtempkite sėdmenis.

4 lygis. Sunkūs atsispaudimai

Jei galite atlikti 10 klasikinių atsispaudimų su gera technika, išbandykite šiuos populiarius variantus.

Deimantiniai atsispaudimai

Šio tipo atsispaudimai perkelia apkrovą tricepsui, peties nugaros raumeniui.

• Priglauskite riešus vienas prie kito, sujunkite nykščius ir smilius – tarsi tarp jų atsirastų deimantas.
• Vykdykite atsispaudimų techniką, aprašytą ankstesniuose lygiuose.

Atsispaudimai plačiomis rankomis

Ši veislė gerai veikia krūtinės raumenis.

• Delnus padėkite 1,5–2 kartus per pečius, nukreipkite pirštus į priekį.
• Žemiausiame taške krūtine palieskite grindis.

Atsispaudimai rankomis nuo grindų

• Atlikite reguliarų atsispaudimą.
• Išėję iš atsispaudimo delnais atsitraukite nuo žemės, kad viršutiniame taške nuplėštumėte delnus.

Panardinimai ant nelygių strypų

Pratimai lavina krūtinės, tricepso ir pečių raumenis. Svarbu tai daryti taisyklingai, kad nepažeistumėte peties sąnario. Atlikite 5 rinkinius po 10 pakartojimų.

1 lygis. Atvirkštiniai atsispaudimai

• Raskite žemą atramą, padėkite ant jos rankas, nuleiskite pečius.
• Nusileiskite iki pečių lygiagretės su grindimis ir suspauskite save atgal.
• Kojos gali būti sulenktos per kelius arba ištiesintos, pirmoji yra lengviau.

2 lygis. Ekscentriški atsispaudimai

• Šokinėkite aukštyn, lėtai nuleiskite atgal.
• Laikykitės technikos: nuleiskite pečius, laikykite kūną tiesiai ir įtemptą.

3 lygis. Klasikiniai atsispaudimai

• Ištieskite ant nelygių strypų, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis bei nuleiskite pečius.
• Lėtu, kontroliuojamu judesiu nusileiskite žemyn, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims.
• Suspauskite save netrūkčiodami ar siūbuodami.

4 lygis. Atsispaudimai su atstūmimu

Tai sprogstamasis judesys tiems, kurie jau įvaldė klasiką.

Prie išėjimo iš atsispaudimo staigiu sprogstamu judesiu delnais atsitraukite nuo horizontalios juostos ir vėl nusileiskite žemyn.

Prisitraukimai

Puikus pratimas nugaros, rankų ir pečių raumenims. Atlikite 5 rinkinius po 10 pakartojimų.

1 lygis. Australijos prisitraukimai

• Raskite horizontalią 50–70 cm aukščio juostą. Apkrova priklauso nuo strypo aukščio: kuo ji žemesnė, tuo sunkiau tai padaryti.
• Suimkite strypą pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, nuleiskite pečius, suglauskite pečių ašmenis, ištempkite kūną vienoje linijoje, įtempkite pilvą ir sėdmenis, ištiesinkite kelius.
• Patraukite save, kol jūsų krūtinė palies strypą. Judėdami nekelkite pečių.

2 lygis. Ekscentriški prisitraukimai

• Raskite pakankamai žemą strypą, kad galėtumėte įsikibti stovėdami ant žemės.
• Šokite iki strypo ir labai lėtai nusileiskite žemyn. Kuo lėčiau leidžiatės žemyn, tuo didesnis krūvis tenka raumenims.

3 lygis. Klasikiniai prisitraukimai

• Traukdami aukštyn laikykite kojas tiesiai, nesukryžiuokite ir nekelkite į priekį.
• Atlikite pratimą netrūkčiodami ir nesiūbuodami. Jei jūsų raumenys ir raiščiai dar nėra pasirengę prisitraukimams, galite susižeisti.
• Prieš traukdami aukštyn, pakabinkite ant horizontalios juostos, nuleiskite pečius ir suglauskite pečių ašmenis. Išlaikykite šią padėtį viso pratimo metu.
• Netraukite kaklo aukštyn, fiksuokite tiesią galvos padėtį ir nekeiskite iki pratimo pabaigos.

Atbulinė rankena

Dėmesys perkeliamas į peties dvigalvį raumenį, esantį rankos priekyje. Paprastai su tokia rankena lengviau atsitraukti.

Tiesioginis sukibimas

Su tokia rankena nugaros raumenys patiria daug streso.

4 lygis. Prisitraukimai siauromis ir plačiomis rankenomis

Siauras sukibimas

Prisitraukimai su siaura atgaline rankena puikiai tinka bicepsui. Galite eksperimentuoti su rankenos pločiu: kuo siauresnė, tuo didesnė apkrova tenka bicepsui.

Platus sukibimas

Geras pasirinkimas nugaros raumenims siurbti. Suimkite horizontalią juostą tiesia rankena, atstumas tarp rankų yra 1,5-2 kartus platesnis nei pečiai. Patraukite iki smakro arba, jei galite, tol, kol krūtinė palies strypą.

Pritūpimai

Pritūpimai padės lavinti klubų ir kulkšnių judrumą bei sustiprins klubus ir sėdmenis. Atlikite 5 rinkinius po 20 pakartojimų.

1 lygis. Paaukštinti pritūpimai

• Atsistokite nugara į iškilimą 15–20 cm atstumu nuo jos. Padėkite kojas pečių plotyje, kojų pirštus ir kelius šiek tiek pasukite į šonus.
• Patraukite dubenį atgal ir nusileiskite ant strypo ar suolo. Laikykite nugarą tiesiai, kelius virš kojų, o kulnus laikykite ant žemės.
• Galite keisti apkrovą palaipsniui mažindami atramos aukštį.

2 lygis. Klasikiniai pritūpimai

• Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštus pasukite į šonus.
• Pritūpkite tiesia nugara, kelius pasukite šiek tiek į išorę, nekelkite kulnų nuo grindų.
• Giliai pasinerkite taip, kad klubo sąnarys būtų žemiau kelio. Jei tuo pat metu pradedate slampinėti, pritūpkite tol, kol pavyks išlaikyti tiesią nugarą.
• Pereikite prie kito žingsnio tik tada, kai galėsite sėdėti visapusiškai, laikydami nugarą tiesiai.

3 lygis. Šuoliai pritūpimai

• Padarykite pritūpimą, tada iššokkite iš jo ir grįžkite į pritūpimą.
• Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesivelia į vidų, nekelkite kulnų nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai.
• Galite padėti sau rankomis arba palikti jas ant diržo.

Pritūpę „pistoletai“

Atlikite šį pratimą tik tada, kai įvaldysite įprastus pritūpimus visu diapazonu: apačioje šlaunys liečiasi su blauzda, keliai pasukti į šonus, nugara tiesi, o kulnai nenusileidžia nuo grindų. Priešingu atveju rizikuojate perkrauti kelių sąnarius ir stuburą.

Pistoletai yra puikus pratimas siurbti keturračius, didelius raumenis, esančius šlaunies priekyje, blauzdos ir sėdmenų raumenis. Atlikite 5 rinkinius po 20 pakartojimų.

1 lygis. Pritūpimai su pistoletu

• Atsistokite šalia suolo ar baro, vieną koją pakelkite tiesiai.
• Atsisėskite ant suoliuko nenuleisdami kojos, o tada pakilkite nuo jo.
• Sulenkite rankas priešais save, laikykite nugarą tiesiai.
• Kuo žemesnis suoliukas, tuo sunkiau tai padaryti. Reguliuodami suoliuko aukštį galite valdyti apkrovą.

2 lygis. Pritūpimai "pistoletai" su atrama ant stovo

• Atsistokite šalia prekystalio, kurį galėtumėte patogiai suimti.
• Pakelkite tiesią koją ir rankomis suimkite stovą.
• Padėkite sau rankomis, nusileiskite nuo stovo iki pritūpimo su pilnu pistoletu.
• Nugarą laikykite tiesiai, atraminės kojos kelį šiek tiek pasukite į išorę, kulną tvirtai prispauskite prie grindų.
• Padėkite sau rankomis, atsistokite.

3 lygis. Klasikiniai pistoletai

• Atraminės kojos pirštą ir kelį pasukite šiek tiek į šoną, kitą koją ištieskite ir pakelkite nuo žemės, rankas sulenkite prieš save.
• Nekriskite judesio pabaigoje: neleiskite staigiai nusileisti dubens, o nugara - neapvalinti.
• Nedarykite staigių judesių: viskas sklandžiai ir kontroliuojama.

4 lygis. Pistoletai su lazda virš galvos

Paimkite lazdą su plačia rankena, pakelkite ją virš galvos ir šiek tiek paimkite už galvos. Atlikite pistoletus šioje padėtyje, laikydami nugarą tiesiai.

Kojų pakėlimas į horizontalią juostą

Geras pratimas pilvo ir klubų lenkiamiesiems. Jis taip pat lavina sukibimo jėgą ir pumpuoja pečius. Atlikite 5 rinkinius po 10 pakartojimų.

1 lygis. Kelių pakėlimas stačiu kampu

• Sujunkite pečių ašmenis, nuleiskite pečius.
• Sulenkite kelius ir pakelkite klubus lygiagrečiai grindims.
• Nuleiskite kojas ir pakartokite.
• Pratimą atlikite lėtai ir sklandžiai.

2 lygis. Kelių pakėlimas prie krūtinės

• Nesiūbuodami ar trūkčiodami patraukite kelius iki krūtinės.
• Viršutiniame taške šiek tiek pakreipkite kūną atgal.

3 lygis. Kojų pakėlimas į horizontalią juostą

• Pakelkite tiesias kojas, kol kojų pirštai arba blauzdos palies horizontalią juostą.
• Judėkite sklandžiai, kelius laikykite tiesiai, kojų neskirkite.

4 lygis. Kojų pakėlimas į horizontalią juostą sulėtinant

Pakelkite tiesių kojų kojines ar blauzdas prie horizontalios juostos ir kuo lėčiau nuleiskite žemyn.

Lenta

Šis pratimas puikiai tinka ugdant pagrindinę jėgą ir stabilumą. Laikykite juostą 60 sekundžių.

1 lygis. Kelių lenta

• Atsistokite tiesiai ant kelių, padėkite delnus po pečiais.
• Laikykite juostą 30-60 sekundžių.

2 lygis. Dilbio lenta

• Atsistokite ant dilbių, padėkite pėdas ant pagalvėlių, ištiesinkite kelius.
• Priveržkite sėdmenis, kad išvengtumėte per didelio apatinės nugaros dalies.
• Nuleiskite pečius, laikykite kaklą tiesiai, pažiūrėkite į grindis priešais save.

3 lygis. Klasikinė lenta

• Atsistokite tiesiai ant delnų. Padėkite rankas pečių plotyje, nuleiskite pečius, suglauskite pečių ašmenis, pažiūrėkite į grindis priešais save.
• Įtempkite sėdmenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį, nesulenkite kelių.
• Jei pradeda skaudėti riešus, pereikite prie dilbio lentos.

4 lygis. Paprastos ir šoninės lentos

• Pradėkite nuo įprastos lentos, palaikykite 60 sekundžių.
• Pasukite į dešinę pusę, pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir ištieskite iki lubų. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip tiesi linija. Šioje pozicijoje praleiskite 60 sekundžių.
• Grįžkite prie klasikinės lentos ir nedirbkite dar 60 sekundžių.
• Pasukite į šoninę lentą į kairę ir stovėkite dar 60 sekundžių.

Puikus iššūkis jūsų pagrindiniams raumenims.

Kaip baigti treniruotę

Po treniruotės reikia pasitempti. Nebijokite, tai užtruks tik 10 minučių. Iš kiekvienos šio straipsnio skilties pasirinkite vieną pratimą, nustatykite laikmatį ir laikykite kiekvieną pozą 30–60 sekundžių.