Shavasana: kodėl absoliučiai visi turėtų tai daryti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Puikus užbaigimas bet kuriai treniruotei ir ne tik.

Kas yra savasana

Shavasana, arba lavono poza, yra jogos asana, kuri naudojama visiškam atsipalaidavimui ir naudojama atliekant kvėpavimo pratimus bei medituojant.

Tai reiškia gulimą padėtį, kai kojos yra šiek tiek viena nuo kitos, o rankos laisvai nukreiptos išilgai kūno, delnai aukštyn. Kad būtų patogiau, kai kurie praktikai po kaklu, nugara ar šlaunimis pasideda susuktas antklodes ar pagalves.

Bet kuris nepasiruošęs žmogus gali atlikti šavasaną, tačiau tuo pat metu poza dažnai vadinama sunkiausiai įvaldoma ir ne be reikalo.

Kodėl savasaną nėra lengva įvaldyti

Pirma, šioje pozicijoje reikia kiek įmanoma atsipalaiduoti, o tai neįmanoma kiekvienam žmogui ir reikalauja tam tikro mokymo.

Nepaisant visiško nejudrumo ir noro visiškai pailsėti, daugelis pradedančiųjų palaiko raumenų įtampą. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kaip susitraukia kaktos ar lūpų raumenys, užmerktos akys ir toliau prisimerkia arba automatiškai pakyla suspausti pečiai.

Reaguodamos į jūsų sąmoningas pastangas, „užsispyrusios“kūno dalys gali atsipalaiduoti, tačiau vos tik pasislinks dėmesio židinys, jos vėl automatiškai susitrauks. Todėl savasana reikalauja nuolatinės savo kūno būklės kontrolės.

Antra, lavono poza dažnai naudojama meditacijai, o tai nėra pati lengviausia veikla nepasiruošusiam žmogui. Meditacija yra nuolatinis susikaupimas ties objektu ar įvykiu, pavyzdžiui, kvėpavimu ar proto būsena. Neišmokyti žmonės dažnai praranda dėmesį, pradeda atsitiktinai galvoti apie viską iš eilės arba tiesiog užmiega.

Tuo pačiu metu galimybė ilgą laiką susikoncentruoti ties savo kūno padėtimi ar kvėpuoti suteikia daug naudos tiek praktikos metu, tiek ją baigus.

Kodėl daryti shavasana

Bet koks stresas, nesvarbu, ar tai būtų kova, alinanti treniruotė, ar nerimas dėl artėjančio egzamino, padidina simpatinės nervų sistemos veiklą. Tai autonominės nervų sistemos (ANS) padalinys, apimantis atsaką „kovok arba bėk“.

Padidėja hormonų adrenalino, norepinefrino ir kortizolio gamyba, padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir pakyla kraujospūdis, išsiplečia vyzdžiai, kraujas palieka virškinimo sistemą ir veržiasi į raumenis.

Nusiraminus padidėja parasimpatinės ANS dalies veikla, dėl to sumažėja spaudimas, normalizuojasi pulsas, kraujas grįžta į virškinimo organus.

Idealiu atveju šie susiskaldymai vienas kitą subalansuoja, tačiau nuolatinis stresas ir jaudulys gali sukelti simpatinės nervų sistemos hiperaktyvumą. Tai savo ruožtu padidina uždegimą organizme, silpnina imunitetą ir didina depresijos, hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Corpse Pose padeda sumažinti simpatinės ANS dalies aktyvumą ir grįžti į ramią būseną po bet kokio streso ar fizinio krūvio. Viename tyrime po 30 minučių šavasanos dalyviai patyrė reikšmingą kraujospūdžio ir širdies susitraukimų dažnio, širdies galios ir periferinio pasipriešinimo sumažėjimą. Mokslininkai padarė išvadą, kad poza veiksminga prieš stresą ir perkelia pusiausvyrą į parasimpatinę, „ramiąją“nervų sistemos dalį.

Taigi po treniruotės gulėdami lavono pozoje greitai atleisite susijaudinimą ir nuraminsite protą. Tai ypač svarbu, jei esate užsiėmęs ryte ir dar visa diena yra įprastų rūpesčių ir nerimo, kuriuos reikia įveikti ramiai.

Šavasana padeda ne tik numalšinti nerimą po stresinių įvykių, bet ir geriau susidoroti su nauja patirtimi. Vieno eksperimento metu po 10 minučių šios praktikos žmonės žymiai mažiau reagavo į stresą panardinus rankas į šaltą vandenį.

Ir šis poveikis buvo dar ryškesnis po keturių savaičių kasdienių 10 minučių sesijų.

Kaip teisingai užimti pozą

Padėkite ant grindų kilimėlį ar antklodę, kad jis suminkštėtų, ir atsigulkite ant nugaros. Jei reikia, po galva pasidėkite ploną pagalvę arba susuktą antklodę.

Kojas laikykite šiek tiek viena nuo kitos, o rankas laisvai padėkite ant kūno šonų, delnais aukštyn. Užmerkite akis ir visiškai atpalaiduokite visas kūno dalis.

Kvėpuokite lėtai ir giliai, sutelkdami dėmesį į proto būseną ir kūno pojūčius. Įsivaizduokite, kaip energija pripildo jus su kiekvienu įkvėpimu, o iškvepiant stresas ir įtampa išsiskiria. Neužmigti.

Ką veikti savasanoje

Yra daug psichinių praktikų, kurias galima atlikti lavono pozoje. Kai kuriuos iš jų pristatysime.

Visų kūno dalių atpalaidavimas paeiliui

Ši praktika padės stebėti, ar jūsų kūnas pakankamai ramus ir ar jame nėra nuolatinės įtampos zonų.

Įsitaisę pozą, pradėkite sąmoningai atpalaiduoti raumenis, nukreipdami dėmesį iš apačios į viršų. Pirmiausia pajuskite visišką kojų pirštų poilsį, tada pereikite prie blauzdų, kelių, klubų ir pan. Galite įsivaizduoti, kaip jūsų kūno dalys prisipildo šiltos klampios medžiagos arba tampa vandeniu ir pasklinda po grindis.

Pasivaikščiokite iki pat viršugalvio, ypatingą dėmesį skirkite veido raumenims – kaip taisyklė, jie beveik neatsipalaiduoja.

Kvėpavimo skaičiavimas

Tai puikus būdas pradėti meditaciją. Kvėpuokite giliai vienodu greičiu. Pavyzdžiui, aštuonis kartus pritraukite oro į plaučius, tada išleiskite tiek pat.

Taip pat galite pabandyti kvėpuoti trikampiu arba kvadratiniu būdu, naudodami vienodą skaičių skaičių. Pirmuoju atveju skaičiuojate įkvėpimą, laikymąsi ir iškvėpimą, antruoju pridedate dar vieną sulaikymą po iškvėpimo.

Pavyzdys (pranajamos trikampis): įkvėpkite – šeši skaičiavimai; vėlavimas - šeši skaičiavimai; iškvėpimas – šeši skaičiavimai.

Meditacija dėl proto būsenos

Išbandykite Yonge Mingyur Rinpoche aprašytą metodą Buda, smegenys ir laimės neurofiziologija. Kaip pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę “- meditacija be objekto.

Atsipalaiduokite šavasanoje ir tiesiog stebėkite, kas vyksta jūsų galvoje, neįsiveldami į minčių ir kylančių emocijų grandines bei nesistengdami jų slopinti. Tiesiog atkreipkite dėmesį į jų buvimą ir stebėkite toliau, nenukreipdami dėmesio nuo bendro vaizdo, kas vyksta, ir nepalikdami „dabar akimirkos“fantazijose ir svajonėse.

Švytėjimo meditaciją geriausia atlikti po įkvėpimo. Jie tarnauja kaip savotiškas apšilimas, padeda nusiteikti susikaupimui ir nepanerti į fantazijas.

Kaip galima modifikuoti šavasaną

Kad poza būtų patogesnė, daugelis jogos mokytojų siūlo susuktas antklodes ar net kaladėles padėti po įvairiomis kūno dalimis: galva, krūtinės ląstos stuburu, apatine nugaros dalimi.

Tačiau šavasanos tikslas yra visiškas atsipalaidavimas ir streso mažinimas, o ne tempimas ar laikysenos korekcija. Todėl bet koks įsikišimas, po kurio jautiesi nepatogiai ir dar skausmingiau, pozai atima bet kokią prasmę.

Bandymai padaryti shavasaną patogesnę yra priimtini, tačiau čia taip pat svarbu nepersistengti, kad nepaliktumėte kūno nenatūralioje padėtyje.

Čia yra keletas saugių būdų, kaip pagerinti laikyseną, kurią pateikia dr. Ariele Foster, kineziterapeutė ir jogos mokytoja.

Padėkite antklodę po šlaunimis

Jei jaučiatės nepatogiai apatinėje nugaros dalyje, pabandykite susukti antklodę ir pasidėti gautą atramą po šlaunimis tiesiai žemiau dubens.

Dėl to apatinė nugaros dalis natūraliai nukris ant kilimėlio ir įtampa išnyks. Jei tai nepadeda, pabandykite po šlaunimis pasidėti didelę pagalvę ar antklodes, kad ant jų atsiremtų visas klubų plotas nuo dubens iki kelių.

Padėkite antklodę po galva

Jei jaučiate įtampą kakle, po galva pasidėkite ploną antklodę. Svarbu, kad kaklas būtų natūralioje padėtyje, kai stovite tiesiai.

Nenaudokite jogos kaladėlių ar aukštų pagalvių, kurios privers jūsų galvą į priekį.

Kaip dažnai ir kiek daryti šavasaną

Būtinai darykite šavasaną kiekvieną dieną. Pasirinkite techniką, kurią naudosite pozoje ir pabandykite tai daryti 5-10 minučių nesustodami.

Savasaną naudokite po bet kokios treniruotės, dienos pabaigoje (prieš miegą) ir prieš bet kokį stresinį įvykį, reikalaujantį ramybės ir susikaupimo.

Stenkitės šiai pozai skirti bent 10 minučių per dieną. Viršutinės ribos nėra. Jei turite laisvo laiko ir noro, šavasanoje galite praleisti pusvalandį, valandą ar net daugiau.