Dienos treniruotė: puiki pradžia absoliučiai pradedantiesiems

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei pažadėjote sau pradėti praktikuoti ilgą laiką, tai jūsų šansas.

Sunkios treniruotės naikina motyvaciją: nepajėgi nė pusės ir jautiesi siaubingai. Šis kompleksas sušildys jus 30 minučių, padės prisiminti, kaip dirba raumenys, padidins judrumą ir pagerins laikyseną.

Treniruotė susideda iš trijų dalių:

1. Apšilkite ir dirbkite su mobilumu.
2. Jėgos pratimai pagrindinėms raumenų grupėms.
3. Ištvermę skatinantys judesiai.

Šią treniruotę galite kartoti 2–3 savaites, kol jūsų kūnas bus pasiruošęs sudėtingesniems pratimams.

Kaip sušilti

Atlikite du šių pratimų ratus (2 minutės darbo):

• Bėgimas vietoje – 30 sekundžių.
• Pakaitinis kelių pakėlimas – 30 sekundžių.

Darykite tai vidutiniu intensyvumu – tai tik apšilimas ir tereikia sušilti, o ne pavargti.

Po to pereikite prie mobilumo pratimų.

Kaip dirbti su mobilumu

Atlikite du šių judesių apskritimus:

• Pritūpimas virš galvos – 40 sekundžių
• Apšilkite nugarą keturiomis – po 30 sekundžių kiekviena kryptimi.
• Gūžčiojimas pečiais kobros pozoje – 30 sekundžių.
• Peteliškės pratęsimas – 30 sekundžių.

Pritūpimas virš galvos

Nugrimzkite kuo giliau, kad nugara būtų tiesi, o kulnai - ant grindų.

Sušildykite nugarą keturiomis

Stenkitės kiek įmanoma labiau pasukti kūną, bet nesulenkite atraminės rankos.

Gūžteli pečiais kobros poza

Pakelkite ir nuleiskite pečių ašmenis, išlenkdami nugarą. Jei norite apsunkinti pratimą, pakelkite kelius ir klubus nuo grindų.

Drugelio pratęsimas

Sulenkite nugarą, bandydami pasiekti grindis keliais.

Kaip padaryti galios skyrių

Maitinimo bloką sudaro trys elementai:

1. Atsispaudimai.
2. Įstrižai smakro pakėlimas arba gulinčios eilės.
3. Pritūpimai arba pritūpimai.

Atlikite visus judesius trimis rinkiniais po 6-10 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 2 minutes.

Atsispaudimai

Jei negalite atlikti bent šešių geros formos pakartojimų, atlikite pratimą nuo kelių arba iš atramos. Pastarojoje versijoje galite lengvai pakeisti sudėtingumo lygį pasirinkdami skirtingus atramos aukščius.

Pasvirę prisitraukimai

Šį pratimą galite atlikti ant atramų, žemos horizontalios juostos, žiedų ar vyrių arba tiesiog ant dviejų kėdžių.

Jei naudosite lazdą, padėtą ant dviejų sėdynių, jūsų judesių amplitudė bus ribota: rankos negalės iki galo išsitiesti pratimo apačioje. Nesijaudinkite, jūsų kūnas vis tiek gaus gerą apkrovą.

Jei negalite padaryti šių prisitraukimų, pakeiskite juos gulima eile. Šis pratimas neįtemps jūsų bicepso, tačiau padės pajusti nugaros raumenis.

Galite tai padaryti be svorio arba galite prisiimti kokį nors svorį, pavyzdžiui, lengvus hantelius ar vandens butelius.

Pritūpimai / įtūpstai

Šie judesiai gali būti per lengvi net pradedantiesiems, todėl drąsiai pridėkite svorio. Paimkite hantelius, sunkią kuprinę ar skardinę vandens ir pritūpkite su jais.

Galima naudoti ir vienos kojos variantą – „pistoletus“– atsiremti į kėdę ar dar ką nors, bulgarų vienakoją suskeltą pritūpimą.

Jei pasirinksite šiuos judesius, atlikite 6-10 pakartojimų kiekvienai galūnei ir pailsėkite 1 minutę tarp šoninių keitimų.

Kaip atlikti ištvermės dalį

Šis etapas atliekamas intensyvios intervalinės treniruotės formatu. Jūs dirbate 30 sekundžių nesustodami, tada ilsitės likusią minutę ir pradedate iš naujo. Iš viso reikia padaryti keturis tokius apskritimus, kurie užtruks 4 minutes.

Galite rinktis iš dviejų pratimų: šokinėjimo keltuvais arba bėgimo aukštais klubais. Pirmasis variantas yra lengvesnis, todėl jei esate visiškai pradedantysis, imkitės jo.

Skirtingai nei apšilimas, čia svarbu tikrai sunkiai dirbti: darykite tai iš visų jėgų 30 sekundžių ir stenkitės nesumažinti greičio.