Kas yra bodyflex ir ar ši technika tikrai padeda numesti svorio?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Supratimas, kokios veiksmingos yra 20 minučių trukmės treniruotės be prakaito ir dusulio.

Kas yra bodyflex?

Tai svorio metimo technika, kurią 90-ųjų pradžioje išrado amerikiečių namų šeimininkė Greer Childers.

Savo knygoje „Puiki figūra 15 minučių per dieną“Childers teigia, kad negalėjo numesti svorio, kol neatėjo į pamoką su San Franciske įsikūrusiu sporto fiziologu, kuris moko „Rolls-Royce“kvėpavimo pratimų. Brangios pamokos padėjo jai atsikratyti tų papildomų svarų. Tada Greer vieną kvėpavimo techniką sujungė su nuolatine pilvo įtampa ir statiniais pratimais, nukopijuotais iš jogos asanų, ir pristatė techniką plačiajai visuomenei.

Bodyflex užsiėmimai trunka 15-25 minutes, nereikalauja įrangos ir didelių fizinių pastangų, o tai labai sužavi norinčius sulieknėti be dusulio, prakaito ir rimto streso.

Bodyflex buvo populiarus 90-ųjų pabaigoje – Greerio technika buvo parduodama vaizdajuostėse ir rodoma per televiziją. Dabar JAV jis praktiškai pamirštas, bet Rusijoje gana žinomas.

Ar bodyflex tikrai padeda numesti svorio?

Savo knygoje Greer sako, kad norint numesti svorio, svarbiausia yra prieiga prie deguonies.

Nesvarbu, ar keliate štangą, važinėjate dviračiu ar dar ką nors veikiate, jūs visada įtempiate ar tempiate tam tikras kūno vietas ir šiose vietose sukuriate didelį kraujo poreikį. Kraujas yra deguonies transportavimo sistema, o deguonis yra riebalus deginantis ingredientas, kurio reikia mūsų organizmui. Norėdami efektyviau deginti riebalus, tereikia padidinti organizmo aprūpinimą deguonimi.

Greer Childers ištrauka iš „Puiki figūra per 15 minučių per dieną“.

Deguonis tikrai padeda. Fizinio aktyvumo poveikis medžiagų apykaitos procesams pacientams, sergantiems metaboliniu sindromu, yra energijos gamyba iš gliukozės arba riebalų rūgščių. Tačiau tam, kad ši energija išvis būtų reikalinga, raumenys turi susitraukti Fizinis aktyvumas, pratimai ir fizinis pasirengimas: su sveikata susijusių tyrimų apibrėžimai ir skirtumai. … Kodėl dar kūnas eikvotų savo išteklius?

Kuo daugiau raumenų grupių dirbate ir kuo intensyviau bei ilgiau tai vyksta, tuo daugiau kalorijų sudeginate treniruotės metu. Energijos sąnaudos 15 minučių statinių pozicijų yra labai mažos, o tai reiškia, kad jos negali užtikrinti reikšmingo riebalų nuostolių.

Childersas taip pat teigia, kad nuolatinė pilvo įtampa kartu su kvėpavimu padeda pašalinti riebalus iš pilvo.

Tarkime, kad pratimai nukreipti į skrandį. Smegenų centras ten siunčia kraują. Jei tokiu metu atliekate gilų aerobinį kvėpavimą, galite deginti pilvo riebalus ir tuo pačiu sustiprinti jo raumenis… Tik kvėpavimas pagal „Bodyflex“metodą, jei tai darysite kasdien, pagreitinsite medžiagų apykaitą.. Šios knygos 6 skyriuje pateikti pratimai padės deginti riebalus ir sustiprinti raumenis problemiškiausiose srityse.

Greer Childers ištrauka iš „Puiki figūra per 15 minučių per dieną“.

Tačiau raumenų įtampa nesugeba sunaikinti riebalų lokaliai – tai mitas.

Kalbant apie mokslinius tyrimus, lenkų mokslininkų atliktame eksperimente su 25 žmonėmis pavyko rasti vienintelį Greer Childers atliktų kvėpavimo pratimų Body Flex metodu įtaką atrinktoms antsvorį ir nutukimą turinčių moterų somatinėms savybėms. Remiantis jo rezultatais, dviejų mėnesių kūno lankstymas padėjo nutukusioms moterims numesti vidutiniškai 3,64 kg, o antsvorio grupei – 2,29 kg. Dalyviai, kurių kūno masės indeksas (KMI) buvo normos ribose, visiškai nenumetė svorio.

Atsižvelgiant į mažą grupės dydį, vieną tyrimą per 20 metodo egzistavimo metų ir kuklius rezultatus, bodyflex veiksmingumas svorio metimui nebuvo įrodytas.

Bet kažkam tai padeda. Kodėl jiems tai tinka?

„Bodyflex“yra pagrįsta kvėpavimo pratimais. Ir, skirtingai nei Childerso metodas, jie yra gana gerai ištirti. Jie yra naudingi. Įvairių biologinio grįžtamojo ryšio poveikio tyrimas – pagalbinio kvėpavimo modeliai širdies susitraukimų dažnio kintamumui pavieniui – specialisto požiūris, kvėpavimas 5,5 įkvėpimo per minutę dažniu su vienodu įkvėpimo ir iškvėpimo santykiu padidina širdies susitraukimų dažnio kintamumą. kraujagyslių sistema, galinti Psichinio streso poveikis širdies ritmo kintamumui ir kraujospūdžiui dirbant kompiuteriu, sumažinti streso lygį Sutrumpintos rezonansinio dažnio treniruotės, skirtos širdies ritmo kintamumui didinti ir elito sporto pagalbinio personalo emocinei reguliacijai pagal poreikį. Trumpalaikio poveikio poveikis praktikuoti kvėpavimo pratimus normalių savanorių autonominėms funkcijoms ir pagerinti emocinę žmogaus būklę.

Galbūt tai ir lemia nedidelį teigiamą kūno lankstumo poveikį.

Lėtinis stresas trukdo mesti svorį. Kūno ryšys tarp miego sutrikimo, gliukozės metabolizmo ir adipokinų sumažina hormono adiponektino, kuris dalyvauja skaidant riebalus, kiekį. Tai padidina kortizolio – hormono, kuris lėtina šį procesą ir sulaiko vandenį organizme – lygį.

Kvėpavimo pratimai sumažina stresą, o kartu su juo išnyksta ir papildomi kilogramai. Pavyzdžiui, viename tyrime „12 savaičių lėto kvėpavimo pratimų poveikis sveikų savanorių antropometriniams parametrams“12 savaičių kasdienių 20 minučių kvėpavimo sesijų dalyvių KMI sumažėjo 10%.

Tie patys 10% svorio neteko kūno lankstymo eksperimento metu. Tuo skirtumu, kad ten dalyvavo nutukusios amžiaus moterys, o čia – jaunos ir sveikos abiejų lyčių studentės.

Galime daryti išvadą, kad vien tik giliai kvėpuoti yra ne mažiau, o gal net naudingiau metant svorį nei kažkas pasitempus ir tempiant.

Ar bodyflex padės sustiprinti raumenis?

Izometriniai pratimai tikrai gali Ar izometrinės, izotoninės ir (arba) izokinetinės jėgos treniruotės duoda skirtingus jėgos rezultatus? padidinti jėgą ir raumenų masę. Gal kiek blogiau nei izotonines – tokias, kuriose judi, bet vis tiek.

Vienintelis šių pratimų minusas yra tas, kad neugdote funkcinės jėgos, kuri pravers realiame gyvenime. Jei treniruosite savo kūną statinėje padėtyje, tapsite stipresni Statinių ir dinaminių pratimų poveikis raumenų jėgai ir hipertrofijai nejudančioje padėtyje. Judant – taip raumenys dirba kasdieniame gyvenime – jūsų galimybės išlieka kuklios.

Jei jūsų fizinis pasirengimas labai žemas, „bodyflex“padės sustiprinti raumenis, tačiau nereikėtų laukti tolesnės pažangos. Norint palengvinti ir padidinti funkcionalumą, reikia judėti, o dar geriau – tai daryti su svarmenimis.

Ar apskritai verta daryti body flex?

Viskas priklauso nuo jūsų tikslų ir galimybių.

Tikrai verta išbandyti bodyflex, jei turite antsvorio ir sunkiai toleruojate bet kokią fizinę veiklą. Statinės pozos nebus užimtos per sunkiai, todėl galėsite treniruotis reguliariai mankštintis ir sudeginti daugiau kalorijų nei visai nesportuodami. Be to, reguliarūs kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti stresą ir numesti kelis kilogramus.

Taip pat verta išbandyti techniką, jei daug sėdite ir neplanuojate sportuoti. Švelnus tempimas kartu su kvėpavimu gali padėti sumažinti sėdimo gyvenimo būdo žalą, šiek tiek ištempti įtemptus raumenis, sustiprinti silpnus ir ištemptus raumenis.

Jei norite numesti svorio greičiau ir žymiai padidinti raumenų jėgą bei apimtis, atlikite kardio, jėgos treniruotes ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Galite juos papildyti kūno lankstymo ar tiesiog kvėpavimo pratimais ir gauti tik naudos, be to, tiek figūrai, tiek psichologinei būklei.

Kam neleidžiama daryti kūno lankstymo?

Greer Childers savo knygoje perspėja, kad prieš pradedant treniruotis reikia pasitarti su gydytoju.

Konkrečių kontraindikacijų užsiėmimams nėra. Tačiau kadangi visi pratimai apima gilų kvėpavimą, iškvėpimo uždelsimą ir stiprų pilvo raumenų įtempimą, būtinai pasitarkite su terapeutu dėl kvėpavimo takų ligų, nėštumo ar pilvo srities organų ir raumenų problemų.

Kaip atlikti kūno lankstymą?

Išbandykite 12 lengvų judesių vaikų knygoje. Ši treniruotė trunka apie 15–20 minučių ir nereikalauja didelio lankstumo ar specialių įgūdžių.

Kiekvienas pratimas prasideda ta pačia penkių žingsnių kvėpavimo technika:

1. Visiškai iškvėpkite per burną.
2. Greitai ir giliai įkvėpkite per nosį.
3. Staigiai iškvėpkite per burną, kad sukurtumėte „ha“arba „kirkšnių“garsą.
4. Sulaikykite kvėpavimą, pritraukite skrandį prie stuburo ir palaikykite šią poziciją 8 sekundes (skaičiuodami sau).
5. Įkvėpkite ir atsipalaiduokite.

Atlikite pirmuosius keturis žingsnius, tada atlikite pratimą sulaikydami aštuonis skaičius, tada atsipalaiduokite ir pakartokite judesį dar du kartus. Jei atliekant pratimą reikia dirbti į vieną pusę, pavyzdžiui, pasilenkti į dešinę, darykite tai tris kartus kiekviena kryptimi.

Liūtas

Padėkite kojas 30–35 cm atstumu viena nuo kitos, tiesiu kūnu pakreipkite į priekį ir rankas remkitės ant klubų tiesiai virš kelių.

Šioje pozicijoje atlikite kvėpavimo pratimą, laikydami pritraukite pilvą kuo arčiau stuburo, surinkite lūpas ratu ir patraukite jas žemyn iki smakro, kad tarpas tarp nosies ir lūpų išsitiestų. Tada iškiškite liežuvį kiek galite ir pakelkite akis.

Bjauri grimasa

Paimkite pozą, kaip atliekant pratimą „Liūtas“, ir atlikite kvėpavimo techniką. Laikydami pastumkite smakrą į priekį taip, kad apatiniai dantys būtų prieš viršutinius, ir vamzdeliu sulenkite lūpas.

Šioje pozicijoje ištieskite kūną, atitraukite pečius atgal, tarsi siūbuodami šuoliui, ir pakelkite galvą aukštyn. Pajuskite kaklo ir viršutinių krūtinės raumenų tempimą. Laikykitės šios pozicijos.

Šoninis tempimas

Paimkite pradinę padėtį rankomis ant kelių, atlikite kvėpavimo dalį.

Laikydami nuleiskite kairę alkūnę iki kairiojo kelio ir ištieskite dešinę koją į šoną. Perkelkite savo svorį ant kairiojo kelio ir ištieskite dešinę ranką virš galvos, ištiesdami šoną. Laikykitės šios pozicijos.

Atlikite po vienodą skaičių kartų ant abiejų kojų.

Traukite koją atgal

Atsistokite keturiomis, atlikite kvėpavimo pratimus. Sulaikydami kvėpavimą patraukite skrandį ir pakelkite vieną tiesią koją. Patraukite pirštą link savęs taip, kad pakeltos pėdos pirštai būtų nukreipti į grindis.

Laikykite poziciją, tada grįžkite ant keturių ir pakartokite ant kitos kojos. Atlikite kiekvieną tris kartus.

Seiko

Atsistokite ant keturių, vieną koją ištieskite į šoną. Atlikite kvėpavimo pratimą, įtraukite skrandį ir laikydami pakelkite tiesią koją į šoną.

Atlikite vienodą pakartojimų skaičių abiem kojomis.

Deimantas

Atsistokite tiesiai, atlikite kvėpavimo pratimą, įsitraukite į skrandį, laikydami sulenkite alkūnes, suglauskite pirštus prieš krūtinę ir stipriai prispauskite vienas prie kito. Išlaikykite įtampą 8 sekundes, nekelkite pečių prie ausų, nespauskite rankų prie krūtinės.

Valtis

Atsisėskite ant grindų, tiesias kojas ištieskite į šonus, pėdų pirštais patraukite per save, rankas padėkite ant grindų už kūno. Atlikite kvėpavimo pratimą, laikydami pakreipkite galvą, įsitraukite į skrandį ir padėkite rankas ant grindų priešais save. Toliau lėtai stumkite rankas į priekį, ištiesdami klubus.

Preselis

Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis į priekį. Tada sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite pėdą ant kairiosios šlaunies išorės. Prispauskite delnus prie grindų už kūno.

Atlikite kvėpavimo pratimą, įtraukite skrandį ir laikydami pasukite kūną į kairę. Dešinę ranką padėkite ant grindų už kūno, kaire ranka prispauskite kelį prie krūtinės. Pažvelkite į sieną už savęs, pasukite kūną, ištieskite nugarą.

Intervalo pabaigoje sekite priešinga kryptimi.

Užpakalinės šlaunies tempimas

Atsigulkite ant nugaros, atlikite kvėpavimo pratimą, įsitraukite į skrandį ir laikydami pakelkite kojas statmenai grindims, traukite kojų pirštus link savęs. Rankomis apvyniokite blauzdų ar šlaunų viršų, jei nepakanka tempimo, ir patraukite kojas link savęs.

Nelenkite kelių ir nekelkite sėdmenų nuo grindų. Laikykitės šios pozicijos.

Pratimai spaudoje

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite pėdas ant grindų klubų plotyje. Ištieskite rankas išilgai kūno ant grindų.

Atlikite kvėpavimo pratimą laikydami pilve ir pakelkite pečius ir pečių ašmenis nuo grindų. Ištieskite rankas į sieną priešais save, neatleisdami pilvo raumenų įtampos.

Šį pratimą taip pat galima atlikti ištiestomis rankomis į viršų. Vykdymo taisyklės nesikeičia: darai tai palaikęs, trauki pilvą, bet tiesi rankas ne į priešingą sieną, o link lubų.

Žirklės

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno arba padėkite delnus žemyn po sėdmenimis.

Atlikite kvėpavimo pratimą, įtraukite skrandį ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Laikydami pakelkite tiesias kojas 10 cm nuo grindų ir atlikite „žirklinius“siūbavimus, keisdami kojų padėtį.

Katė

Atsistokite ant keturių. Atlikite kvėpavimo pratimą, sulaikykite kvėpavimą ir patraukite į skrandį.

Pakreipkite galvą ir išlenkite nugarą lanku, pakelkite ją kaip pikta katė. Laikykitės šios pozicijos.

Kaip dažnai galite atlikti kūno lankstymą?

Mankštinkitės kasdien ar net du kartus per dieną – 15–20 minučių ryte ir vakare.

Kadangi raumenų įtampa yra minimali, jums nereikia atsigauti. Tempimas ryte padės pabusti ir ištemps kūną, vakare kvėpavimo pratimai numalšins per dieną susikaupusį stresą.