Ar vaikščiojimas ant sėdmenų padeda numesti svorio ir pakelti užpakalį?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina supranta, kaip šis pratimas iš tikrųjų veikia.

Kas yra glute vaikščiojimas?

Sėdmenų vaikščiojimas yra pratimas, kurio metu sėdite ant grindų ištiesę kojas į priekį ir paeiliui judite klubus į priekį arba atgal.

Daugelyje straipsnių, skirtų šių judesių naudai, vaikščiojimas sėdmenimis vadinamas vaistu nuo celiulito, antsvorio, hemorojaus ir nevaisingumo, taip pat geru būdu sustiprinti raumenis.

O už pratybų populiarinimą priskiriamas sovietų gydytojas Ivanas Pavlovichas Neumyvakinas, knygų apie alternatyvią mediciną autorius.

Ar šis pratimas tikrai siurbia sėdmenis?

Pagrindinė sėdmenų raumenų funkcija yra klubų tiesimas, o esant fiksuotoms kojoms – kūno tiesimas. Vidurinis ir mažasis sėdmenys pagrobia šlaunį, o su fiksuotomis kojomis dubuo pakreipiamas į šoną.

Taigi, norint efektyviai siurbti sėdmenis, esant apkrovai reikia atlenkti klubus. Atsižvelgiant į tai, neseniai atlikta mokslinių tyrimų apžvalga nustatė, kad žingsniai aukštyje, svertiniai klubų tiesimai ir šešiakampė štanga yra geriausi pratimai, skirti lavinti sėdmenų raumenį.

Veiksmingiausi judesiai pumpuojant gluteus medius yra kojos kėlimas į šoną, pavyzdžiui, klubo pagrobimas šoninėje lentoje, kelių tiesimas gulint ant šono.

Taip pat sėdmenų raumenys puikiai įsitempia atliekant pusiausvyros pratimus, kai ne tik ištiesiate klubus, bet ir stengiatės stabilizuoti šerdį bei kojas. Tai, pavyzdžiui, pritūpimai ir traukimai ant vienos kojos.

Judant ant sėdmenų nėra nei klubo tiesimo, nei klubo pagrobimo, nei poreikio stabilizuoti kūną. Taigi galime daryti išvadą, kad krūvis šiems raumenims mankštos metu yra minimalus.

Kokius raumenis galima sustiprinti einant ant sėdmenų?

Einant ant sėdmenų, pagrindinis krūvis tenka kūno raumenims: vidiniams ir išoriniams įstrižiesiems pilvo raumenims, kvadratiniams apatinės nugaros dalies raumenims. Taip pat viso pratimo metu įtempiamas tiesusis pilvo raumuo ir stuburo tiesiamieji raumenys. Jie padeda išlaikyti kūną standų, o nugarą tiesiai.

Be to, šlaunies kėlimo nuo grindų momentu suaktyvėja raumenys – klubo lenkiamieji raumuo: klubinis, siuvėjas, tiesusis šlaunies raumuo.

Ar verta vaikščioti ant sėdmenų?

Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Neverta tam gaišti laiko, jei norite:

• Numesti svorio. Norėdami tai padaryti, turite išleisti daugiau kalorijų, o vaikščiojimas ant grindų ant sėdmenų nėra pats energijos reikalaujantis pratimas. Norint numesti svorio tik mankštinantis, neprisijungus prie dietos, reikia užsiimti bent 60 minučių per dieną ir, be to, rinktis daug energijos reikalaujančias treniruotes – ilgalaikius kardio ar jėgos elementus, kuriais siekiama išpumpuoti dideles raumenų grupes. Jie leis jums prarasti daugiau kalorijų ir padės išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą, kol numesite svorio.
• Sukurkite savo raumenis. Norint padidinti raumenų apimtį, reikia nuvarginti jų skaidulas atliekant jėgos pratimus. Vaikščiojimas ant sėdmenų nesuteiks pakankamai streso dėl reikšmingos raumenų hipertrofijos.
• Atsikratykite celiulito. Pratimai yra veiksmingi prieš „apelsino žievelę“tik metant svorį, ir apie tai mes kalbėjome aukščiau. Kalbant apie masažo efektą, atsirandantį vaikštant ant grindų, tai taip pat neturės įtakos celiulito atsiradimui. Net rankinis masažas šiuo atžvilgiu mažai duoda naudos – teigiami pokyčiai pastebimi tik nuo gilaus LPG masažo, ir net tada ne visada.

Išbandykite šį pratimą tiems, kurie nori sustiprinti šerdies raumenis, ypač įstrižuosius pilvo raumenis. Jį galite naudoti ir kaip apšilimą prieš jėgos treniruotes – judesiai padės švelniai sušildyti kūną ir nepervargti.

Kaip teisingai atlikti šį pratimą?

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį ir ištieskite nugarą. Sulenkite rankas per alkūnes ir laikykite už abiejų kūno pusių. Įtraukite skrandį, pakelkite vieną klubą ir patraukite koją į priekį. Nuleiskite šlaunį ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje.

Judėkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai, o pilvo raumenis įtemptus. Tokiu būdu galite vaikščioti pirmyn ir atgal.

Kaip paįvairinti vaikščiojimą ant sėdmenų?

Yra du būdai, kaip apsunkinti šį pratimą:

1. Atlikite ėjimą ant sėdmenų su svoriu. Laikydami hantelį ar virdulį priešais krūtinę padidinsite pagrindinių raumenų apkrovą.

2. Pratimą atlikite rankomis virš galvos. Paimkite lengvą lazdelę, kurios rankena yra pusantro ar du kartus platesnė už pečius, ir laikykite ją rankomis, ištiestomis virš galvos. Šiuo atveju prie darbo prijungiami viršutinės nugaros dalies ir pečių juostos raumenys.

Kaip dažnai ir kiek laiko vaikšto sėdmenys?

Šiuos judesius galite atlikti kiekvieną dieną atskirai arba kartu su kitais pilvo ir nugaros pratimais. Kalbant apie kiekį, vadovaukitės savo galimybėmis. Jei ilgą laiką nebuvote fiziškai aktyvūs, pradėkite nuo vieno ar dviejų 10-15 „žingsnių“rinkinių.

Padidinkite važiavimo ilgį, kai pripratote. Norėdami siurbti įstrižus pilvo raumenis, atlikite tris ar penkis 20–30 „žingsnių“metodus; apšilimui prieš treniruotę – vienas ar du 15-20 „žingsnių“komplektai.