Kas yra 5:2 dieta ir ar ji tikrai padeda numesti svorio?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nereikia badauti, o per kelias savaites galite numesti apie 5 kilogramus.

Kas yra 5:2 dieta

Dieta 5:2 yra protarpinio badavimo tipas. Laikydamiesi šios dietos, dažniausiai, būtent 5 dienas per savaitę, valgote bet ką. O likusias 2 dienas apribokite kalorijų skaičių iki ketvirtadalio dienos normos. Suaugusiesiems tai yra maždaug 500–600 kcal per dieną.

Kodėl 5:2 dieta yra tikrai gera

500-600 kcal pakanka, kad neliktų alkanas.

Be to, galioja svarbi taisyklė, kuri dar labiau apsaugo nuo bado: badavimo laikotarpiai neturėtų sekti iš eilės. Juos reikia paskleisti taip, kad tarp jų būtų bent viena pilna kalorijų diena.

Adda Bjarnadottir mitybos specialistė, mitybos magistrė, ekspertų leidimas.

Įprasta 5:2 dietos lentelė atrodo taip. Pirmadieniais ir ketvirtadieniais badaujate, valgydami tik du ar tris nedidelius patiekalus, o kitu metu valgote kaip įprastai.

Dienas galima keisti. Pavyzdžiui, laikytis dietos tik antradieniais ir penktadieniais arba pirmadieniais ir šeštadieniais. Pasirinkite jums tinkamiausią tvarkaraštį. Tiesiog įsitikinkite, kad tarp ribojamų dienų yra pertraukų.

Dietos autorius, Didžiosios Britanijos mokslo žurnalistas Michaelas Mosley, išpopuliarinęs savo kūrybą knygoje „Greitoji dieta“, iš tikrųjų ir siekė būtent šio tikslo. Kaip veikia greitoji dieta? / Greitoji dieta 5:2 – nekankinkite žmonių ilgais bado streikai. Dieta, kuri retai skaičiuoja kalorijas, yra lengvesnė nei tradicinės dietos.

Kokia moksliškai veiksminga dieta 5:2

Yra mažai tyrimų apie šią dietą. Šiek tiek daugiau mokslo žino apie protarpinį badavimą apskritai, ir šiuos duomenis galima iš dalies pritaikyti režimui 5: 2. Štai ką jūs gaunate.

Dieta 5: 2 padeda numesti svorį taip pat, kaip įprasta kasdienė dieta

Viename nedideliame tyrime Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Kitos dienos badavimas normalaus svorio ir antsvorio turinčių asmenų svorio metimui: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas / Mitybos žurnalas Mokslininkai sužinojo, kaip badavimas kas antrą dieną veikia žmones – tai yra dieta, panaši į 5: 2. numetė daugiau nei 5 kg perteklinio svorio vidutiniškai. Be to, daugiausia dingo riebalų masė, o raumenų masė išliko beveik nepakitusi.

Beje, jei dietą 5:2 derinsite su reguliaria mankšta, svoris dar labiau sumažės Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Pakaitinis badavimas ir ištvermės pratimai padeda sumažinti kūno svorį ir palankiai pakeisti plazmos lipidus nutukusiems žmonėms / Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). Bent jau tai galioja nutukusiems žmonėms.

Yra ir didesnių projektų. Taigi didelėje Iolandos Cioffi, Andrea Evangelistos, Valentinos Ponzo, Giovannino Ciccone, Lauros Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo ir Simonos Bo metaanalizės metu. Protarpinis ir nuolatinis energijos ribojimas svorio metimui ir širdies veiklai sisteminis rezultatas Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė / Journal of Translational Medicine, kuri apėmė 11 tyrimų, palygino intervalines dietas, įskaitant 5:2, su įprastomis dietomis. Ir jie priėjo prie išvados, kad protarpinis badavimas lemia lygiai tokį patį svorio kritimą ir pagerintą medžiagų apykaitą, kaip ir nuolatiniai griežti mitybos apribojimai.

Dieta 5: 2 tikriausiai sumažina 2 tipo diabeto riziką

Yra daug tyrimų: 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson Protarpinis badavimas atskiria teigiamą mitybos apribojimo poveikį apie gliukozės metabolizmą ir neuronų atsparumą žalai dėl suvartojamų kalorijų / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Alternatyvus dienos badavimas nenutukusiems asmenims: poveikis kūno svoriui, kūno sudėčiai ir energijos apykaitai / The American Journal of klinikai mityba. 3. Markas P. Mattsonas, Ruiqian Wan. Teigiamas protarpinio badavimo ir kalorijų apribojimo poveikis širdies ir smegenų kraujagyslių sistemoms / The Journal of mitybos chemija. gyvūnams ir žmonėms, kurie rodo: įvairių tipų protarpinis badavimas pagerina gliukozės apykaitą, sumažina insulino kiekį ir tuo pačiu padidina ląstelių jautrumą šiam hormonui.

Išvertus iš mokslo į žmogiškąjį, tai reiškia tai. Labiausiai tikėtina, kad pertraukiamos dietos, įskaitant 5: 2, yra veiksmingos 2 tipo diabeto prevencijai. Tačiau įrodymais pagrįstos medicinos požiūriu šis teiginys vis dar neįtikinamas. Reikia daugiau tyrimų.

5 dieta: 2 gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką

Tokius pastebėjimus išsako Ar dieta 5:2 yra geras būdas numesti svorio? / Heart Matters žurnalo ekspertai iš Didžiosios Britanijos nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS). Bet vėlgi su pastaba: duomenų vis dar mažai, reikia tolesnių tyrimų.

Kas neturėtų išbandyti dietos 5:2

Dažniausiai protarpinis badavimas yra saugus. Tačiau kai kuriems žmonėms kalorijų apribojimas, net ir trumpas, gali būti žalingas.

„Healthline“ekspertė mitybos specialistė Adda Bjarnadottir pateikia „5: 2 dietos / Healthline“vadovą pradedantiesiems tiems, kurie turėtų būti atsargūs laikydamiesi dietos „5: 2“. Tai:

• žmonės, kuriems kada nors buvo diagnozuotas valgymo sutrikimas;
• tiems, kuriems dažnai sumažėja cukraus kiekis kraujyje;
• nėščioms moterims ir žindančioms motinoms;
• vaikai ir paaugliai;
• tiems, kurie serga 1 tipo cukriniu diabetu;
• žmonės, turintys per mažą svorį arba tie, kuriems dėl įvairių priežasčių trūksta maistinių medžiagų (pavyzdžiui, tų pačių vitaminų);
• moterys, kurios bando pastoti arba turi vaisingumo problemų.

Jei norite išbandyti 5:2 dietą, geriausias būdas pradėti yra pasikonsultuoti su terapeutu. Tai ypač svarbu, jei priklausote vienai iš išvardintų rizikos grupių arba jeigu Jums diagnozuotas bet kokio tipo diabetas Ar dieta 5:2 yra geras būdas numesti svorio? / Žurnalas „Heart Matters“.

Kaip galima valgyti pasninko dienomis

Pasirinkite bet kurią iš jums patogių parinkčių:

• tris kartus per dieną mažomis porcijomis, pavyzdžiui, tai gali būti ankstyvi pusryčiai, popietiniai užkandžiai ir vėlyva vakarienė;
• ankstyvi pietūs ir ankstyva vakarienė;
• savalaikiai pusryčiai, vėlyvieji pietūs ir praleista vakarienė;
• vieną kartą per dieną, tai yra, galite gauti visą dienos kalorijų kiekį, pavyzdžiui, per pusryčius ar pietus, praleisdami kitus valgymus.

Ką galima valgyti pasninko dienomis

Norėdami išlikti sotūs, rinkitės neriebų, mažai kalorijų turintį maistą, kuriame yra daug skaidulų ar baltymų. Medicinos leidinio Medical News Today ekspertai rekomenduoja į dietą įtraukti:

• daržovės, tai yra, kopūstai (baltieji kopūstai, Pekinas, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai), cukinijos, agurkai, pomidorai, morkos, lapiniai žalumynai;
• baltosios žuvys, būtent jūrų lydekos, polakės, skumbrės, ešeriai, gėlavandenės žuvys;
• vištienos kiaušiniai;
• ankštiniai augalai, tai yra pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai;
• nesaldinti jogurtai, neriebi varškė;
• tofu sūris;
• tamsios uogos (gervuogės, mėlynės), jos padeda numalšinti potraukį saldumynams be nereikalingų kalorijų;
• įvairios skystos sriubos, pavyzdžiui, daržovių sriubos.

Be to, pasninko dienomis reikėtų gerti daugiau vandens ir žolelių arbatos: skystis užpildo skrandį ir padeda palaikyti sotumo jausmą.

Atsižvelgiant į visa tai, meniu su trimis valgiais per dieną gali atrodyti taip:

• pusryčiai - omletas iš poros kiaušinių su daržovėmis;
• pietūs - sriuba su džiovintos pilno grūdo duonos rieke;
• vakarienė - jogurtas su uogomis ir žolelių arbata.

Ir su dviem patiekalais - taip:

• pietūs - garuose virta balta žuvis ir kopūstų, agurkų ir virtų kiaušinių salotos;
• vakarienė - avinžirniai su troškintomis daržovėmis.

Tačiau apskritai galite pasirinkti bet kokį patiekalą, kuris jums skanus. Svarbiausia, kad tilptų į ketvirtadalį dienos kalorijų normos.

Ši medžiaga pirmą kartą buvo paskelbta 2015 m. birželio mėn. 2021 m. birželio mėn. atnaujinome tekstą.