Kaip treniruotis verslo kelionėse ir atostogų metu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nesvarbu, ar vykstate į komandiruotę, keliaujate atostogauti ar apskritai dirbate rotacijos principu ir mėnesį gyvenate priekaboje: bet kokiu atveju galite išlaikyti jėgas ir ištvermę, kol grįšite į mėgstamą sporto salę. Gyvenimo įsilaužėlis parodys, kaip tai padaryti, priklausomai nuo esamų sąlygų.

Treniruotė viešbučio kambaryje

Išvykote atostogauti ar verslo kelionėje ir apsigyvenote nedideliame viešbučio kambaryje. Yra tik lova, naktinis staliukas ir kėdė. Nėra horizontalių juostų, nėra sporto salės viešbutyje ar šalia jo.

1. Kardio

Laiptų variantas

• Bėgimas laiptais žemyn ir aukštyn: 5 kartus.
• Šokimas dviem kojomis per laiptelį su nusileidimu nepilname pritūpime: 5 pakilimai, žemyn – tiesiog bėgimas laiptais.
• Įtūpstai per tris žingsnius su tempimu: 3 aukštyn, žemyn – tik bėgimas.
• Šokinėjimas plojimais per galvą per žingsnį: 5 aukštyn, žemyn – bėgimas.

Galimybė be laiptų

45 sekundės – pratimas „šokantis domkratas“, 15 sekundžių – poilsis

45 sekundes – laipiojimo pratimas, 15 sekundžių – poilsis

45 sekundžių - burpee, 15 sekundžių - poilsis

45 sekundės - pakaitomis kojomis įtūpus, 15 sekundžių - poilsis

45 sekundes – bėgimas vietoje, 15 sekundžių – poilsis

Treniruokitės vidutiniškai 60–70% maksimalaus intensyvumo. Jūsų darbas yra pakelti pulsą ir sušilti, o ne pavargti.

2. Maitinimo blokas

Atsispaudimai

3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Žemiau esančioje galerijoje pateikiami keli atsispaudimų tipai, o straipsnyje nuorodoje – dar 100 atsilenkimų tipų.

Klasikinis atsispaudimas

Deimantinis atsispaudimas

Atsispaudimai ant vienos kojos

Atsispaudimai su kūno svorio perkėlimu į vieną ranką

Rankų pakėlimas gulimoje padėtyje

Atsispaudimas stovint ant rankų

Atvirkštiniai atsispaudimai

3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Atvirkštinis atsispaudimas

Atbulinis atsispaudimas su hanteliu

Pratimai spaudai

3 rinkiniai po 30 pakartojimų.

Hantelio pilvo pratimas

Kūno pakėlimas ant preso

Kojų pakėlimas ant preso

Pritūpimai

3 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Pritūpimas padalintas be svorio

Pritūpkite giliai

Peršokti pritūpęs

Lunges

3 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Voro įtūpstai

Lunges

Viršutiniai smūgiai

Šokinėjimas keičiant kojas

Pratimai sėdmenims

3 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Nuotrauka: Julija

Vienos kojos sėdmenų tiltas

Klubų pakėlimas su atrama ant suoliuko

Lenta

Laikykite 60 sekundžių, 3 rinkiniai.

Klasikinė ir šoninė lenta

Kelių lenta ties alkūne

Vienos kojos lenta

3. Ištvermės kompleksas

1 variantas

Atlikite 100 burpių vienu metu nesustodami. Kiekvieną kartą stenkitės sutrumpinti vykdymo laiką.

2 variantas

Atlikite kuo daugiau raundų per 12 minučių:

• 10 burpijų;
• 10 smūgių skęstant;
• 20 atsispaudimų.

Treniruotės lauke

Jei lauke šilta, galite rasti suoliuką, horizontalią juostą, lygiagrečias, sienines ir paįvairinti treniruotes kalanetikos elementais.

1. Kardio

Kilometras lengvo bėgimo. Jei nemėgstate bėgimo, atlikite aukščiau esančias kardio treniruotes arba treniruokitės ant laiptų.

2. Maitinimo skyrius

Žemiau pamatysite kelis vaizdo įrašus, kuriuose žinomas sportininkas Al Kavadlo rodo vykstančius pratimus. Pasirinkite sunkumą, atitinkantį jūsų lygį.

Atsispaudimai

3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Pritūpimai

3 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Prisitraukimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Panardinimai ant nelygių strypų

3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Pratimai spaudai

3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Kelių pakėlimas prie krūtinės ant horizontalios juostos

Kojų pakėlimas į horizontalią juostą

3. Kompleksas ištvermei lavinti

1 variantas

Crossfit kompleksas „Sinti“:

• 5 prisitraukimai;
• 10 atsispaudimų;
• 15 pritūpimų.

Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite per 20 minučių.

2 variantas

Užbaikite 5 raundus:

• 250 metrų bėgimo;
• 5 burpees su prisitraukimais (jei žinote, kaip daryti išėjimus ant horizontalios juostos, padarykite juos);
• 10 šokinėjimo ant suolo;
• 15 kritimų ant nelygių strypų;
• 15 kojų pakėlimų iki horizontalios juostos.

Treniruotės paplūdimyje

Atostogos paplūdimyje nėra priežastis atsisakyti treniruočių. Smėlis sukuria nestabilumą, todėl įprasti pratimai tampa sunkesni, ypač bėgimas ir šokinėjimas. Todėl mūsų paplūdimio treniruotėse bus daugiausiai šokinėjimo, bėgimo ir kardio pratimų.

1. Kardio

Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių:

• bėgimas dideliu greičiu;
• šuolis iš vienos pusės;
• šuolis iš kitos pusės;
• bėga atgal.

Šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar kartą.

2. Jėgos pratimai

Meškų įsiskverbimas

3 rinkiniai po 30 sekundžių.

Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta, kaip atlikti meškų važiavimą.

Dviratis

3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Lentų atsispaudimai

3 rinkiniai po 30 sekundžių.

Burpee šuolis į tolį

3 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Darai įprastą burpį, bet užuot šokini aukštyn, atlieka šuolį į tolį. Nepamirškite liesti smėlio krūtine ir klubais apačioje: kuo didesnė judesių amplitudė, tuo geriau dirbsite raumenis.

Peršokti pritūpęs

3 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Pritūpimas ant vienos kojos su šokinėjimu į šoną: 3 komplektai po 20 kartų.

3. Ištvermės kompleksas

Atlikite visus pratimus 10 kartų, tada 9, 8, 7 ir taip iki vieno. Neilsėkite tarp rinkinių.

• Iššokimas iš pritūpimo.
• Atsispaudimai.
• Pratimas „sulenkimas“ant preso.

Įrangą galite pasiimti su savimi

Yra lengva ir kompaktiška įranga, kuri, jei nepakeis jūsų sporto salės, labai paįvairins ir apsunkins jūsų treniruotes.

Plėtimo juosta

Įvairaus storio gumos yra puikus treniruoklis kelionėms ir verslo kelionėms. Užkabinkite juostą ant durų ar spintelės rankenos ir turėsite mini krosoverio versiją. Taip pat plėtiklio pagalba galite apsunkinti daugybę kitų pratimų: įtūpstų, pritūpimų, atsispaudimų.

Šiame straipsnyje rasite daugybę pratimų variantų. Beje, su šiuo universaliu treniruokliu galėsite atlikti ne tik jėgos pratimus, bet ir pasitempti.

Vyriai

Kitas kompaktiškas ir labai naudingas treniruoklis. Pritvirtinkite kilpas prie strypo ir galėsite pumpuoti visas raumenų grupes, įskaitant šerdį, ir lavinti pusiausvyros jausmą. Straipsnis yra apie kilpų treniruoklius ir kai kuriuos pratimus su jais. Taip pat čia galite rasti daugybę kilpų pratimų.

Šokinėjimo virvė

Pratimai šokinėjimo lynu pumpuoja visą kūną, prailgina gyvenimą ir jaunystę. Tuo pačiu virvė yra labai pigi ir mažai sveria – idealiai tinka kelionėms. Čia yra 50 virvių pratimų, kurie pagerins jūsų kardio treniruotę.

Komentaruose parašykite, kaip treniruojatės komandiruotėse ir atostogų metu.