Sportas po 40 metų: kaip treniruotis sunkiai ir be pavojaus sveikatai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Po 40 metų nėra sporto? Visiška nesąmonė. Šis straipsnis parodys, kaip išlikti fiziškai aktyviam, kai kūnas nebe toks, koks buvo.

Žmogaus prigimtis yra galvoti apie ateitį. Nors asmeniškai man dar toli iki 40-ies, tačiau kartais kyla klausimas: ar iškeitęs penkiasdešimtmetį galėsiu sportuoti salėje? Ir jei taip, kokius koregavimus reikia atlikti savo treniruočių programoje, kad palaipsniui, bet neišvengiamai, susidėvėjęs kūnas neperdegtų? Andrew Reedas yra žmogus, kuris sėkmingai sportuoja nepaisant visų baisybių, kurios pranašaujamos laiku sporto neatsisakiusiems žmonėms. Jis turi keletą patarimų.

Prailgindami laiką tarp treniruočių galite išlaikyti treniruočių intensyvumą

Plačiai paplitęs įsitikinimas, kad po 40 metų reikia mesti sportą, susiformavo ne be priežasties. Nuo praėjusio amžiaus antrosios pusės medikai kalba, kad dvidešimtmečiais draugauti su sportu pavojinga. Širdies apkrova yra per didelė. Paprasčiau tariant, sulaukus tokio amžiaus, belieka tik nuolankiai laukti senatvės ir mirties.

Iš tiesų, profesionalių sportininkų, vyresnių nei 40 metų, pasaulyje nėra tiek daug, tačiau tarp šios amžiaus grupės yra daug pavyzdžių, sėkmingai išlaikančių tinkamą fizinį aktyvumą. Yra tokių, kurie pradeda vartoti hormoninius vaistus, tačiau ne visi nori eiti šiuo keliu.

Svarbus supratimas jums gali būti tai, kad jūsų sieloje jūs vis dar esate jaunas ir problema yra tik jūsų kūne. Jūs pabundate kitą dieną po treniruotės, tačiau dabar veiklos poveikis yra stipresnis ir ilgesnis. Esant tokiai būsenai, tai jau sunkiai pasiteisins, o geriausia išeitis būtų sumažinti intensyvių treniruočių skaičių iki dviejų ar trijų per savaitę. Be to, pats mokymas turėtų tapti švelnesnis. Jūs tiesiog negalite išlaikyti to paties režimo, nes jūsų kūnas vis labiau atsigauna.

Atsigavimas

Po kiekvienos sunkios treniruotės, nepriklausomai nuo amžiaus, organizmas turi sugrąžinti į normalias vėžes, atsigauti. Pagrindiniai mechanizmai čia yra maistas ir miegas. Dauguma žmonių sportuoja anksti ryte prieš darbą arba vakare po darbo. Abiem atvejais svarbu duoti kūnui medžiagos (maisto) atsigauti po fizinio krūvio. Jei to nepadarysite, nemirsite, tačiau laikui bėgant kokybiškas kūno papildymas po treniruotės duos pranašumų.

Yra tūkstančiai tyrimų, patvirtinančių valgio po treniruotės naudą. Siekite pavalgyti per 30 minučių po pamokos pabaigos. Nebijokite į šiuos patiekalus įtraukti angliavandenių, nes jūsų organizmas turi papildyti energijos atsargas.

Senstant tau atsitiks vienas iš dviejų dalykų: arba supranti, kad blogi sprendimai nepriveda prie nieko gero, o suvalgytas greito maisto mėsainis kelias dienas sukelia nemalonius pojūčius, arba padarysi išvadą, kad kubeliai ant pilvo nebėra tokie svarbūs kaip taurė vyno ir skani vakarienė. Tik jūs galite nuspręsti, kas jums labiau tinka, tačiau norint sėkmingai sportuoti po 40 metų, teks daug dažniau rinktis pirmo varianto naudai.

Laiko, maisto ir miego stebėjimas

Maistas yra benzinas mūsų organizmui. Kuo aukštesnė degalų kokybė, tuo geriau veiks variklis. Miegas yra priežiūra. Jei atsisakote pakankamai miego ir žiūrite televizorių ar sėdite vėlai, tai daro jums didesnį poveikį, nei manote. Viena iš problemų čia yra darbas. Dažnai vyresni žmonės dirba gana rimtus darbus, kuriuose, be kita ko, reikia dirbti ir viršvalandžius. Ir taip pat vaikai. Arba darbas ir vaikai.

Daugelis žmonių visiškai nežino, kaip valdyti savo laiką. Jie praleidžia tai nereikšmingiems dalykams ir per daug laiko praleidžia prie televizoriaus, užuot anksti ėję miegoti.

Gyvenimas niekada nebūna tobulas, ir labai dažnai savo planus turime keisti tiesiogine prasme kelyje (ypač tiems, kurie turi vaikų), tačiau labai svarbu, kad kiti atsižvelgtų į jūsų dienos grafiką.

Pavyzdžiui, visi Andriaus draugai ir pažįstami tikrai žino, kad po 20:30 iš jo negaus atsakymo į savo žinutes. Šiomis valandomis jau ruošiamasi kitai dienai. Galbūt tai išduoda kažką savotiško seniems žmonėms, bet be normalaus miego rytojaus jėgų intensyviai treniruotei nebeturėsite. Kad užtektų jėgų ne tik treniruotėms, bet ir darbui, reikia miegoti bent 8 valandas.

Kitas svarbus momentas – dienos metu nusnausti. Nors tai skamba dar labiau „senamadiškai“, tačiau žmogui, kuris ir toliau sportuoja du kartus per dieną, ši pertrauka yra svarbi. Iš viso Andrius naktį miega 8 valandas, o dieną – 1 valandą.

Treniruotės balansas

Kai mityba ir miegas normalizuojasi, savo treniruočių programoje turite subalansuoti intensyvius ir švelnius periodus.

Andrew's Tough Day apima 70 minučių rytinį kroso bėgimą, taip pat vakarinę treniruotę (jėgos kėlimą ir pritūpimus su štanga), po kurios eina 60 minučių intervalinė treniruotė.

Kitą rytą jausitės labai pavargę, vadinasi, ši diena bus lengva. Šiuo atveju „lengva“reiškia tik tai, kad krūvis tą dieną yra mažesnis nei sunkią dieną.

Lengvos dienos programoje numatytas 40 minučių lengvas bėgimas, po kurio iškart užkandžiaujama ir pailsėsite. Toliau ateina jėgos treniruotės, daugiausia dėmesio skiriant viršutinei kūno daliai. Vakaro užsiėmimas – ramus plaukimas.

Skirtumas tarp sunkių ir lengvų dienų dabar aiškesnis. Lengvas, ramus bėgimas atgaivins kūną po alinančio kroso bėgimo. Treniruotė su viršutiniu dėmesiu nėra tokia sunki ir yra akivaizdžiai lengvesnė nei intervalinės treniruotės. Plaukimas suteikia kūnui lengvesnius aerobinius pratimus, o vėsus vanduo sušvelnins intensyvių pratimų poveikį.

Rezultatas

Amžius nėra priežastis mesti intensyvias treniruotes. Tiesiog reikia apgalvočiau žiūrėti į fizinę veiklą. Norėdami geriau atsigauti, daugiau dėmesio skirkite maistui ir miegui. Pakeiskite savo kasdienes intensyvias treniruotes kaitaliojamomis sunkiomis ir lengvomis dienomis. Galite tai padaryti po 40, jei tai darysite protingai.