Kaip treniruotis ne sezono metu: patarimai bėgikams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pasibaigus bėgimo sezonui, kyla žiemos miego pavojus. Tačiau neskubėkite dėti sportbačių ant mezonino. Kad išlaikytumėte formą, nepaisant sezono ir bėgimo patirties, geriau pasinaudoti profesionalaus trenerio patarimais.

Ką daryti pradedantiesiems

Pagrindinė pradedančiojo bėgiko užduotis – ugdyti ištvermę. Kiekvienas, ką tik užlipęs ant bėgimo takelio, pradeda nuo to. Tačiau norint pereiti į kitą lygį, reikia ne tik reguliarumo, bet ir specialių treniruočių greičio savybėms lavinti – intervalo ar fartleko. Tik nesistenkite vienu metu dirbti su ištverme ir greičiu.

Atstumą ir tempą reikia didinti lygiagrečiai, bet atskirai. Jei padidinsite atstumą, nedėkite tarpų. Ir pasistenkite vadovautis auksine taisykle nedidinti darbo krūvio daugiau nei 10% per savaitę.

Dave'as Sheaninas treneris Kolorado D3 kelių sporto šakų triatlono centre

Norėdami pradėti, į savo treniruočių planą įtraukite vieną trumpą bėgimą per savaitę, kad pripratintumėte savo kūną bėgti didesniu greičiu.

Išbandykite šią parinktį:

• 1,5 km bėgimas apšilimui;
• 5 intervalai: 1 minutė greito bėgimo + 1–2 minutės lėto bėgimo;
• prikabinimas - 5-10 minučių bėgiojimo.

Ši treniruotė užtruks apie pusvalandį, iš kurių tik 5 minutes bėgsite dideliu greičiu. Kiekvieną savaitę padidinkite greito bėgimo laiką keisdami intervalus.

Pavyzdžiui, 10 minučių greito bėgimo parodys diagrama:

• 2 intervalai: 3 minutės greito bėgimo + 1–2 minutės lėto bėgimo;
• 4 intervalai: 1 minutė greitas bėgimas + 1-2 minutės lėtas.

Nepamirškite sušilti ir atvėsti.

Ką turėtų daryti mažai patirties turintys bėgikai

Vasarą dalyvavote lenktynėse ir nuo tada negalite prisiversti grįžti į gretas?

Įveikę namų ruožą, daugeliui sunku vėl užlipti ant bėgimo takelio ir išsikelti tokius tikslus. Žinoma, verta šiek tiek pailsėti, kad išvengtumėte perdegimo. Tačiau, kad pertrauka neužsitęstų, pasinaudokite vienu iš Dave'o patarimų:

• Registruokitės kitoms lenktynėms. Tegul tai skiriasi nuo ankstesnio: laikas, formatas ar takelio tipas. Tada naujas iššūkis bus įdomus.
• Pakeiskite treniruočių tvarkaraštį – dienas ir laikus. Monotonija varo į kančią net labiausiai atsidavusius sportininkus.
• Raskite bendraminčių. Prisijunkite prie vietinio bėgimo klubo, kad paskatintumėte bendrą entuziazmą.
• Pamirškite bėgimą porai savaičių. Užsiimkite kita sporto šaka arba tiesiog vaikščiokite tiek pat laiko, kiek bėgiojote.
• Pakeiskite savo prioritetus. Bėkite dažniau (iki šešių dienų per savaitę), bet ne daugiau kaip 30 minučių per dieną.

Ką daro patyrę bėgikai

Tie, kurie jau pasiekė puikių bėgimo rezultatų, turi daug ką prarasti! Tačiau patyrę bėgikai žino, kad poilsis yra svarbus. Taip pat progresui svarbu bėgti ne tik greitai, bet ir lėtai. Jei jums reikia leidimo atostogauti, manykite, kad jį turite. Atsigauti reikia mėnesio ar dviejų.

Kai kuriems žmonėms reikia trenerio, kuris ne tik palaikytų treniruotėse, bet ir leistų pailsėti. Pertrauka bus naudinga jūsų raumenims ir atkursite psichinę pusiausvyrą.

Dave'as Sheaninas treneris Kolorado D3 kelių sporto šakų triatlono centre

Jei esate pernelyg priklausomas nuo greito bėgimo, perkelkite dėmesį. Bent kartą per savaitę pamirškite greitį ir pasiruoškite kitokiai treniruotei: jėgos, funkcinės ar lankstumo. Tai tik padidins jūsų bėgimo takelio našumą naujajame sezone. Nuraminkite savo ego ir susitelkite į ilgalaikius tikslus.