5 pragaro ratai: treniruotė namuose per pusvalandį ištrauks iš jūsų visas jėgas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Intensyvi Iya Zorina mankšta padės išlaikyti svorį, jėgą ir ištvermę karantino metu.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro penki pratimai skirtingoms raumenų grupėms. Pirmąjį judesį atlikite 40 sekundžių, likusias 20 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito.

• Ruonių lizdai.
• Šoniniai smūgiai su šuoliu.
• Atsispaudimai keičiant rankų padėtį.
• Kūno posūkiai pakeltomis kojomis.
• Perėjimas nuo liesos prie karingos pozos.

Atlikite visus penkis pratimus eilės tvarka – tai vienas ratas. Tada pailsėkite 20 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti penkis ratus. Tai užtruks 25 minutes.

Atminkite, kad kiekvienas pratimas gali būti supaprastintas. Jei negalite atlikti tinkamo judesio, geriausia pereiti prie lengvesnės versijos. Taip pat galite pakeisti vykdymo laiką. Jei 40 sekundžių yra per daug, darykite tai 30 sekundžių, bet stenkitės kuo geriau. Jei reikia, tarp ratų galite pridėti 1–2 minučių poilsio.

Kaip sušilti

Prieš pradėdami treniruotę atlikite trumpą apšilimą. Tai užtrunka tik 5 minutes ir padės išvengti sąnarių traškėjimo bei kitokio diskomforto.

Atlikite šiuos paprastus pratimus:

• Galvos pakreipimai ir pasukimai - 8-10 kartų.
• Rotacija pečių, alkūnių ir riešų srityje – 8-10 kartų.
• Šlaitai - 8-10 kartų.
• Klubų, kelių ir pėdų pasukimas – 8-10 kartų.
• Lenkimas pritūpęs ir sukant kūną – 4 kartus.
• Perėjimas iš šuns pozos į gilų įtūpstą – 4-6 kartus.
• Apsukimai įtūpstoje – 8-10 kartų.

Kaip atlikti pratimus

Sandarinimo kėlikliai

Šis pratimas sušildys kūną ir padidins širdies ritmą. Energingai judėkite ir patraukite rankas toliau atgal, kad ištemptumėte krūtinės raumenis.

Peršokti į šonus

Stenkitės nusileisti žemiau – iki klubų lygiagretės su grindimis. Laikykite nugarą tiesiai, šokinėdami stenkitės kelius patraukti aukščiau. Kad pratimas būtų lengvesnis, pašalinkite šuolį po įstūmimų.

Atsispaudimai keičiant rankas

Stumkite aukštyn, kol krūtinė palies grindis. Neištieskite alkūnių į šonus – atitraukite pečius nuo kūno ne daugiau kaip 45°. Įsitikinkite, kad atsispaudimų metu apatinė nugaros dalis nesugriūva. Jei negalite išlaikyti, eikite į atsispaudimus keliuose.

Kūnas sukasi pakeltomis kojomis

Rankomis palieskite grindis dubens dešinėje ir kairėje, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Jei traukiate užpakalinės šlaunies raumenis, galite šiek tiek sulenkti kelius. Laikykite kojas ant grindų iki pratimo pabaigos.

Perėjimas nuo liesos prie karingos pozos

Pasilenkdami laikykite nugarą tiesiai ir stenkitės labai nesulenkti kelių. Pakreipę maitinkite dvi rankas ir koją aukštyn tuo pačiu metu. Nekelkite galvos – pažiūrėkite į grindis. Atlikite judesį sklandžiai, be trūkčiojimų. Norėdami geriau treniruoti raumenis, vieną sekundę palaikykite ekstremalioje padėtyje.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, viena ranka palieskite atramą – sieną ar stalą. Tuo pačiu metu stenkitės nesukti pečių ir klubų į atramą, o laikyti juos tiesiai.

Įjunkite laikmatį arba sekite vaizdo įrašą su manimi.