Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Asmeninis Chriso Hemswortho treneris parodė, kaip aktorius dirba kelyje.
Kompleksas puikiai pumpuoja rankas ir pečius, apkrauna klubus ir tiesiog žudo pagrindinius raumenis. Treniruotė trunka 30 minučių, apima apšilimą ir pagrindinę jėgos dalį su hanteliais bei pratimus presui.
Kaip sušilti
Ši dalis susideda iš meškų pjūvių ir pritūpimų, kurie atliekami intervaliniu formatu. Pratimą atliekate 20 sekundžių nesustodami, o tada ilsitės 10 sekundžių – tai vienas ratas.
Iš viso reikia padaryti 10 tokių ratų, kurie užtruks 5 minutes. Atlikite judesius paeiliui: iš pradžių 10 ratų „meškos“įsiskverbimo, tada 10 ratų pritūpimų.
Meškos įsiskverbimas
Stenkitės išlaikyti savo liemenį lygiagrečiai grindims ir energingai judėti.
Pritūpimai
Laikykite kulnus ant grindų ir laikykite nugarą tiesiai.
Kaip atlikti treniruotę
Treniruotė apima penkis jėgos pratimus su hanteliais ir tris pilvo judesius savo kūno svoriu. Atlikite visus pratimus 8 kartus, pereidami nuo vieno prie kito be poilsio. Baigę paskutinį judesį, pradėkite iš naujo. Iš viso reikia užbaigti tris apskritimus.
Kokius pratimus daryti
Burpee su hanteliais
Skirtingai nuo įprastų burpees, čia jūs darote atsispaudimus ir nešokate po tiesinimo.
Hantelių kėlimas bicepsams ir prispaudimas aukštyn
Prieš paspausdami ištieskite rankas delnais nuo savęs.
Pritūpimas su hanteliu taurei
Laikykite hantelį priešais krūtinę. Laikykite nugarą tiesiai, o kulnus laikykite ant grindų.
Tricepso pailginimas
Užfiksuokite pečius – dirba tik dilbiai. Laikykite savo liemenį standų, o nugarą tiesiai.
Nugaros įtūpstai su kėlimo hanteliais bicepsams
Pakeiskite kojas kas antrą kartą, pakelkite hantelius tuo pačiu metu, kai einate į įtūžį.
Hantelio pakėlimas, priekinis pakėlimas ir smakro eilė
Keiskite judesius, stenkitės išlaikyti kūną stabilų ir nenaudokite impulso kėlimui.
Lentų smūgiai
Viso pratimo metu laikykite pilvus įtemptus. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusvyra.
Ripple bare
Sūpynės neprarasdami kūno standumo.
Nuo lentos iki „šliaužos“
Maitinkite dubenį aukštyn ir atgal.
Rekomenduojamas:
Dienos treniruotė: žudymo kompleksas su dviem karčiais
Šis virdulio kompleksas jus sunaikins arba padarys stipresnius. Tiesiog suplanuokite dieną be sunkių jėgos treniruočių ir ilgo kardio pratimo
Dienos treniruotė: 7 individualūs pratimai su hanteliu, kad galėtumėte stiprinti kultūrizmą
Šie neįprasti pratimai su hanteliu padės ugdyti viso kūno raumenų jėgą, padidins ištvermę, lankstumą ir koordinaciją
Dienos treniruotė: galingos rankos, pečiai ir kūno siurbimas be hantelių
Išbandykite savo stabilumą ir ištvermę nedideliame komplekse 12 minučių. Treniruotė apima tik tris pratimus rankoms ir kitoms kūno dalims
Dienos treniruotė: 20 minučių intensyvios treniruotės prašmatniai figūrai
Šie kūno svorio pratimai apkraus daugybę raumenų grupių, pagerins koordinaciją ir ištvermę. Kompleksas užtruks mažiau nei pusvalandį
12 minučių dienos treniruotė su hanteliu
Didelis intensyvumas, minimalus poilsis ir puikus viršutinės kūno dalies darbas. Hantelių treniruotę sudaro keturi supersetai, kurių kiekvienas turi po du pratimus