Dienos treniruotė: 7 individualūs pratimai su hanteliu, kad galėtumėte stiprinti kultūrizmą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jūs niekada nebandėte šių judesių kaip šis.

Nesvarbu, ar turite prieigą prie stovo su skirtingo svorio kriauklėmis, ar tik vieną porą lengvų hantelių – treniruotė jums tiks bet kuriuo atveju. Tai padės išpumpuoti viso kūno raumenų jėgą, padidins ištvermę, lankstumą ir koordinaciją.

Išbandykite šiuos judesius:

1. Sūpynės hanteliais stovėdami ir pritūpę.
2. Pritūpimai su hanteliais ir šoniniai smūgiai su hanteliu ant grindų.
3. Pakaitomis giliai įlenkiamos kojos ir kūno pasukimas.
4. Šoninis įtūpstas su hantelių eilute prie krūtinės.
5. Šokinėja pasisukus 90° ir pritūpimo metu paspauskite hantelį aukštyn.
6. Kėbulo apvertimas pakrypus.
7. Šokinėja prie rankų su hantelių eilute nuo strypo.

Šie pratimai puikiai tinka intervalinėms treniruotėms, ypač jei turite tik porą 1,5–2 kg lengvų hantelių. Atlikite visus judesius iš eilės, dirbkite 30-40 sekundžių, tada likusią minutę pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.

Net jei darysite vieną ratą – treniruokitės tik 7 minutes – kūnas gaus gerą krūvį visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Jei norite suorganizuoti visavertę treniruotę ir sudeginti daugiau kalorijų, pailsėkite 1–2 minutes ir pakartokite kompleksą dar 2–3 kartus.

Norintys geresnio raumenų krūvio ir ne itin domisi ištverme, šiuos judesius turėtų išbandyti žiedinės treniruotės formatu be laiko. Kiekvieną pratimą atlik 12-15 kartų, tarp judesių ilsėkitės tiek, kiek reikia. Padarykite tris apskritimus.

Kalbant apie svorį, 1, 4, 5 ir 7 pratimams galima rinktis sunkesnius lukštus, o 2, 3 ir 6 galima atlikti su lengvesniais hanteliais, kad nesusižalotumėte pečių. Bet kokiu atveju vadovaukitės pojūčiais.