12 minučių dienos treniruotė su hanteliu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Didelis intensyvumas, minimalus poilsis ir puikus viršutinės kūno dalies darbas.

Jei nėra hantelių ir tuo pačiu jūsų treniruotės lygis yra gana žemas, galite naudoti mažus buteliukus vandens - taip taip pat gausite gerą apkrovą jūsų raumenims.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro keturi supersetai, vienas nuo kito atskirti 60 sekundžių poilsiu.

Visi supersetai turi du pratimus. Kiekvieną iš jų darote 30 sekundžių, o tada dar vieną ratą be pertraukos. Taigi vienas supersetas trunka 2 minutes.

Po to ilsitės 60 sekundžių, pereikite prie kito superseto ir atlikite jį panašiai.

Superset 1

1. Pusiau burpee be tiesinimo.
2. Rankų garbanos su hanteliais bicepsams.

Superset 2

1. Liečiant pečius gulimoje padėtyje.
2. Paspauskite hantelius aukštyn, plačiai nustatydami rankas.

Superset 3

1. Atsispaudimai siauromis rankomis.
2. Sulenktų hantelių rinkinys.

Superset 4

1. Hantelių kėlimas į priekį.
2. Hanteliai į šonus.

Kaip atlikti pratimus

Pusiau burpee be tiesinimo

Įeikite į „gulimo padėtį“, tada krūtine ir klubais palieskite grindis ir pakilkite atgal į lentą. Šokdami pridėkite kojas prie rankų ir grąžinkite jas į atramos padėtį.

Galite griežtai stumtis aukštyn arba kilti banga, kaip burpee – sutelkite dėmesį į savo galimybes ir treniruotės lygį.

Rankų vingis su hanteliais bicepsams

Atlikite pulsuojančius judesius nedideliu diapazonu. Per daug nesulenkite rankų – dirbkite 15–20 centimetrų atstumu nuo teisingo kampo ties alkūnėmis.

Liečiant pečius gulimoje padėtyje

Pradedantieji gali atlikti pratimą pėdomis pečių plotyje, labiau pažengę sportininkai gali surišti kojas. Pastaruoju atveju teks labiau įtempti pilvo raumenis, kad kūnas nesiūbuotų.

Hantelių prispaudimas aukštyn plačiomis rankomis

Nesineškite hantelių viršuje, įsitikinkite, kad jie yra platesni nei pečiai. Atlikite judesius lėtai ir kontroliuojami, pašalinkite inerciją.

Atsispaudimai siauromis rankomis

Padėkite rankas po pečiais, nukreipkite riešus į priekį. Stumkite aukštyn, kol krūtinė palies grindis. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės aiškiai nukreiptos atgal.

Jei nesate pakankamai stiprus, darykite atsispaudimus nuo kelių.

Sulenktų hantelių rinkinys

Lenkite kūną tiesia nugara ir išskleiskite rankas su hanteliais į šonus. Pratimo viršuje sujunkite pečių ašmenis, kontroliuokite nuleidimo fazę: nenuleiskite rankų staigiai – grąžinkite jas sklandžiai ir suvaldomai.

Hantelių kėlimas į priekį

Rankas pasukite delnais link kūno, šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakelkite priešais esančius hantelius iki pečių lygio. Judėkite sklandžiai ir valdomai, įtempkite abs, kad išlaikytumėte tvirtą kūną.

Hanteliai į šonus

Ištieskite rankas su hanteliais į šonus iki pečių lygio ir grąžinkite atgal. Darykite tai kontroliuojami, netrūkčiodami ir nesiūbuodami.