Namų sporto salė: pratimai kojoms

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tęsinys įrašų ciklo apie pratimus, kuriems reikia tik jūsų noro ir kūno svorio. Šį kartą dirbsime su kojomis!

O po kojomis kunigas prisitrauks.

1. Pritūpimai su akcentu į sieną

Atremkite nugarą tiesiai į sieną ir pradėkite lėtai pritūpti, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite šią poziciją 60 sekundžių ar ilgiau (jei turite pakankamai jėgų) ir lėtai kilkite. Tokiu atveju nugara turi būti lygi, o kampas tarp klubo ir kelio turi būti 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nenukrypsta į priekį, už kojų pirštų.

Jei šis pratimas šioje formoje jums pasirodė per lengvas, galite prie jo pridėti darbo su bicepsu.

2. Lunges

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Tada pritūpę ženkite žingsnį į priekį. Kampas tarp kelio ir klubo turi būti 90 laipsnių. Tada grįžkite iš pritūpimo į pradinę padėtį ir tą patį padarykite su kita koja. Tokiu atveju antrosios kojos kelias neturėtų liesti grindų, jokiu būdu neremti rankų į darbinės kojos kelį. Jei pritūpdami šiek tiek palenksite kūną į priekį, padidės apkrova dirbančiai kojai.

Komplikuoja. Pasukite į priekį, išlikite tokioje padėtyje ir 8 kartus spyruokliuokite maža amplitude. Tada užstojate žemesnėje padėtyje dar 8 paskyras. Arba galite padaryti spyruokles pakaitomis ant kiekvienos kojos: pirmiausia 3 kartus kelis kartus, o paskui 7 kartus.

3. Pritūpimai įtūpsto „laikrodyje“

Pirmiausia atlikite standartinį įtūpstą į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada ta pačia koja dideliu žingsniu ženkite į šoną ir pritūpkite. Vėl grįžkite į pradinę padėtį ir ženkite žingsnį atgal ir pritūpkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kita koja.

4. Pritūpimai įtūpstai su kojos pakėlimu

Atlikite įprastą įtūpstą į priekį, bet grįžkite į pradinę padėtį šiek tiek pakeisdami. Darbine koja reikia stumti atgal ir, grįžus į pradinę padėtį, nestatyti ant grindų, o pakelti aukštyn, kad tarp kelio ir klubo būtų 90 laipsnių kampas. Tuo pačiu metu rankos pakeliamos virš galvos.

5. Šokinėjantis įtūpstas

Tai praktiškai tas pats, kas paprastas įtūpstas. Paprastą pratimą apsunkina tai, kad šuolio metu keičiate kojas. Atsistokite į pradinę padėtį, viena koja atlikite standartinį įtūpstą į priekį. Ir tada, užuot grįžęs atgal ir užsimetęs ant kitos kojos, tu šokini ir šuoliu pakeiti koją. Tuo pačiu metu rankos turi būti sulenktos priekyje per alkūnes. Ir būtinai įsitikinkite, kad darbinės kojos kelias turi 90 laipsnių kampą, o kitos kojos kelias neliečia grindų.

Atlikite po 10 priėjimų (vienas priėjimas – tai dviejų kojų pakeitimas).

6. Pritūpimas su švelnumu

Įtūpimo metu pradėkite vieną koją už kitos, stenkitės darbinę koją padėti kuo toliau į šoną, pritūpkite. Darbinės kojos šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi ir vienoje plokštumoje su klubais.

7. Pritūpimai

Pėdos pečių plotyje, kojinės šiek tiek atskirtos. Pradėkite pritūpti, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pritūpimų metu reikia žiūrėti, kad keliai neišsikištų už kojų pirštų, o pagrindinis akcentas – kulnai. Grįžus į pradinę padėtį tarsi stumtumėtės nuo grindų kulnais.

8. „Pistoletas“

Pritūpimų „pistoletas“pradėjo mus kankinti mokykloje. Primenu tiems, kurie pamiršo, kaip tai padaryti. Pakelkite vieną koją ir pradėkite lėtai ir švelniai pritūpti ant kitos. Apatinė padėtis – pritūpėte ant vienos kojos, o kita ištiesinta ir pakelta lygiagrečiai grindims, rankos ištiestos į priekį. Laikykitės apatinėje padėtyje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tokiu atveju kojos, ant kurios atliekamas pritūpimas, pėda turi būti visiškai ant grindų. Jokių kojų pirštų.

Jei sunku, šį pratimą galite atlikti rankomis atsiremdami į sieną ar kitą stabilią atramą.

9. Šuolio pritūpimai

Atlikite įprastą pritūpimą, iš kurio iššokate, iš kurio vėl pereinate prie pritūpimo. Pakelkite rankas šokinėdami per galvą.

10. Žingsniai su kėlimu

Šiam pratimui dar reikia kopėčių arba stabilaus žemo suoliuko. Žengkite viena koja ant laiptelio, kilkite, kol koja ištiesins, ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada tą patį padarykite kita koja.

11. Pasilenkę per kojų pakėlimus

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Tada pradedate lėtai judinti dešinę koją atgal ir tuo pačiu lėtai pasilenkti į priekį. Pabandykite pasiekti grindis rankomis. Grįždami į pradinę padėtį - taip pat lėtai nuleiskite koją ir pakelkite kūną. Tada atlikite pratimą kita koja.

Šį pratimą galite palyginti su krano formos šuliniu!

12. Kojų pakėlimas iš padėties „klūpi“

Būkite „klūpančios“pozicijoje ir lėtai kelkite dešinę koją, kol ji bus lygiagreti grindims, pirštas link jūsų. Tuo pačiu metu visas kūnas įtemptas, presas įtemptas, nugara tiesi. Laikykite koją tokioje padėtyje kiek galite. Tada pakeisk koją.

Šis įrašas yra tik viena iš mūsų treniruočių namuose straipsnių serijos dalis. Toliau eilėje yra pratimai krūtinei ir nugarai.