Namų sporto salė: mankšta visam kūnui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dėl dažnų išvykimų gana ilgam laikui pradėjau vis labiau domėtis treniruotėmis, kurias galima atlikti beveik visur ir tam nereikia specialios įrangos.

Dėl to radau įdomų straipsnį, kuriame siūloma 50 pratimų, kurių vienintelis „ginklas“yra jūsų kūno svoris. Pratimai skirstomi į atskirus blokus, priklausomai nuo to, kuriai kūno daliai skiriamas krūvis. O kadangi 50 pratimų vienu metu yra per daug, nusprendžiau panaudoti siūlomą skirstymą pagal raumenų grupes. Šiame įraše pateikiami pratimai visam kūnui.

1. "Colinis vikšras"

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti tiesiai, o tada pasilenkti į priekį, stengdamiesi kojų pirštais pasiekti grindis, o kojas laikyti tiesias, bet neįtemptas. Kai tik pirštais pasieksite grindis, pradėkite lėtai žingsniuoti rankomis į priekį. Po to, kai esate atsispaudimo padėtyje, pradėkite taip pat lėtai ropoti atgal rankomis, kol grįšite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu nugara nelinksta, skrandis yra įtrauktas, stenkitės netraukti galvos į pečius.

Rekomenduojama atlikti 4-6 pakartojimus, bet jei leidžia treniruotės, padidinkite skaičių.

2. Šokinėjimas su kloste

Pradinė padėtis: tiesiog stovėkite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius. Šokinėkite, stengdamiesi šokinėti kuo aukščiau ir pritraukti kelius prie krūtinės. Šuolio metu rankos ištiestos į priekį. Nusileiskite ant šiek tiek sulenktų kelių ir nedelsdami atlikite antrąjį šuolį.

Natūralu, kad šį pratimą geriausia atlikti gatvėje arba bute pirmame aukšte, arba kai esate 100% tikras, kad žemiau namuose nėra kaimynų… o geriausia – dviem ar trim aukštais žemiau. Šokinėkite tol, kol turite jėgų:)

3. Meškų šliaužimas

Pradinė padėtis: esate ant keturių, remdamiesi rankomis ir keliais. Tada pakylate ant kojų pirštų (kojos lieka sulenktos), kūnas pakeliamas aukštyn ir pradedate lėtai judėti pirmyn, pirmiausia judėdami dešine ranka ir koja, tada kaire ranka ir koja. Pasirodo, vaikštai kaip meška – lėtai ir šiek tiek braidžioji.

4. Polimetriniai atsispaudimai

Šiuos atsispaudimus geriausia atlikti ne ant grindų, o bent jau ant sportinio kilimėlio. Pradėkite nuo įprastų atsispaudimų, o tada pradėkite nuo nedidelių šuoliukų atsispaudimų. Tai reiškia, kad jūsų rankos turi bent šiek tiek nulipti nuo paviršiaus. Atsispaudimai atliekami nesustojus tol, kol turi jėgų.

5. Lipimas laiptais + bicepsas

Čia dar reikia tam tikros įrangos ir kopėčių. Pasiimkite lengvus (ar sunkius) hantelius ar kokius nors buities daiktus ir pradėkite lipti laiptais, darydami pratimus bicepsams – pakaitomis kaire ir dešine ranka arba abiem rankomis iš karto.

6. "Alpinistas"

Pradinė padėtis: stovėjimas ant keturių kojų. Remdamiesi tiesiomis rankomis, pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės ir tuo pačiu ištieskite dešinę koją. Remdamiesi tiesiomis rankomis, keiskite kojas nedideliu šuoliu. Tokiu atveju rankos turi likti vietoje, visas kūnas turi būti įtemptas – pilvas į viršų, nugara tiesi.

7. „Streikas“

Pradinė padėtis yra tokia, tarsi ruoštumėtės daryti atsispaudimus. Tada lėtai pradėkite judėti į priekį ant rankų. Tokiu atveju pirštai, ant kurių remiatės, turėtų likti vienoje vietoje, kaip ir visas kitas kūnas. Tada taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

8. „Pritūpimo stūmimas“

Tai laikoma vienu geriausių pratimų visam kūnui stiprinti. Pradinė padėtis: žemai pritūpęs, rankos remiasi į grindis. Tada grįžkite į atsispaudimo padėtį. Atlikite atsispaudimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Šokite aukštyn ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Tada dar kartą atlikite atsispaudimą.

9. Lenta

Atsigulkite veidu žemyn, dilbiais ant grindų. Tada pakilkite, remdamiesi ant dilbių. Kojos ištiesintos, akcentuojami pirštai. Pilvas įtemptas, nugara tiesi, be išlinkimų apatinėje nugaros dalyje arba atvirkščiai, pakeltu į viršų grobiu. Šioje pozicijoje stovėkite 30-60 sekundžių (ar ilgiau).

Galite apsunkinti juostą pakaitomis keldami kojas: abi pėdos ant grindų, pakelkite dešinę koją, vėl dvi pėdos ant grindų, pakelkite kairę koją (kiekviena bent 10 kartų).

10. Lentos atsispaudimai

Pradinė padėtis: lenta su akcentu į dilbius. Tada pradedate pakaitomis tiesinti rankas į atsispaudimo padėtį, o tada taip pat pakaitomis pasilenkti, kad grįžtumėte į strypą. Tokiu atveju nugara tiesi, pilvas įtrauktas, visas kūnas įsitempęs. Kiekvieną kartą keiskite rankas, kuriomis pradedate pratimą.

Pratimai kojoms – kitame įraše.