10 moksliškai patvirtintų įpročių, kurie padės numesti svorio ir jį kontroliuoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Net nedideli gyvenimo būdo pokyčiai gali duoti reikšmingų rezultatų.

Kasdien priimame daugiau nei du šimtus su maistu susijusių sprendimų. Tai dažniausiai daroma automatiškai. Valgome, beveik negalvodami, kiek ir ko tiksliai suvartojame. Ir dažnai elgiamės iš įpročio.

Pavyzdžiui, vakare grįžtame namo ir prieš vakarienę užkandame. Kai tai darome pirmą kartą, mūsų smegenys sujungia kontekstą (grįžimas namo) ir atsaką į jį (užkandžiavimas). Su kiekvienu nauju pakartojimu šis ryšys stiprėja, o po kurio laiko pradedame užkandžiauti automatiškai. Taip formuojasi įpročiai.

Sveikų įpročių kūrimas ir stiprinimas yra raktas į sveiką svorį.

Mokslininkai tai įrodė eksperimentu. Jie tyrinėjo, kaip įpročių keitimas veikia gebėjimą numesti svorio ir išlaikyti jį sveiką. Taip pat jie išsiaiškino, kas yra naudingiau: atsikratyti senų įpročių ar pradėti kurti naujus.

Kaip sekėsi eksperimentas

Tyrėjai įdarbino antsvorio turinčius savanorius ir suskirstė juos į tris grupes. Pirmajame dalyviai turėjo atsikratyti senų įpročių, antroje – pradėti kurti naujus. Trečioji grupė buvo kontrolinė: jos dalyviams nebuvo duoti nurodymai, jie nieko savo gyvenime nepakeitė.

Tie, kuriems reikėjo atsisakyti savo įpročių, kiekvieną dieną gaudavo užduočių žinutes. Tai padėjo dalyviams sulaužyti įprastą rutiną ir tapti lankstesniems savo veiksmuose, pavyzdžiui, eiti kitu maršrutu į darbą ar klausytis nepažįstamo žanro muzikos.

Naujus įpročius formuojančių dalyvių buvo paprašyta laikytis plano, kuris padėtų jiems gyventi sveikiau. Norėdami tai padaryti, turėjote pakeisti savo kasdienybę atsižvelgiant į dešimt patarimų. Skirtingai nuo įprastų svorio metimo metodų, šis metodas nenurodė konkrečios dietos ar mankštos režimo.

Pagrindinis tikslas – pakeisti mažus kasdienius įpročius.

Eksperimentas truko 12 savaičių, tada mokslininkai įvertino rezultatus. Štai ką jie rado:

• po 12 savaičių pirmosios grupės dalyviai numetė vidutiniškai 2,9 kg, antrosios - 3,3 kg, trečiosios - 0,4 kg;
• po metų pirmoji grupė numetė dar 1,7 kg, antroji – 2,4 kg (į trečiosios rezultatus nebuvo atsižvelgta).

Praėjus metams po eksperimento, 65% pirmosios ir antrosios grupių dalyvių svoris sumažėjo daugiau nei 5% – tai kliniškai reikšmingas skaičius. Tai sumažino jų riziką susirgti diabetu ir širdies ligomis.

Eksperimentiškai patikrinto metodo veiksmingumas slypi jo paprastume. Norint numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį, nebūtina pereiti prie kokios nors konkrečios dietos, kankintis dietomis ir mankštintis. Vietoj to galite dirbti su savo kasdieniais įpročiais: pakeisti senus arba pradėti naujus.

Kokie įpročiai padeda numesti ir kontroliuoti svorį

Tyrimo dalyviai nenumetė svorio jokiomis antgamtinėmis pastangomis. Į savo gyvenimą jie įtraukė paprastus, gerai žinomus veiksmus. Štai ką reikia padaryti, kad eksperimentas būtų sėkmingas.

1. Organizuokite savo maitinimą

Valgykite kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu. Stenkitės nekramtyti per dažnai ir nekramtyti tiesiog iš nuobodulio – tai ilgainiui padės kontroliuoti svorį.

2. Rinkitės sveikųjų riebalų turintį maistą

Tai riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus, riebi žuvis. Stenkitės atsisakyti greito maisto, jame yra transriebalų, kurie didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

3. Daugiau vaikščiokite

Siekite nueiti 10 000 žingsnių per dieną. Atsisakykite lifto ir lipkite laiptais. Išlipkite viena stotele anksčiau, kad vaikščiotumėte.

4. Pasiimkite su savimi sveikų užkandžių

Tada nereikės pirkti traškučių ir saldumynų, jei darbe ar vaikščiojant išalksite.

5. Pažiūrėkite į etiketes

Patikrinkite riebalų, cukraus ir druskos kiekį, ką ketinate pirkti.

6. Stebėkite porcijas

Valgykite iš mažų lėkščių. Prieš vartodami papildą, išgerkite šiek tiek vandens ir palaukite penkias minutes, kad įsitikintumėte, jog tikrai esate alkanas.

7. Dažniau atsikelkite nuo kėdės ar sofos

Sėdimas gyvenimo būdas padidina riziką priaugti antsvorio.

8. Rinkitės sveikus gėrimus

Gerkite paprastą vandenį, o ne saldžią soda. Apribokite sulčių kiekį iki vienos mažos stiklinės per dieną.

9. Valgydami sutelkite dėmesį į procesą

Neskubėkite ir nesiblaškykite. Valgykite prie stalo, o ne kelyje. Taip lengviau pastebėsite, kada kūnas sotus ir nepersivalgysite.

10. Kasdien suvalgykite 400 gramų daržovių ir vaisių

Tai yra penkios Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamos porcijos. Daržovės ir vaisiai gali būti švieži, virti, kepti, konservuoti.

Kaip įvesti gerus įpročius

Tikrai ne kartą esate susidūrę su tokiais patarimais. Apie juos taip dažnai kalbama, nes jie tikrai veikia. Jei dar nesilaikote jų reguliariai, pabandykite palaipsniui įtraukti juos į savo gyvenimą.

Laikykite maisto dienoraštį ir pasižymėkite, kada valgote. Tai padės supaprastinti maitinimą ir tuo pačiu matyti, kiek kokių maisto produktų šiuo metu vartojate ir ką reikėtų keisti mityboje.

Norėdami judėti daugiau, stebėkite savo žingsnius žingsniamačiu. Jei tai savaime skamba nuobodžiai, paverskite tai žaidimu. Pavyzdžiui, programėlėje „Walker“galite gauti atlygį už žingsnius, dalyvauti užduotyse ir laimėti prizų.

Norėdami valgyti daugiau daržovių ir vaisių, laikykite juos po ranka. Padėkite vaisių dubenį ant stalo, o vakare įdėkite kelis į darbo krepšį sveikam užkandžiui. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti ką nors žolelių.

Kad to nepamirštumėte, įdiekite specialų sekiklį ir pažymėkite jame savo progresą. Tai taip pat padės sustiprinti kitus gerus įpročius.