Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Kad ir kaip besistengtume, treniruočių metu karts nuo karto tam tikrose kūno vietose atsiranda nemalonūs pojūčiai. Silpnosios bėgikų vietos: pėdos, periostas ir, žinoma, keliai. Nemalonūs skausmo pojūčiai gali kilti dėl įvairių priežasčių, tačiau rezultatas visada tas pats: sulėtėjimas ar treniruotės pertrauka. Šios srities tyrimų kasmet daugėja ir naujausi rodo ryšį tarp problemų keliuose ir… silpnų klubų.
Pavyzdžiui, viename paskelbtame tyrime nustatyta, kad moterų, užsidirbusių bėgiko kelius, klubų nestabilumas. Kitas praėjusiais metais atliktas tyrimas taip pat parodė, kad žmonėms, kenčiantiems nuo kelių skausmų, po bėgimo buvo labiau silpni klubai nei tiems, kurie niekada nesiskundė kelio problemomis.
Tai reiškia, kad norint atsikratyti kelių problemų, reikia ne tik sustiprinti kelius, bet ir skirti ypatingą dėmesį klubų bei šerdies būklei, su jais daugiau dirbti.
Kanadoje ir JAV atliktų tyrimų metu buvo sukurtos dvi 199 žmonių grupės, kurios mažiausiai 4 savaites kenčia šlaunies šlaunikaulio skausmus, o skausmą turi sukelti ne trauma, o per didelis fizinis krūvis. Taigi tiriamieji buvo suskirstyti į dvi grupes, kurioms reabilitacijos programa buvo taikoma 6 savaites, treniruočių skaičius – 3 kartus per savaitę.
Pirmosios grupės programoje ypatingas dėmesys buvo skiriamas pratimams keliams ir šlaunies raumenims stiprinti. Jie atliko pratimus, tokius kaip kelių tempimai ir pusiau pritūpimai. Antroji grupė dirbo stiprindama šlaunies ir šerdies raumenis. Jų treniruotės apėmė klubų pagrobimą ir balansavimo pratimus ant nestabilių paviršių.
Baigę programą, 157 dalyviai arba 78,9% pranešė, kad kelio skausmas žymiai sumažėjo ir našumas padidėjo. Jei pažiūrėtume pagerėjimų skirtumą pagal grupes, tai jis nebuvo reikšmingas: kelių ir klubų pratimai - 77%, pratimai šlaunims ir šerdies raumenims - 80,2%.
Tačiau skirtumas buvo pastebimas pirmųjų pagerėjimo simptomų laiku: grupėje, kuri daugiau dėmesio skyrė stiprinimui, pagerėjimas buvo pastebimas po 3 savaičių treniruočių, o grupė, kuri akcentavo kelių stiprinimą, tai pajuto tik po 4 savaičių..
Paprastam žmogui šis skirtumas absoliučiai nesvarbus, tačiau traumuotam bėgikui prieš varžybas svarbi kiekviena diena, o atsigauti savaite anksčiau – labai svarbu. Be to, daugiau dėmesio skirdami klubų stiprinimui, apsidrausite nuo kelių problemų ateityje.
Dabar pereikime prie praktikos.
Pratimai klubams stiprinti
1 vaizdo įrašas
Šiame vaizdo įraše rodomi pratimai, kurie buvo atlikti aukščiau minėto tyrimo metu.
2 vaizdo įrašas
Pratimai klubams ir sėdmenims stiprinti.
3 vaizdo įrašas
Šie trys pratimai ne tik padės sustiprinti klubus, bet ir pagerins pusiausvyrą.
4 vaizdo įrašas
Pratimų serija iš Asics.
Tikiuosi, kad ši kolekcija jums patiks ir išryškinsite ką nors naudingo sau, nes norint bėgti greitai ir be traumų, reikia padirbėti visą kūną.
Rekomenduojamas:
Šauni treniruotė, kuri nudegins klubus
Stulbinanti pėdų supersetų diena sportininkams ir kūno rengybos entuziastams, kurių negąsdina pritūpimai ir kiti daug laiko reikalaujantys pratimai
Bėgio pratimai: sustiprinkite rankas
Šiandien kalbėsime apie tą kūno dalį, kuriai skiriama labai mažai dėmesio, o kojoms – visa šlovė. Tai yra rankos. Taip, taip, savo rankoms dažnai skiriame mažiausiai laiko, nes manome, kad bėgime nuo jų praktiškai niekas nepriklauso. Tačiau šis klaidingas supratimas gali būti kaltas dėl to, kad vis dar nepagerinote savo rezultatų iki norimų.
Dienos treniruotė: stiprinkite pilvo raumenis nesusiraukšlėdami ir nesutraiškydami
Jei jums nepatinka standartinės raukšlės, kurios įtempia kaklą arba skauda apatinę nugaros dalį, išbandykite šiuos šešis pilvo pratimus
Bėgio pratimai: stiprinkite sausgysles ir raiščius
Vos prieš kelias dienas pažįstamas, kuris dabar ruošiasi kitoms lenktynėms, skundėsi Achilo sausgyslės skausmais. Jis tai pajuto ne bėgiodamas ar atlikdamas kokius nors ypatingus ir sunkius pratimus, o tiesiog nulipęs nuo bordiūro. Jei bėgiojate ir darote jėgos treniruotes, tai gerai.
Stiprinkite širdį ir pašalinkite stresą medituodami
10 minučių medituodami per dieną galite atsikratyti dirginimo ir sustiprinti širdį