Kaip taisyklingai bėgioti – neskauda sąnarių ir sausgyslių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nepulkite į kraštutinumus ir išmokite klausytis savo kūno.

Daugelis bėgikų, ypač pradedantieji ir po ilgos pertraukos grįžtantys į treniruotes, jaučia kelių, klubų ir pėdų skausmus. Dažniausias diskomfortas kyla dėl perkrovos, o jų galima nesunkiai išvengti pasirinkus tinkamą bėgimo apimtį ir pratimų intensyvumą.

Žemiau mes jums pasakysime, kaip tai padaryti, kad treniruotėse patirtumėte tik malonumą.

Raskite savo adaptacijos zoną ir pasilikite joje

„Running Clinic“, organizacija, kuri specializuojasi bėgimo traumų srityje, „Mechanical Stress Quantification“/ „The Running Clinic“teigė, kad pagrindinė traumų priežastis yra laiko stoka prisitaikyti.

Kai bėgiojate, kaulai, raumenys, sausgyslės ir raiščiai, kremzlės ir jungiamasis audinys patiria stresą ir prie jo prisitaiko.

Jei krūvis per didelis, atsiranda skausmas mankštos metu ir po jo, sustingimas ryte. Jei streso nepakanka, organizmui nereikia prisitaikyti ir jis tampa silpnesnis.

Adaptacija: bėgimo traumų prevencijos ir gydymo paslaptis / Matthew Boyd Physio puikiai paaiškino šią sąvoką bėgikui, kenčiančiam nuo kelio sąnarys. Paskutines tris savaites (vadinkime jį Dima) atostogavo ir beveik nebėgo. Jo keliai nebuvo įtempti ir vis silpnėjo.

Pasibaigus savaitgaliui Dima prisiminė, kad netrukus jo lauks maratono lenktynės, nusprendė pasivyti ir nubėgo 20 km. Po to jam skaudėjo kelį.

Skausmas atsirado dėl to, kad 20 km bėgimas per daug apkrovė jo kelio girnelę – daugiau nei galėjo atlaikyti. Ištvėrė porą dienų, o paskui nuėjo pas gydytoją.

Gydytojas Dimai paaiškino, kad reikia sumažinti bėgimo apimtis, bet nenutraukti treniruočių. Nes visiškas poilsis lems tolimesnį kelių struktūrų susilpnėjimą, o tinkamas krūvis padės prisitaikyti prie streso ir sustiprėti.

Per ateinančias kelias savaites Dima bėgiojo keturis kartus per savaitę ir išmoko klausytis savo kūno. Gydytojas patarė nustoti bėgioti tik tuo atveju, jei skausmas sustiprėja veiklos metu arba paūmėja kitą dieną.

Taip Dima atrado savo adaptacinę zoną – veiklą, kuri leido kūnui priprasti prie streso, tapti stipresniam ir atsparesniam mechaniniam įtempimui.

Palaipsniui didėjo adaptacinės zonos slenkstis, o Dimos girnelės atlaikė didesnį nei anksčiau krūvį.

Po kelių savaičių Dima jau nubėgo 30 km ir nepatyrė diskomforto keliuose.

Taigi jūsų pagrindinė užduotis yra neiškristi iš savo prisitaikymo zonos. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:

1. Jei ilgą laiką nebėgote, saikingai apribokite savo ambicijas ir pakaitomis eikite su bėgimu. Štai geras planas, kaip pradėti.
2. Nedidinkite savo treniruočių apimties daugiau nei 10% per savaitę. Pavyzdžiui, jei šią savaitę iš viso nubėgote 15 km, kitą savaitę galėsite neskausmingai įveikti 16,5 km.
3. Bėgioti reguliariai – 3-4 kartus per savaitę. Toks aktyvumo kiekis leis jūsų kūnui prisitaikyti ir atsistatyti.
4. Klausykitės savo kūno ir stebėkite įspėjamuosius ženklus. Jei sąnario skausmas yra aštrus ir tvinkčiojantis, nepraeina per 2-3 dienas, o kartu su karščiavimu ir patinimu, nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją.

Taip pat reikia nepamiršti, kad ne visi gydytojai yra susipažinę su sportinėmis traumomis ir šiuolaikiniais reabilitacijos metodais. Žinoma, tai nereiškia, kad turite eiti pabėgioti, nepaisydami nurodymų. Bet jei chirurgas klinikoje uždraudė bet kokią fizinę veiklą, reikėtų ieškoti sporto gydytojo-reabilitologo ir paklausti jo nuomonės šiuo klausimu.

Nekeiskite bėgimo technikos

Straipsniai apie tinkamą bėgimo techniką dažnai pataria dėti pėdas ant priekio, o ne ant kulno. Be to, kulnų nusileidimai vadinami pavojingais ir nenatūraliais. Perskaitę tai, galite suskubti keisti techniką. Ir galiausiai ne tik negausite naudos, bet ir užsidirbsite bėgimo traumą.

Vienas iš rutulio tūpimo populiarintojų buvo garsus britas Gordonas Peary, olimpinis sidabro medalininkas ir penkių pasaulio rekordų savininkas. Jis svarstė G. Peary. Bėkite greitai ir nesusižeisdami, kad nusileidus ant kulno išsklaidytumėte energiją ir sukurtumėte stiprią smūgio bangą, kuri nukeliauja per kaulus ir galiausiai sukelia traumą.

Šiai nuomonei pritaria daugelis bėgikų, bet ne visi. Pavyzdžiui, garsus treneris Arthuras Lydyardas laikė Garthą Gilmore'ą, Arthurą Lydyardą. Bėgimas su Lydyard. kad nusileidus ant pagalvėlės perkraunami blauzdos raumenys, o patariama nusileisti į kulno išorę minkštu sukimu per visą pėdą.

Nusileisti ant priekinės kojos dažnai palanku, kad būtent taip bėgioja basi. Tai reiškia, kad mūsų kojos tam yra „paaštrintos“. Tačiau Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic tyrimas. Pėdų smūgių modelių kitimas bėgiojant tarp įprastai basų pėdų populiacijų / PLoS One, Kenijos gyventojai pastebėjo, kad judėdami patogiu tempu basomis kojomis bėgikai 72% atvejų padeda kojas ant kulno ir tik 24% pėdos vidurio..

2020 m. pasirodė Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart apžvalga. Kokie privalumai ir pavojai, susiję su pėdos smūgio modelio pakeitimu bėgimo metu? Sistemingoje traumų, bėgimo ekonomikos ir biomechanikos / sporto medicinos apžvalgoje ir metaanalizėje yra 53 moksliniai straipsniai šia tema, o mokslininkai neįžvelgė nusileidimo ant priekinės pėdos naudos tiems, kurie įpratę bėgti nuo kulno. Tai nepadidino bėgimo bet kokiu greičiu efektyvumo, o traumų rizika nesumažėjo.

Kita metaanalizė pažymėjo Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Pėdų smūgio metodų įtaka bėgimo biomechanikai: sisteminė apžvalga ir metaanalizė / Sporto sveikata, kad nusileidus ant kulno kelius, kulkšnies ir Achilo sausgyslės apkrovą patiria daugiau apkrovų.

Taigi, pakeitus bėgimo techniką (ypač nemažinant bėgimo apimties), gali būti perkrauti raumenys, raiščiai ir sausgyslės, nepripratę prie naujo pėdos padėties būdo. Ir tai gali sukelti perkrovą ir sužalojimą.

Išmokite nustatyti savo streso lygį

Jūsų organizmo gebėjimas prisitaikyti prie streso priklauso ne tik nuo bėgimo treniruočių kiekio, bet ir nuo daugybės įvairių kasdieninio gyvenimo faktorių:

• miego kiekis ir kokybė;
• maisto kokybė;
• psichologinio streso lygis;
• nuotaika.

Idealiame pasaulyje jūs visada miegosite 8 valandas per dieną, valgysite sveiką maistą, kuriame yra tinkamas makroelementų ir vitaminų procentas, ir įveiksite stresą kvėpuodami ir medituodami.

Tačiau gyvenime galite susinervinti ir įsižeisti, dėl karščio ar nerimo miegoti keturias valandas per parą, pavalgyti greito maisto ar pamiršti valgyti, susirgti depresija ir nekęsti savo gyvenimo.

Tas pats Gordonas Peary savo knygoje minėjo, kad sportininkai ir treneriai treniruočių procesą turi pritaikyti prie kasdienio gyvenimo faktorių.

Jei sportininkui darbe ar mokykloje sunki diena, treneris turi sumažinti streso kiekį… Griežtas suplanuotos programos laikymasis pasiruošimą gali atmesti savaitę atgal.

Gordon Peary ištrauka iš knygos „Bėk greitai ir be traumų“

Treniruodamiesi „ant popieriaus“rizikuojate pervertinti savo gebėjimą prisitaikyti ir susižaloti. Todėl eikite pagal savo programą, bet nebijokite ją koreguoti pagal savo savijautą.

Jei šiandien neišsimiegote, nervinatės ar nieko nevalgėte nuo ryto, sumažinkite bėgimo apimtis arba bent jau nedidinkite jų, kol neatsigausite.