6 maisto produktai, padėsiantys sustiprėti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tai ne apie supermaistą ir baltyminius batonėlius. Ir net ne apie stimuliatorius, kurie, žinoma, didina ištvermę, bet ne be šalutinio poveikio. Kalbame apie natūralius ir skanius produktus, kuriuose yra kvercetino. Apie tai, kodėl ši medžiaga tokia naudinga, kiek jos reikia ir kur jos gauti, skaitykite šiame straipsnyje.

Kas yra kvercetinas

Tai natūralus junginys, randamas tamsiai raudonos ir mėlynos spalvos augaliniame maiste. Ir nors kvercetinas nėra laikomas vaistu, daugelis ekspertų laikosi nuomonės, kad teigiamas jo poveikis organizmui yra neįvertinamas.

Kodėl kvercetinas toks naudingas tiems, kurie užsiima sportu? Štai keletas hipotezių:

Kvercetinas slopina laisvųjų radikalų susidarymą.

Julia Falamas yra EPIC Hybrid Training, didelio intensyvumo treniruočių programos, autorė.

Dėl antioksidacinių kvercetino savybių raumenyse gaminasi mažiau pieno rūgšties.

Kvercetinas skatina naujų mitochondrijų susidarymą ląstelėse.

Sarah-Jane Bedwell dietologė, svorio metimo autorė

Praktiškai tai padidina raumenų aerobinį pajėgumą.

Kvercetinas neleidžia išsiskirti kortizoliui (streso hormonui) sunkių treniruočių metu.

Julija Falamas

Tai reiškia, kad jūs mažiau pavargsite.

Kiek reikia kvercetino

Kvercetinas nėra laikomas pagrindine maistine medžiaga. Tačiau Bobas Wrightas, „Hilton Head Health Wellness Center“Pietų Karolinoje direktorius, rekomenduoja per dieną suvartoti 15–40 mg kvercetino.

Norėdami tai padaryti, į savo racioną įtraukite daugiau tamsių daržovių, vaisių ir uogų. Tačiau nuo energetinių gėrimų su kvercetinu geriau susilaikyti. Juk juose daug cukraus ir dirbtinių komponentų.

Maistas, kuriame gausu kvercetino

Svogūnai (20 mg / 100 g)

Svogūnai yra kvercetino kiekio rekordininkai. Jei kvapas jūsų neerzina, remkitės į svogūnus. Tai padės sumažinti jūsų polinkį susirgti kvėpavimo takų ligomis, kurios dažnai pasireiškia esant didesniam krūviui.

Žalioji arbata (1,69 mg / 100 g)

Šiame galingame kvercetino eliksyre yra ne tik antioksidantų, bet ir katechinų, kurie skatina medžiagų apykaitą. Vienas tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas padėjo sudeginti 17% daugiau riebalų atliekant kardio. Tuo pačiu metu žalioji arbata yra švelnesnė nei kiti kofeino šaltiniai.

Norėdami gauti dar daugiau žaliosios arbatos naudos, įpilkite į ją šiek tiek citrusinių vaisių sulčių. Tada tai padės dar efektyviau kovoti su pilvo riebalais.

Obuoliai (10 mg / 100 g)

Obuoliai yra geras angliavandenių, būtinų ištvermei, šaltinis. Be to, šiuose vaisiuose gausu skaidulų. Tai padeda ilgiau išlikti sotiems.

Tuščiu skrandžiu suvalgytas obuolys padės išvengti persivalgymo per pietus. O obuolių, žemės riešutų sviesto ir žaliosios arbatos derinys vienu metu prisotina vandens, baltymų ir angliavandenių, kurie suvartojami treniruotės metu.

Pomidorai (0,58 mg / 100 g)

Pomidoruose yra ne tik kvercetino, bet ir likopeno, kuris saugo nuo vėžio ir širdies ligų. Šiose daržovėse taip pat gausu vitamino B6 ir geležies: jos aprūpina raumenis deguonimi.

Paruoškite salotas iš pomidorų, svogūnų, jalapenų ir kalendros kaip atskirą patiekalą arba prie žuvies. Jalapenos suteiks dar didesnį riebalų deginimo efektą.

Kitas geras derinys: pomidorai, petražolės, quinoa ir alyvuogių aliejus. Petražolės ir alyvuogių aliejus, kaip ir pomidorai, yra kvercetino šaltinis, o quinoa – baltymų šaltinis.

Uogos (mėlynės: 7,67 mg / 100 g; gervuogės: 3,58 mg / 100 g)

Mėlynėse yra daug vitaminų ir jos skatina raumenų atsistatymą dėl to paties priešuždegiminio poveikio. Tai reiškia, kad kitą treniruotę bus lengviau padidinti krūvį.

Į baltymų kokteilį arba varškę įdėkite uogų, kad užkąstumėte kvercetino ir baltymų gausu.

Vyšnios (2,9 mg / 100 g)

Tarsi reikia papildomo dingsčio valgyti skanias vyšnias!

Ir, beje, vyšnios yra vienas iš antioksidantų turtingiausių maisto produktų. Jis pagerina našumą, padeda atsigauti ir dėl didelio skaidulų kiekio užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą ir padeda numesti svorio. Priešuždegiminis poveikis mažina raumenų nuovargį.