Standartinių pratimų modifikacijos besigyjantiems po traumų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kartais neįmanoma sulaukti visiško atsigavimo po traumų ir praleisti treniruotes (pavyzdžiui, dėl pasiruošimo varžyboms). Ir jei kai kuriuos pratimus, nesusijusius su sužalota vieta, galima atlikti be baimės, tai su probleminėmis vietomis neveiks, o jų izoliuoti visiškai neįmanoma. Ką daryti? Naudokite standartinių pratimų modifikacijas, kurias galite atlikti nerizikuodami savo sveikata.

Įprastos sporto traumos apima kelių ir nugaros skausmus. Kartais tai yra problemos iš „praėjusio gyvenimo“, kurios buvo gautos dar prieš aktyvų sportą. Tačiau, nepaisant traumos pobūdžio, žmogus nori išlikti aktyvus ir tęsti treniruotes. Būtent tokiais atvejais išsaugomos standartinių pratimų modifikacijos, kurios sumažina probleminių kūno dalių apkrovą.

1 ir 2 modifikacijos. Keliai

Pirmas variantas: užuot aukštai iškėlę kelius šuolyje, šokinėdami nuo pėdos ant kojos, tiesiog žygiuokite vietoje, aukštai iškeldami kelius.

Antras variantas: standartinius „šokinėjimo kėliklius“pakeisite žingsniu į šoną. Lengvu šuoliu jie žengė į vieną pusę, grįžo į pradinę padėtį, tada tą patį žingsnį padarė kita koja ir grįžo į pradinę padėtį. Nepamirškite ir toliau dirbti rankomis, kaip darytumėte atliekant standartinį pratimą.

Modifikacijair 3 bei 4… Lapas

Pirmas variantas: vietoj standartinių pritūpimų atlikite pritūpimus naudodami sieną kaip atramą.

Antras variantas: užuot pritūpę šokinėdami aukštyn, tiesiog pritūpkite, rankomis palieskite kojų pirštus ir grįžkite į pradinę padėtį.

5 modifikacija. Pečiai ir viršutinė kūno dalis

Standartinius atsispaudimus galima pakeisti atsispaudimais nuo kelių, atsispaudimais nuo kalno (laiptelio, suoliuko, kėdės ir pan.) ir, jei labai sunku, atsispaudimais nuo sienos. Pratimo metu atitraukiama diafragma, nuleidžiama visu kūnu žemyn su dubens (kai kurie ištraukiami tik su krūtine, paliekant užpakalį viršuje) ir be įlinkio apatinėje nugaros dalyje. Taip pat reikia stebėti savo galvą ir stengtis ją laikyti tiesiai, stipriai nekelti aukštyn ir netraukti nosies bei kaktos į grindis.

Modifikacija 6. Keliai

Kalnų alpinistus galima pakeisti keliomis modifikacijomis. Pirmas variantas (lėti alpinistai): tiesiog eikite lėtai, pakaitomis tempdami kelius iki alkūnių juostoje.

Antras variantas (slenkantys alpinistai): po kojomis pasidėkite rankšluostį ar specialius diskus ir stumkite pėdas iki alkūnių, stovėdami lentoje.

7 modifikacija. Antsvoris

Jei jūsų keliai tvarkingi ir nėra traumų, tačiau yra antsvorio, su kuriuo sunku atsistoti ant lentos ar atlikti tą patį bėgimą gulint, šiems pratimams atlikti galite naudoti sofą ar suolą. Tai gali būti bet kuri kita kalva. Pagrindinis dalykas šiuo atveju yra pašalinti nereikalingą stresą iš kūno ir taip sumažinti traumų riziką.

Modifikacija 8. Nugara ir bicepsas

Jei negalite atlikti prisitraukimų dėl laikinų nugaros ar rankų problemų, išbandykite lengvesnius variantus: pasirinkite žemą paviršių, pvz., stalą, ir prisitraukite prie jo kojomis ant grindų arba padėkite juostą tarp jų. dvi kėdės, jei yra.

Žinoma, šios standartinių pratimų modifikacijos yra lengvesnės galimybės ir sukelia mažiau streso, tačiau tai vis tiek geriau nei netreniruotis.