7 būdai, kaip padidinti ištvermę bėgiojant

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nežinau nei vieno žmogaus, kuris nenorėtų pagerinti savo bėgimo rezultatų, ar tai būtų greičio didinimas ar ištvermės bėgimas. Bet kadangi mes visi skirtingi, tai vieniems tiks tas pats variantas, o kitiems – laiko švaistymas. Todėl siūlau susipažinti su žemiau pateiktomis galimybėmis ir istorijomis ir pasirinkti, kas jums tiks.

Variantas 1. Kuo tyliau eisi – tuo toliau būsi

Taip, nieko naujo. Tačiau klausykite, kiek galite pagerinti savo rezultatus! Aš pati nemėgstu tempti malonumo, o noras pasiekti viską ir kuo greičiau dažnai nugali atsargumą. Man kol kas pasisekė, o vienintelės nemalonios pasekmės – pragariška krepatura.

Kai kuriems mano pažįstamiems nepasisekė. Už tokį nekantrumą gali būti daugybė bausmių variantų: nuo mikrotraumų iki lūžių. Todėl čia yra pavyzdys iš gyvenimo žmogaus, kuris kantrybės ir atkaklumo dėka sugebėjo pasiekti nuostabių rezultatų. Ir netrukus jis pasieks dar daugiau!

Taigi, susipažinkite su Craig Beasley iš Kanados. Craigas pradėjo bėgioti prieš dvejus metus ir tuo metu galėjo bėgti tik 30 sekundžių, o tada perėjo į žingsnį ir ėjo 4,5 minutės. Tada jis vėl bėgo 30 sekundžių. Šį ciklą jis pakartojo aštuonis kartus iš viso 40 minučių. Jis stengėsi nepraleisti ir treniravosi tris kartus per savaitę.

Po 30 savaičių Beasley sugebėjo bėgti nesustodamas 30 minučių ir pirmąjį pusmaratonį įveikė per 2 valandas ir 12 minučių. Jis nusprendė toliau sportuoti ir treniravosi net esant šalčiui žiemą. Gegužę jis jau sugebėjo be sustojimo bėgti 2 valandas 45 minutes ir atlikti šešis priėjimus po 400 metrų per 1 valandą 45 minutes. Jo laukia pirmasis maratonas.

Pabandykite palaipsniui didinti atstumą. Pavyzdžiui, kiekvienos savaitės pabaigoje tris savaites iš eilės padidinkite 1 km (pavyzdžiui, 5, 6, 7 km), o ketvirtą savaitę atostogaukite, pailsėkite ir atsigaukite. Tada vėl pradėkite pridėti 1 km.

2 variantas. Bart Yasso metodas

Šią treniruočių parinktį naudojo Bartas Yasso, Runner's World Race vadovas. Jį sudaro 800 metrų bėgimas tokiu greičiu, kokiu planuojate nubėgti pirmąjį maratoną. Tai yra, jei norite jį nubėgti per 4 valandas 30 minučių, pabandykite nubėgti 800 metrų per 4 minutes 30 sekundžių. Šis mokymas buvo parašytas maždaug prieš 10 metų ir nuo tada šis metodas sulaukė daugybės gerbėjų.

Dougas Underwoodas yra vienas iš daugelio šios technikos gerbėjų. Jis bėgioja tik trejus metus ir jau yra nubėgęs du maratonus per 3 valandas 55 minutes ir 3 valandas 53 minutes. Po to jis labai norėjo dalyvauti Bostono maratone ir nusprendė rimtai pradėti treniruotis. Jo mokymas buvo paremtas Yass metodu.

Norėdami patekti į Bostono maratoną, turite susitikti per 3 valandas ir 30 minučių. Todėl Underwoodas nusprendė treniruotis tol, kol 800 metrų nubėgo per 3 minutes 30 sekundžių, ir sujungti 10 serijų viename bėgime, tarp greito bėgimo segmentų įterpdamas bėgiojimą 3 minutes 30 sekundžių.

Dėl to Underwoodas Baton Ružo paplūdimio maratoną įveikė per 3 valandas 30 minučių 54 sekundes. To pakako norint patekti į Bostono maratoną.

Koks yra geriausias būdas treniruotis? Kartą per savaitę pabandykite vykdyti Yasso planą. Pradėkite nuo 4–5 intervalų po 800 metrų tokiu greičiu, kokiu užsibrėžėte tikslą, tada pridėkite vieną intervalą per savaitę, kol pasieksite 10.

3 variantas. Ilgas ir lėtas bėgimas

Megan Arbogast maratonus bėgioja jau penkerius metus, o jos geriausias rezultatas – 2 valandos 58 minutės. Viskas būtų gerai, bet yra viena bėda: ruošdamasi maratonui ji save išsekino.

Ir nuo 1998 m. ji pradėjo treniruotis pagal programą, kurią sukūrė Warren Finke, garsus treneris iš Portlando. Finke mano, kad maratono bėgikas turėtų orientuotis į lengvą bėgimą, kuris padėtų kas kelis mėnesius pasiekti norimą ištvermės lygį be traumų. Jis mano, kad daugelis bėgikų treniruojasi per sunkiai, susižeidžia ir niekada nepasiekia viršutinės ribos.

Finke programa paremta pastangomis pagrįstu mokymusi. Jis mano, kad jei bėgikas bėgs greičiu, kuris yra 80% jo standartinio tempo, jis pasieks geresnių rezultatų nei bėgdamas 90% greičiu. Tik 10% skirtumo padeda išvengti traumų ir pasiekti norimų rezultatų.

Ir ši programa Meganai labai padėjo. Praėjus dvejiems metams nuo treniruočių pradžios su šia sistema, ji pagerino savo asmeninį rezultatą iki 2 valandų 45 minučių.

Kaip treniruotis naudojant šią sistemą? Jei 10 km bėgate vidutiniu tempu (kilometrą per 7 minutes 30 sekundžių), tada pabandykite tą patį atstumą nubėgti kilometro tempu per 9 minutes 23 sekundes. Tai yra, jums tereikia imtis savo tempo ir padauginti iš 1,25.

4 parinktis: įrašykite kiekvieną treniruotę

Kai bėgate maratoną 25 metus ir turite fiziologijos mokslų daktaro laipsnį, žinote keletą įdomių dalykų apie treniruotes. Fermanago universiteto Sveikatos katedros pirmininkas Billas Pearce'as sukūrė programą, kuri puikiai veikia. Būdamas 53 metų Pierce'as maratoną nubėga per 3 valandas 10 minučių – ne daug lėčiau nei tada, kai prieš 20 metų įveikė pirmąjį maratoną.

Paslaptis ta, kad Pierce'as bėgioja tris dienas per savaitę, tačiau šiomis dienomis jis treniruojasi nusidėvėti. Likusias keturias dienas jis tiesiog ilsisi: visai nebėgioja, o gali susiorganizuoti sau jėgos treniruotę ar žaisti tenisą.

Pierce kiekvienai treniruotei sukuria darbo planą, kuriame yra greitis ir atstumas. Vieną dieną jis lėtu tempu nubėga ilgą atstumą. Antrą dieną jis bėgioja intervalus, o trečią dieną rengia sau tempo treniruotę. Jis veikia didesniu intensyvumu, nei rekomenduoja kiti, tačiau dėl treniruočių kaitaliojimo sumažėja traumų rizika. Šis treniruočių planas Pierce'ui pasirodė idealus, ir jis jį praktikuoja daugelį metų.

Pierce treniruočių grafikas: antradieniais intervalinės treniruotės, ketvirtadieniais tempo treniruotės, sekmadieniais ilgos distancijos lėtu tempu. Intervalinės treniruotės – 12 pakartojimų po 400 metrų arba šeši pakartojimai po 800 metrų tempu, kiek didesniu nei jo 5K. Tempo dienomis Pierce'as nubėga 4 mylias 10–20 sekundžių greičiau nei jo 10 tūkst. Galiausiai ilgas, lėtas bėgimas – 15 mylių tempu, kuris yra 30 sekundžių lėtesnis nei jo maratono tempas. Taip pat galite apskaičiuoti savo tvarkaraštį.

5 variantas. Praktikuokite plyometriją

Pliometrija yra sporto technika, kurioje naudojamas perkusijos metodas. Šiuolaikine prasme – šokinėjimo treniruotė. Pliometriją sportininkai naudoja siekdami pagerinti sportinius rezultatus, kuriems reikalingas greitis, vikrumas ir galia. Pliometrija kartais naudojama kūno rengybos srityje ir yra pagrindinė parkūro treniruotės dalis. Atliekant pliometrinius pratimus naudojami sprogstamieji, greiti judesiai raumenų jėgai ir greičiui lavinti. Šie pratimai padeda jūsų raumenims išvystyti daugiausia pastangų per trumpiausią įmanomą laiką.

Dina Drossin yra viena geriausių visų laikų Amerikos bėgikų. Kartą ji paprašė Weatherfordo, JAV olimpinio komiteto treniruočių centro Chula Vista mieste, Kalifornijoje, sukurti specialią programą, kuri leistų ugdyti ištvermę ir pagerinti greitį.

Weatherfordas sakė, kad nedirbo su ilgų nuotolių bėgikais, bet pabandys. Jis grįžo su dviem puikiai pasiteisinusiomis idėjomis. Weatherfordas ir Drossinas pradėjo nuo kūno stiprinimo ir tęsė sprogstamąją kojų plyometriją, sutelkdami dėmesį į pagrindus ir pirmenybę teikdami kokybei, o ne kiekybei.

Drossin atliko įvairaus tipo šuolius ir po šių treniruočių nubėgo Londono maratoną su nauju asmeniniu (ir Amerikos) rekordu – 2 valandos 21 minutė 16 sekundžių. Ir tai 5 minutėmis greičiau nei jos rezultatas prieš šį maratoną.

Stenkitės įtraukti šokinėjimą į savo treniruotes. Pavyzdžiui, bėgiojimas trumpais, sparčiais 15–20 metrų žingsniais. Tai yra tada, kai bėgate mažais žingsneliais, greitai judindami kojas ir keldami kelius gana aukštai, bet ne per daug. Bėgdami energingai naudokite rankas. Pailsėkite ir pakartokite dar 6-8 kartus. Taip treniruokitės 1-2 kartus per savaitę, pridedant 5 minutes įvairių šuolių (ant vienos kojos, ant dviejų kojų ir pan.). Šuoliai atliekami ant minkštos žolės arba žemės.

6 variantas. Ilgo tempo treniruotės

Kariškis Patrickas Noble'as 1986 metais pirmąjį maratoną nubėgo per 3 valandas ir 15 minučių, jausdamasis kaip didvyris. Noble'as nusprendė nesustoti ir 3 val., neįsilaužęs barjero, nubėgo 50 maratonų. Tačiau jam pavyko peršokti per galvą 52 kartus: maratoną įveikė per 2 valandas 58 minutes 23 sekundes. Patrikas tikina, kad jam padėjo ypatingas požiūris į treniruotes – bėgimas greitu tempu ilgus atstumus.

Standartinis tempo treniruotės metodas yra tas, kad jūs bėgate 20–40 minučių 10–20 sekundžių lėtesniu greičiu nei jūsų 10 tūkst. Kita vertus, Noble kartelę pakėlė iki 60 minučių. Galiausiai būtent tai jam padėjo įveikti barjerą 52-ajame maratone. Bent jau jis taip mano.

Pabandykite atlikti ilgo tempo treniruotes kartą per savaitę aštuonias savaites. Pradėkite nuo 20 minučių 10–20 sekundžių lėtesniu tempu nei vidutinis tempas 10 tūkst. Ir kiekvieną savaitę pridėkite 5 minutes prie treniruotės. Po tempo treniruočių nepamirškite visiškai pailsėti 1–2 dienas.

7 variantas. Bėkite greitai ir ilgai

Ši parinktis tinka ne visiems ir yra priešinga 3 variantui. Susipažinkite su Scottu Strandu, greitu ilgų nuotolių bėgiku. Neseniai jis savo maratono rezultatą sugebėjo pagerinti 4 minutėmis: jo laikas – 2 valandos 16 minučių 52 sekundės.

Treniruotės metu jis nubėgo nuo 18 iki 23 mylių. Ir paskutinius 9-14 mylių jis bėgo maratono tempu ir dar greičiau.

Sunkias treniruotes greitu tempu ilgose distancijose į madą atnešė Khalidas Hanouchi, pasaulio maratono rekordininkas. Ir jei anksčiau buvo manoma, kad svarbu išsilaikyti ant kojų 2-3 valandas, tai dabar daugelis nori imtis didelio tempo ir distancijos pabaigoje bėgti kuo greičiau.

Pasistenkite bėgti labai greitai paskutinius 25% distancijos, palaipsniui didindami tempą. Galų gale greičiausiai jausitės kaip išspausta citrina, tačiau tai nereiškia, kad turite vairuoti save kaip lenktyninį žirgą. Dėl to pajusite savo tempą ir galėsite jį palaipsniui didinti.

Galite išbandyti visus septynis būdus ir galiausiai pasirinkti vieną ar daugiau. Svarbiausia, kad jie jums tikrai padėtų, o ne pakenktų.

Būkite atidūs, atkreipkite dėmesį į savo vidinį jausmą ir tikrai spėsite nubėgti pirmąjį maratoną ar pagerinti rezultatus per kitą.