Kaip padidinti ištvermę: 5 patarimai pradedantiesiems bėgikams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ištvermė – ne supergalia, o savybė, kurią galima ugdyti. Štai kaip pakeisti savo mitybą ir mankštą, kad pasiektumėte puikių rezultatų.

1. Išgerkite kavos ar arbatos

Kavos ar arbatos puodelis ryte padeda ne tik pabusti ir grįžti į darbą. Tai taip pat puikus būdas treniruotei suteikti energijos! Tyrimai parodė, kad vienas puodelis kavos ar bet koks kitas kofeino turintis gėrimas (1–5 mg kofeino kilogramui kūno svorio) gali pagerinti jūsų rezultatus Burke LM treniruotės metu. … Būsite šiek tiek greitesni, stipresni ir ištvermingesni. Ir tai nepriklauso nuo to, ar esate aistringas kavos mėgėjas, ar tiesiog nusprendėte atlikti eksperimentą.

2. Kaitaliokite intensyvias ir ramias treniruotes

Didelio intensyvumo treniruotės lavina jūsų aerobinę ir anaerobinę sistemą, tačiau tai gali būti sunki. Jei norite padidinti savo ištvermę, pabandykite kaitalioti šią treniruotę su ilgais bėgimais lėtu tempu. Pradėkite nuo 40 minučių bėgiojimo ir per savaitę pakelkite iki vienos valandos.

3. Valgyk teisingai

Nėra nieko blogiau, kaip jaustis bejėgiui treniruotės metu. Jaučiatės silpni ir suprantate, kad paprasčiausiai neturite jėgų užbaigti pamoką. Kad taip neatsitiktų, į savo energijos bakus turite pripildyti tinkamo kuro. Maistas, kuriame yra daug sudėtingų angliavandenių, puikiai tinka užkandžiui prieš treniruotę, nes jie palaipsniui suyra ir suteiks jums reikalingos energijos. Valgykite juos dvi valandas prieš pamoką.

Jei valgis nesėkmingas, nesportuokite tuščiu skrandžiu – užkandžiaukite maisto produktais, kuriuose gausu greitųjų angliavandenių, pavyzdžiui, energetiniais batonėliais.

4. Nepamirškite apie jėgos treniruotes

Jei norite bėgti greitai ir be traumų, į savo tvarkaraštį įtraukite jogos ir jėgos treniruotes. Pastarosios padės sukurti stiprius raumenis, o vien bėgimo treniruotės gali juos net sunaikinti. Jei valgote prastai ir nepasipildote energijos per ilgus bėgimus, jūsų kūnas gali pereiti prie raumenų, ieškodamas mitybos šaltinio.

5. Bėkite į kalną

Norint lavinti ištvermę, bus naudinga treniruotes įtraukti bėgiojimą į kalną arba bėgimo takelį nuokalnėje. Po mėnesio tokių treniruočių nustebsite, kaip jums tapo lengviau bėgti lygia danga.

Ir pabaigai dar keli trumpi patarimai. Išbandykite savo silpnąsias vietas ir į treniruotes įtraukite šiek tiek muzikos. Ir, žinoma, nepamirškite, kad saikingai viskas yra gerai! Neskubėkite ir nebandykite peršokti per galvą. Jūs tikrai pasieksite savo tikslą. Tik atminkite, kad skubėjimas gali sukelti traumų ir nereikalingų išlaidų medicinos paslaugoms.