8 pratimai tiems, kurie nori greičiau važinėti dviračiu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Geras dviratininkas – tai ne tik išpūstos kojos, kaip gali pagalvoti tie, kurie nevažiuoja arba mažai važiuoja. Tvirtas kūnas yra vienodai svarbus. O šiandien jūsų dėmesiui siūlome pratimus, kurie sustiprins jūsų pagrindinius raumenis ir padės išvystyti didelį greitį, ženkliai sumažindami apkrovą kojoms!

Važiavimas greičiau ne visada reiškia stresą kojoms. Presas ir apatinė nugaros dalis turėtų būti įtraukta į darbą. Jie yra beveik visų kūno judesių pagrindas važiuojant dviračiu. Jie taip pat atsakingi už darbą su pedalais.

Graeme Street, Cyclo-CORE treniruočių programos įkūrėjas ir Esekso treneris, mano, kad be pumpuojamų pagrindinių raumenų net stipriausios kojos negali būti išnaudotos efektyviai. Tai tarsi „Ferrari“kėbulas su „Fiat“važiuokle.

Grahamas sukūrė specialią treniruočių programą šerdies raumenims stiprinti. Jis trunka tik 10 minučių ir koncentruojasi į pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį, sėdmenis, šlaunies raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis. Dėl šių pratimų jūsų raumenys ne tik sustiprės, bet ir pradės dirbti kaip visuma.

Norint išsiugdyti reikiamą jėgą, šį kompleksą rekomenduojama daryti 3 kartus per savaitę.

1 pratimas. Bokso traškėjimas

Kas veikia: skersiniai ir įstrižiniai pilvo raumenys, apatinės nugaros dalies raumenys.

Atsigulkite ant fitball taip, kad atrama būtų ant nugaros vidurio, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir tvirtai prispauskite pėdas prie grindų. Rankos sulenktos už galvos, bet nespaudžiamos kaklo.

Įtraukite skrandį ir pakelkite viršutinę nugaros dalį virš fitball, tai yra, pabandykite atitraukti pečių ašmenis nuo atramos. Pasukite kūną šiek tiek pagal laikrodžio rodyklę į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, apatine nugaros dalimi paspauskite fitball. Padarykite 15 pasukimų pagal laikrodžio rodyklę ir tą patį į kitą pusę.

Šis pratimas padeda sumažinti kūno šoninį siūbavimą važiuojant dviračiu.

2 pratimas. Tiltas

Kas veikia: klubų lenkiamieji raumenys, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenys.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius (kulnai turi būti šalia sėdmenų), rankos ištiestos į šonus, delnai žemyn. Suspauskite sėdmenis ir stumkite juos sklandžiais judesiais aukštyn, keldami klubus ir sutelkdami dėmesį į kulnus. Turėtumėte turėti tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje ir nusileiskite iki ¾: apatinė nugaros dalis gali liesti grindis, bet ne sėdmenis. Tada vėl pakelkite dubenį. Atlikite 20 pakartojimų.

Šis pratimas tempia klubų lenkiamuosius, kurie dviratininkams dažnai labai užsikemša, sustiprina ryšį tarp apatinės nugaros dalies ir sėdmenų.

3 pratimas. Klubų pakėlimas

Kas veikia: apatinės nugaros ir sėdmenų raumenys, šlaunų dvigalviai raumenys.

Atsigulkite pilvu ir klubais ant fitball. Padėkite rankas ant grindų ir padėkite delnus tiesiai po pečiais. Kojos ištiestos, kojinės ant grindų. Tiesia nugara ir plokščiomis pečių ašmenimis pakelkite kojas tiesiai. Jei įmanoma, pabandykite juos pakelti aukščiau to lygio, kur šlaunys yra lygiagrečios grindims. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų.

Šis pratimas sustiprina apatinę nugaros dalį, o antroji pedalo paspaudimo pusė tampa efektyvesnė.

4 pratimas. Lenta

Kas veikia: skersinis pilvo raumuo, viršutinės ir apatinės nugaros raumenys.

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite alkūnes, atsiremkite į dilbius, aiškiai padėkite alkūnes po pečiais. Pakelkite klubus nuo grindų. Kojos remiasi į pirštus (pažodžiui ant pirštų galiukų), nugara tiesi, pilvas įtrauktas. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio. Laikykite šią poziciją 60 sekundžių. Atliekant pratimą geriau kvėpuoti krūtine.

Lenta lavina raumenų ištvermę, kuri padės ilgiau išlikti aeropozicijoje.

5 pratimas. Šoninė lenta

Kas veikia: skersiniai ir įstrižiniai pilvo raumenys.

Atsigulkite ant dešinės pusės, dešinę ranką sulenkite per alkūnę, atsiremkite į dilbį (alkūnė aiškiai yra po petimi). Padėkite dešinę koją ant kairės. Ištieskite kairę ranką į dešinę. Vienu judesiu pakelkite klubus nuo grindų taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją. Tada nuleiskite klubus, bet ne iki galo: sustokite 5 cm nuo grindų ir vėl pakelkite. Atlikite 10-15 pakartojimų vienoje pusėje, tada tą patį padarykite kitoje pusėje.

Stiprūs įstrižiniai raumenys pagerina jūsų stabilumą važiuojant, todėl važiuojant didesniu greičiu galite atlikti griežtesnius posūkius.

6 pratimas. Žirklės

Kas veikia: skersinis pilvo raumuo, klubo lenkiamieji raumenys, vidinės ir išorinės šlaunų dalys.

Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos, rankos (delnais žemyn) atremkite apatinę nugaros dalį. Atsiremkite alkūnėmis į grindis, įsitraukite į skrandį, pakelkite pečius, pažiūrėkite į lubas. Pakelkite kojas apie 10 cm nuo grindų ir pradėkite jas sukryžiuoti ir skleisti, nuolat keisdami viršutinę koją. Vienas kojos pakeitimas – vienas pakartojimas. Turite užpildyti 100.

Šis daugiafunkcinis pratimas įtraukia pagrindinius jūsų liemens raumenis, taip pat padeda efektyviau spausti pedalus klubus, kelius ir pėdas.

7 pratimas. Katapulta

Kas veikia: visi pagrindiniai raumenys.

Sėdėkite šiek tiek sulenkę kelius, o kulnus atsiremkite į grindis. Pakelkite rankas iki pečių lygio ir ištieskite į priekį, delnai vienas prieš kitą. Ištieskite nugarą, pažiūrėkite aukštyn, giliai įkvėpkite ir 5 kartus įkvėpdami lėtai nusileiskite ant grindų. Rankos lieka už galvos. Vienu judesiu iškvėpdami vėl pakilkite, rankos turi eiti pirmiausia. Atlikite 20 pakartojimų.

Šis pratimas pagerina bendrą kūno kontrolę.

8 pratimas. Kampas

Kas veikia: skersinis pilvo raumuo, apatinės nugaros dalies raumenys.

Sėdėkite ant grindų šiek tiek atlošę rankas ir remkitės į grindis, ištiesinkite kojas. Laikydami kojas kartu, pakelkite jas nuo grindų, ištieskite rankas į priekį pečių lygyje. Pilvas įtraukiamas, o liemuo ir kojos sudaro 90 laipsnių kampą. Jei jums sunku išlaikyti tiesias kojas, galite šiek tiek sulenkti kelius. Laikykite šią poziciją 60 sekundžių.

Kaip ir lenta, šis pratimas pagerina apatinės nugaros dalies stabilumą ir ugdo pagrindinę ištvermę. Tai yra, jums bus daug lengviau ilgą laiką būti pasilenkusioje padėtyje arba važiuoti į kalną neprarandant greičio.