Išlyginimas: šaunus kompleksas gerai laikysenai ir sveikiems pečiams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Puiki treniruotė tiems, kurie daug dirba prie kompiuterio.

Didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami, pečius ir galvą ištiesę į priekį: už vairo, prie kompiuterio, su išmaniuoju telefonu rankose. Sustingsta pečiai ir viršutinė nugaros dalis, sustingsta ir įtempti raumenys, sumažėja judesių amplitudė, pablogėja laikysena.

Šį rinkinį sudaro keli geri pratimai, skirti apšilti pečius, o jo pagalba sustiprinsite nugaros ir pilvo raumenis, o tai teigiamai paveiks laikyseną. Ir visa tai mūsų mėgstamu apskrito formatu, kuris leis jums gerai kvėpuoti ir ištvermę.

Nustatykite laikmatį su garsiniais įspėjimais kas minutę, įjunkite linksmą muziką ir pradėkite kompleksą.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksas susideda iš penkių judesių:

1. Šokinėjimas „kojos kartu – kojos atskirtos“ir pritūpimas rankų darbu.
2. Atsispaudimai su rankos pagrobimu už nugaros.
3. Pritūpęs „pistoletas“su atsukimu.
4. Skėrio poza su rankų darbu.
5. Sukimas ant preso perkeliant rankas už nugaros.

Atlikite kiekvieną iš jų minutę ir pereikite prie kito. Tarp pratimų nėra jokio poilsio, tačiau nesijaudinkite: judesių virvelės sukonstruotos taip, kad procese turėtumėte laiko pailsėti.

Apskritimo pabaigoje vieną minutę įkvėpkite ir pradėkite iš naujo. Padarykite tris ratus – tai užtruks 18 minučių.

Kaip daryti mankštą

Šokinėjimas „kojos kartu – kojos atskirtos“ir pritūpimas rankų darbu

Suimkite tris kojas kartu, kojas atskirkite, laikykite sulenktas rankas prie pečių. Po trečio šuolio eikite į pritūpimą ir ištieskite alkūnes į šonus.

Nuleiskite pečius ir suglauskite pečių ašmenis, pakelkite rankas aukštyn, kol alkūnės bus visiškai ištiestos, tada nuleiskite jas taip pat. Įsivaizduokite, kad stovite prie sienos ir prispauskite prie jos rankas – jos slysta toje pačioje plokštumoje ir aukštyn, ir žemyn.

Šuoliu surinkite kojas ir pakartokite ryšulį nuo pat pradžių.

Atsispaudimai su rankos pagrobimu už nugaros

Atsistokite į atramą ir atlikite atsispaudimą laikydami nugarą tiesiai, o pilvo raumenis įtemptus. Neištieskite alkūnių į šonus, laikykite jas prie kūno.

Tiesią ranką pakelkite į priekį, patraukite ratu į šoną, sulenkite per alkūnę ir apvyniokite ranką už nugaros. Padėkite atgal taip pat ir padėkite ant grindų. Iš pradžių pakartokite raištį, bet dabar atlikite judesį kaire ranka.

Jei nežinote, kaip atlikti pilnus atsispaudimus, darykite tą patį nuo kelių.

Pritūpęs „pistoletas“su atsukimu

Pakelkite vieną koją ir nusileiskite į pistoleto pritūpimą. Tada atsisėskite ant grindų ant dugno, apsiverskite ant nugaros, tiesiomis rankomis remdamiesi į grindis, grįžkite ant pėdos ir pakilkite į „pistoletą“.

Jei nežinote, kaip atsistoti ant vienos kojos, po ritinėjimo pakilkite ant dviejų, o tada vėl nusileiskite ant vienos. Pakeiskite kojas kas antrą kartą.

Skėrio poza su rankų darbu

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir ištieskite rankas virš galvos. Vienu metu pakelkite rankas ir kojas, įtempkite sėdmenis. Tada sukamaisiais judesiais perkelkite rankas už nugaros taip, kad pirštai susijungtų juosmens srityje, grąžinkite juos atgal ir kojomis nuleiskite ant grindų.

Pakartokite judesį nuo pat pradžių.

Sukimas ant preso perkeliant rankas už nugaros

Šiam pratimui jums reikės PVC lazdelės, šluostės rankenos, plėtiklio ar virvės. Svarbiausia, kad tema būtų pakankamai ilga.

Atsisėskite ant grindų ir paimkite lazdą. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi, sulenkite kojas ir perkelkite jas per lazdą iš apačios į viršų. Ištieskite kojas ir pakeiskite judesį, pritraukdami kelius prie krūtinės ir siūbuodami kojas per stulpą iš viršaus į apačią.

Po to nuleiskite kojas ant grindų ir ištiestomis rankomis perkelkite lazdą už nugaros. Įdėkite atgal ir pakartokite ryšulį nuo pradžių.

Jei jūsų pečiai nėra ypač lankstūs, suimkite lazdą plačiau, kad būtų patogiau.