Išlyginimas: beprotiškas kompleksas geležies presui ir stiprioms kojoms

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Per 20 minučių darbo sporto salėje pavargsite per daugiau nei valandą.

Spaudą reikia atsisiųsti ne tik dėl kubelių. Pagrindiniai raumenys stabilizuoja stuburą, dalyvauja beveik bet kokiame judesyje, gerina pusiausvyrą ir apsaugo nugarą nuo traumų ir skausmo.

Šioje treniruotėje surinkome keletą puikių pagrindinių lavinimo pratimų, taip pat judesių, kad gerai apkrautumėte klubus, rankas ir pečius. Per 20 minučių darbo išpumpuosite viso kūno raumenis, o dėl intervalo formato pagerinsite ištvermę.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro penki pratimai:

1. Kojų keitimas įtūpus liečiant grindis.
2. Pasisuka į šoninę juostą.
3. Kojų pakėlimas atvirkštinėje lentoje.
4. Perėjimas nuo „varlės“prie atsispaudimo.
5. Žingsniai dilbio lentoje.

Atlikite kiekvieną iš jų minutę ir pereikite prie kito. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 1–2 minutes ir pradėkite iš naujo. Padarykite tris tokius apskritimus.

Pratimai sukonstruoti taip, kad neuždustų procese ir galėtumėte atlikti kompleksą be poilsio. Bet jei jėgos išnyksta nepasibaigus intervalui, tiesiog pailsėkite iki minutės pabaigos ir pradėkite kitą judesį.

Galite įjungti vaizdo įrašą ir sekti kartu su manimi.

Kaip atlikti pratimus

Kojų keitimas įtūpus liečiant grindis

Kaitaliokite kojas šuoliu, stenkitės neliesti grindų stovinčiu keliu iš užpakalio, kad nepataikytumėte. Pakeitę kojas, pasilenkite į šoną, tiesia nugara pasilenkite į priekį ir ranka palieskite grindis, pasukdami kūną į šoną.

Jei per tarpą jūsų klubai yra kalami taip, kad negalite tęsti, kaitaliokite kojas įtūpstais žingsniais, nešokinėdami.

Pasisuka į šoninę juostą

Įsitikinkite, kad kūnas yra toje pačioje plokštumoje, pakelkite dubenį aukščiau, įtempkite abs ir sėdmenis. Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, pabandykite atlikti dilbio lentą.

Kojų pakėlimas atvirkštinėje lentoje

Eidami į atvirkštinę lentą, įtempkite atraminės kojos sėdmenis ir stenkitės pakelti dubenį aukščiau.

Perėjimas nuo „varlės“prie atsispaudimo

Atsispaudimų metu alkūnes laikykite prigludusios prie kūno, netieskite jų į šonus. Grįžę į varlę, ištieskite pečius.

Dilbio lentos žingsniai

Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenukrenta. Jei jaučiate, kad nebegalite išlaikyti savo šerdies tiesiai, šiek tiek pailsėkite keturiomis ir tęskite pratimą.