Kaip daryti rusiškus traškėjimus, kad sustiprintumėte pilvą ir neskaudėtų nugaros

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pratimai gali būti saugūs, bet jūs turite būti atsargūs su technika.

Kas yra rusiški traškučiai ir kodėl jie

Rusiški traškėjimai – tai kūno pumpavimo pratimas, akcentuojant įstrižus pilvo raumenis, kurio metu žmogus sėdi ant grindų ir pakaitomis suka kūną į kairę ir į dešinę.

Rusų traškesiuose tiesusis pilvas, klubų lenkiamieji raumenys ir nugaros tiesikliai veikia izometriškai, kad kūnas ir kojos būtų tinkamoje padėtyje. O vidiniai ir išoriniai įstrižieji pilvo raumenys susitraukia, kad suktų kūną iš vienos pusės į kitą ir jį stabilizuotų.

Taigi pratimas gerai pumpuoja beveik visus šerdies raumenis. Be to, jis lengvai pritaikomas bet kokio lygio treniruotėms ir gali būti atliekamas su papildomais svoriais, pavyzdžiui, medicinos kamuoliuko, hantelio ar virdulio pavidalu.

Ar rusų traškėjimas tikrai gali pakenkti nugarai?

Kai kurie gydytojai ir treneriai mano, kad rusų traškėjimas yra pavojingas pratimas.

Pavyzdžiui, kineziterapeutas Bryce'as Hastingsas iš internetinio mokymo šaltinio „Les Milles“paaiškina, kad pilvo pratimai vengiami / Les Milles, kad pusiau sėdint, kartu su apvalia nugara, suspaudžiama priekinė tarpslankstelinių diskų dalis apatinėje nugaros dalyje ir pasislenka. skystas turinys (nucleus pulposus) nuo nugaros centro.

Ilgainiui tai gali pažeisti disko jungiamąjį audinį (annulus fibrosus) ir sukelti nugaros skausmą.

Tačiau mums nepavyko rasti tyrimų, patvirtinančių rusiškų posūkių žalą stuburui. Galima daryti prielaidą, kad jei pratimą atliksite techniškai taisyklingai, neapvalindami nugaros ir nesukdami apatinės nugaros dalies, iš to nebus daugiau žalos, nei iš visą dieną gulint prie kompiuterio.

Ir vis dėlto, jei skauda apatinę nugaros dalį ar jau turėjote problemų dėl tarpslankstelinių diskų, rusiško sukimo atlikti nereikėtų. Juos geriau pakeisti šoniniu strypu – jis gerai pumpuoja ir įstrižus pilvo raumenis, bet nespaudžia tarpslankstelinių diskų.

Kaip padaryti rusiškus traškučius

Jei niekada nebandėte šio pratimo, pradėkite nuo paprasčiausio varianto – kojomis ant grindų.

Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius maždaug 90-100° kampu ir padėkite kulnus ant grindų. Sulenkite kūną atgal, kad tarp klubų ir kūno būtų stačiu kampu, ištieskite nugarą, įtempkite abs ir ištieskite rankas prieš krūtinę.

Laikydami nugarą tiesiai, pasukite rankas į dešinę. Per daug nesukite – įsitikinkite, kad bamba lieka vietoje ir sukasi tik pečiai, krūtinė ir viršutinė nugaros dalis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Jei negalite slampinėti šioje pozicijoje, išbandykite sudėtingesnę pakeltų kojų versiją.

Laikydami nugarą tiesiai, o kojas sulenktas per kelius, pakelkite kulnus nuo grindų ir laikykite juos pakabintus. Pasukite kūną į kairę ir į dešinę, stengdamiesi nenuleisti kojų iki pratimo pabaigos.

Taip pat rusiški traškėjimai dažnai atliekami su medball – mažu sunkiu kamuoliuku, kurį patogu laikyti rankose. Vietoj šio sviedinio galite naudoti vieną hantelį, virdulį ar net butelį vandens ar smėlio.

Atsisėskite ant grindų, paimkite medinį kamuolį, sulenkite alkūnes ir laikykite svorį šalia apatinės krūtinės.

Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, galite atlikti traškėjimą kojomis ant grindų arba ant grindų.

Kokių klaidų reikėtų vengti

Dėl šių technikos trūkumų pratimas gali būti pavojingas apatinei nugaros daliai. Todėl prieš imdamiesi svarmenų skirkite laiko įvaldyti teisingą techniką.

Nugaros apvalinimas

Viso pratimo metu apatinę nugaros dalį laikykite neutralioje padėtyje. Tai apsaugos tarpslankstelinius diskus nuo suspaudimo ir sumažins apatinės nugaros dalies apkrovą.

Juosmens sukimasis

Posūkių metu sukasi pečiai, rankos ir viršutinė nugaros dalis, o apatinė nugaros dalis išlieka daugiau ar mažiau stabili.

Įsitikinkite, kad bamba visada būtų nukreipta į priekį ir posūkių metu nejudėtų iš vienos pusės į kitą.

Kojų judėjimas iš šono į šoną

Kojų posūkiai šiek tiek atleidžia nuo pilvo raumenų apkrovos. Įsitikinkite, kad klubai laikosi vienoje vietoje, o ne juda priešinga kryptimi nuo rankų.

Kaip kitaip galima atlikti rusiškus traškučius

Yra daugybė rusiškų traškučių variantų, kuriuos galite naudoti savo treniruotėse, kad padidintumėte įvairovę ir papildomą apkrovą.

Su rankomis už galvos

Palikite kojas ant grindų, padėkite rankas už galvos ir pasukite kūną, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai.

Jei norite dar labiau apsunkinti pratimą, pabandykite ištiesti tiesias rankas virš galvos ir sukryžiuoti jas kartu.

Kintamasis kelio lenkimas

Ištieskite rankas priešais save ir suglauskite delnus, ištieskite nugarą ir pakelkite kojas. Pasukite liemenį į dešinę, lenkdami kairįjį kelį ir laikykite dešinę koją tiesiai. Tada pasukite į kairę, pakeiskite kojų padėtį į priešingą.

Su mini elastine juostele ant rankų

Uždėkite elastinę juostelę ant riešų, nuleiskite pečius ir pečių ašmenis ir ištieskite tiesias rankas, įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą. Atlikite rusiškus traškėjimus kojomis ant grindų, neatleisdami plėtiklio spaudimo.

Kamuolio metimas ant grindų

Šiam variantui jums reikės smėlio kamuoliuko arba medicinos kamuoliuko.

Užimkite pradinę rusiškų traškučių padėtį, kojomis ant grindų, pasukite į šoną ir meskite kamuolį ant grindų šalia klubo. Pagauk atšokusį sviedinį ir tą patį padarykite kita kryptimi.

Kaip pridėti traškučių į treniruotes

Pirmiausia susiraskite savo rusiškų traškučių versiją – su kojomis ant grindų arba ant svorio, su svarmenimis arba be jų. Pasirinkite sunkumą, kurį galite išlaikyti tiesią nugarą iki paskutinio pakartojimo. Atlikite rusiškus traškučius 3 rinkiniais po 20 kartų (10 kiekviena kryptimi).

Šio pratimo nereikėtų daryti kiekvieną treniruotę – užteks kartą per savaitę. Likusiomis dienomis išbandykite kitus judesius šerdies pumpavimui: „dviratis“, „alpinistas“, įvairių tipų lentos, kabantys kojų pakėlimai ir kt. Šis metodas padės gerai apkrauti raumenis nepakenkiant apatinei nugaros daliai.