Kas geriau – bėgimas ar greitas ėjimas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Viskas priklauso nuo jūsų tikslų ir sveikatos būklės.

Svorio metimui ir svorio palaikymui

Kuo daugiau kalorijų išleisite mankštai, tuo didesnės jūsų galimybės numesti svorio. Šiuo atžvilgiu bėgimas pranoksta ėjimą, bent jau tuo atveju, jei jūsų laikas yra ribotas.

Bėgdami 10 km/h greičiu per 30 minučių, sunaudosite per 30 minučių sudegintas kalorijas trijų skirtingų svorio žmonių / Harvard Health Publishing apie 495 kcal, o pusvalandį vaikščiodami sparčiu 6 km/h greičiu – tik 135 kcal.

Norėdami sudeginti tiek pat kalorijų, turite vaikščioti dvigubai ilgiau nei bėgioti.

Viename tyrime P. T. Williamsas. Per numatomą 6,2 metų stebėjimo laikotarpį bėgimas numetė daugiau svorio nei einant / Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityje, mokslininkai išanalizavo 32 tūkstančių bėgikų ir 15 tūkstančių vaikščiotojų per šešerius metus duomenis. Paaiškėjo, kad pastarieji išleidžia pusę energijos ir sveria daugiau.

Negana to, susilyginus treniruotės intensyvumą ir laiką paaiškėjo, kad bėgikai numetė daugiau svorio ir centimetrų ties juosmeniu nei tie, kurie mieliau ėjo pėsčiomis.

Be fizinio aktyvumo, norint numesti svorio, svarbi ir mityba, čia ir vėl laimi bėgimas. Viename eksperimente D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Bėgimo ir ėjimo įtaka hormoniniams moterų apetito reguliatoriams / Journal of Obesity matavo maisto porcijas po treniruotės ir hormonus, turinčius įtakos apetitui ir sotumui 18 moterų, kurios vaikščiojo ar bėgiojo.

Nepaisant to, kad bėgikai daugiau energijos skyrė treniruotėms, vėliau jie valgė net šiek tiek mažiau nei vaikščiojantys. Dėl to jų grupėje kalorijų balansas buvo neigiamas (-194 kcal), o vaikščiojant – šiek tiek teigiamas (+41 kcal).

Bėgimas sumažina alkį po treniruotės ir padidina sotumo jausmą pavalgius.

Taigi bėgimas yra geresnis norint išlaikyti gerą figūrą. Tačiau yra vienas svarbus momentas: norint numesti svorio ir išlaikyti svorį, reikia tai daryti nuolat. Pageidautina – visą gyvenimą.

Jei nuo minties apie tai pykinate, treniruotės neturės jokios naudos. Vaikščiojimą lengviau neštis nei bėgimą, praktiškai nesukelia sunkumų, o kartu su pokalbiais, muzika ar audioknygomis jis apskritai suvokiamas kaip pramoga.

Tuo pačiu metu vos 10 minučių greito ėjimo padės papildomai išleisti 50 kcal, o valandos pasivaikščiojimo „išdirbs“nedidelį desertą.

Dėl sąnarių sveikatos

Visuotinai priimta, kad bėgimas labiau apkrauna sąnarius, vadinasi, tai jiems pavojingiau nei ėjimas. Iš tiesų, L. H. Colberto, J. M. Hootmano, C. A. Maceros tyrime. Su fizine veikla susiję vaikščiojančių ir bėgikų sužalojimai aerobikos centre išilginiame tyrime / Klinikinis sporto medicinos žurnalas su penkių tūkstančių vyrų ir moterų duomenimis nustatė, kad tai padidina traumų riziką, palyginti su vaikščiojimu.

Vyrams, kurie bėgiojo ilgiau nei pusvalandį per dieną, treniruotės metu buvo žymiai didesnė traumų rizika nei tiems, kurie mankštinosi mažiau nei 15 minučių. Tačiau vaikščioti bet kokiu kiekiu buvo saugu abiem lytims.

Net ilgi ir reguliarūs pasivaikščiojimai nedidina traumų rizikos.

Bent jau tai galioja keliaujant patogiu maždaug 4–5 km/h greičiu. Tačiau greitai einant ne viskas taip paprasta.

Viename tyrime A. C. de Davidas, F. P. Carpesas, D. Stefanyshynas. Greičio keitimo įtaka kelių ir čiurnos sąnarių apkrovai einant ir bėgiojant / Sporto mokslų žurnalas, kuriame dalyvavo 11 sportininkų mėgėjų, mokslininkai išbandė, kaip judėjimo greitis veikia sąnarius. Paaiškėjo, kad greitas ėjimas (7,5 km/val.) užtikrina tokį patį kelių sukimąsi į išorę kaip ir bėgimas. Ir tuo pačiu tai verčia kojas daug labiau sulenkti keliuose, o tai padidina sąnarių apkrovą.

Tuo pačiu bėgimas taip pat nėra pavojingas. Be to, tai gali tapti N. E. Lane, J. W. Oehlerto, D. A. Blocho, J. F. Frieso profilaktika. Bėgimo ryšys su kelio ir klubo sąnario osteoartritu ir juosmeninės stuburo dalies kaulų mineraliniu tankiu: 9 metų išilginis tyrimas / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, the reumatology of the osteoarthrosis, the retard of the artcular creamlay that makes a skausmo ir sustingimas.

P. T. Williamso analizė. Bėgimo ir ėjimo įtaka osteoartrito ir klubo sąnario pakeitimo rizikai / Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityje 74,7 tūkst. žmonių duomenys parodė, kad nubėgdami bent 1,8 km per dieną (12,4 km per savaitę), žmonės sumažina šios ligos riziką 18 proc.. O bėgimo apimtį padidinus iki 5,4 km per dieną – 50 proc.

Vaikščiojimas su panašiomis energijos sąnaudomis taip pat padeda sumažinti riziką, tačiau šiek tiek mažiau nei bėgimas. Be to, mokslininkai nustatė, kad bėgikai dažniau pasiekia reikiamą aktyvumo lygį nei vaikštantys ir sveria mažiau. O antsvoris yra vienas iš pagrindinių osteoartrito rizikos veiksnių.

Kituose moksliniuose darbuose 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Buvusių bėgikų, futbolininkų, sunkiaatlečių ir šaulių kelių osteoartritas / Artritas ir reumatas

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Ar dalyvavimas tam tikrose sporto šakose yra susijęs su kelio osteoartritu? Sistemingoje apžvalgoje / žurnale apie atletines treniruotes pripažįstama, kad mėgėjiškas bėgiojimas toli gražu nėra pavojingiausia veikla sąnariams. Kur kas labiau nerimauja futbolininkai, konkurencingi galiūnai, elitiniai ilgų nuotolių bėgikai, visai nesportuojantys.

Analizavo E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Pramoginio ir varžybinio bėgimo su klubo ir kelio sąnario osteoartritu asociacija: sisteminė apžvalga ir metaanalizė | Ortopedijos ir sporto fizinės terapijos žurnalas / Ortopedijos ir sporto fizinės terapijos žurnalas 114 tūkst. žmonių nustatė, kad tik 3,5% bėgikų mėgėjų kenčia nuo kelio ar klubo osteoartrito, o nesportuojančių žmonių grupėje 10,2%. kremzlės plonėjimas….

Nebent beprotiškai daug treniruojatės, bėgimas neužmuš jūsų sąnarių, bet juos apsaugo.

O norint išvengti kitų galimų traumų, užtenka teisingai parinkti krovinį. Norintiems būtinai pašalinti bet kokius pažeidimus ar jau kamuojantiems raumenų ir kaulų sistemos ligas tinka ilgi pasivaikščiojimai patogiu tempu – jie mažiau apkraus sąnarius.

Dėl sveikatos ir ilgaamžiškumo

Norint išlaikyti sveikatą, PSO rekomenduoja fiziniam aktyvumui / PSO užsiimti lengva veikla 150–300 minučių per savaitę arba vidutinio aktyvumo 75–150 minučių. Kitaip tariant, galite kasdien vaikščioti 20–40 minučių arba bėgti 10–20 minučių ir gauti iš to tokią pačią naudą sveikatai.

Viename eksperimente E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Bėgimas ar ėjimas – poveikio sveikatai palyginimas / Epidemiologijos metraščiai šešių mėnesių pusvalandžio bėgiojimo 4 kartus per savaitę ar panašių pasivaikščiojimų 6 kartus per savaitę vyrai vienodai gerai numetė svorį ir pagerino ištvermę.

Kitame tyrime P. T. Williamsas, P. D. Thompsonas. Vaikščiojimas prieš bėgimą dėl hipertenzijos, cholesterolio ir cukrinio diabeto rizikos mažinimo / Aterosklerozės, trombozės ir kraujagyslių biologija per šešerius metus patikrino beveik 49 tūkstančių žmonių duomenis ir nustatė, kad esant panašioms energijos sąnaudoms, bėgimas ir ėjimas vienodai sumažina riziką. hipertenzija, didelis cholesterolio kiekis, cukrinis diabetas ir galbūt koronarinė širdies liga.

Tačiau tuo pačiu atrodo, kad intensyvesnės treniruotės šiek tiek geriau prailgina gyvenimą. Didelėje analizėje D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Laisvalaikio bėgimas sumažina mirtingumo nuo visų priežasčių ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką / Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas su 55 tūkstančių žmonių per 15 metų duomenimis, kad reguliarus bėgimas sumažina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką 50 % ir dėl bet kokios kitos priežasties. – 29 proc.

Norint gyventi ilgiau, per savaitę reikia nubėgti tik 50 minučių arba 10 km. Šią normą galite įvykdyti tiek per 1-2 treniruotes, tiek per 5 mažus užsiėmimus po 10 minučių.

Kitoje analizėje P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Bėgiotojų vyrų ir moterų ilgaamžiškumas: Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology duomenys 17,5 tūkst. dalyvių nustatė, kad reguliarus ramus bėgiojimas vyrų gyvenimo trukmę pailgina 6, 2 metais, o moterų – 5, 6 metais.

Pasivaikščiojimus pratęsia ir W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Kasdienio vaikščiojimo nauda sveikatai dėl jaunesnių ir pagyvenusių vyrų, sergančių ar nesergančių sunkiomis kritinėmis ligomis, mirtingumo naujajame integruotame priemiesčio senumo tyrimo projekte: numatomas kohortos tyrimas / epidemiologijos gyvenimo žurnalas, tačiau atrodo, kad jis nėra toks veiksmingas. Pavyzdžiui, M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki analizėje. Ėjimo įtaka gyvenimo trukmei ir viso gyvenimo medicinos išlaidoms: Ohsaki kohortos tyrimas / BMJ Open 27 700 žmonių, vaikščiojančių daugiau nei valandą per dieną, padidino vyrų gyvenimo trukmę 1, 3 metais ir 1, 1 - moterų.

Taip pat yra vienas P. T. Williamso tyrimas. Žymiai labiau sumažėjo krūties vėžio mirtingumas nuo bėgimo po diagnozės nei vaikščiojimo / International Journal of Cancer, kuriame palygintas bėgimo ir ėjimo poveikis krūties vėžiu sergančių moterų išgyvenamumui. Ir čia absoliučiu nugalėtoju tapo pirmasis.

Patikrinus 986 dalyvių duomenis, jie nustatė, kad esant panašioms energijos sąnaudoms vaikščiojant ir bėgiojant, pastarieji mirties riziką sumažino maždaug penkis kartus efektyviau. Tačiau yra tik vienas tyrimas, o konkrečioms išvadoms reikia daugiau informacijos.

Atsižvelgiant į panašią naudą ištvermei, svoriui ir širdies sveikatai, galima daryti prielaidą, kad ėjimas padės pailginti sveikų žmonių gyvenimo trukmę taip pat veiksmingai kaip bėgimas. Bent jau tuo atveju, jei užsiėmimams išleidžiate tiek pat energijos.