Greitas nusiraminimas: 7 mokslu pagrįsti būdai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Užuoskite levandų kvapą, išplaukite indus ir klausykitės krioklio garso.

Psichologai teigia, kad neigiamų emocijų negalima slopinti visą laiką. Pyktis, pasipiktinimas, liūdesys yra svarbūs jausmai, kuriuos verta išreikšti. Tačiau kartais nervai sugenda netinkamu metu. Tokiu atveju mokslininkų patarimai padės greitai nusiraminti.

1. Giliai įkvėpkite

Tai senas dalykas. Tačiau mokslininkai ilgą laiką nesuprato, kodėl veikia gilus kvėpavimas. Tik 2017 m. žurnalas „Science“paskelbė tyrimą „Diafragminio kvėpavimo poveikis sveikų suaugusiųjų dėmesiui, neigiamam poveikiui ir stresui“, kuriame buvo taškais „i“.

Jo autoriai, Stanfordo universiteto Medicinos mokyklos biochemikai, atrado, kad Tyrimas rodo, kaip lėtas kvėpavimas sukelia ramybę giliai smegenų kamiene, mažame neuronų sankaupoje, kuri, kaip manoma, susieja kvėpavimo greitį ir gylį bei emocinę būseną. Kuo aktyvesnis ir paviršutinesnis kvėpavimas, tuo didesnis susijaudinimo ir nervingumo lygis. Ir atvirkščiai, kuo giliau kvėpuojame, tuo labiau jaučiamės atsipalaidavę ir ramesni.

Tiesa, eksperimentai, įrodantys ryšį tarp kvėpavimo ir atsipalaidavimo, iki šiol buvo atliekami tik su pelėmis. Tačiau mokslininkai gana įsitikinę, kad savo rezultatus ekstrapoliuoja žmonėms.

2. Naudokite mėlyną šviesą

Mėlyna šviesa padeda žmonėms greičiau atsipalaiduoti po psichosocialinio streso. Mėlynas apšvietimas pagreitina atsipalaidavimą po streso: Granados universiteto mokslininkų atlikto išankstinio tyrimo rezultatai.

Psichosocialinis stresas, pasak pačių mokslininkų, yra trumpalaikis nervinis sukrėtimas, ištinkantis bendraujant su kitais žmonėmis. Paprasti pavyzdžiai: susiginčijote su draugu, susipykote su kolega, nervinatės, nes viršininkas sėdi jums ant galvos ir šaukia dėl vakar pasibaigusio termino…

Smalsūs mokslininkai surengė panašias patirtis 12 savanorių nuo 18 iki 37 metų, o paskui nuvežė tiriamuosius į vadinamąjį chromoterapijos kambarį. Jame nebuvo nieko, kas padėtų nusiraminti – tik šviesos diodai, skleidžiantys arba standartinę baltą arba mėlyną šviesą.

Paaiškėjo, kad esant mėlynai šviesai žmonių smegenų ir širdies veikla normalizavosi vidutiniškai per 1, 1 min., o esant baltai – per 3, 5. Tai yra tris kartus greičiau!

Beje, mėlyną šviesą, be lempų, skleidžia šiuolaikinių dalykėlių – kompiuterių, nešiojamųjų kompiuterių, išmaniųjų telefonų – ekranai. Stresas yra pats tas atvejis, kai net mokslininkai rekomenduoja: įkišti jį į mėgstamą prietaisą 10 minučių. Tai padės atsipalaiduoti.

3. Paleiskite labiausiai raminančią dainą pasaulyje

Nesvarumas buvo įrašytas dar 2011 m. Tai įvyko Britanijos garso terapijos akademijos mokslininkų užsakymu, kurie nusprendė eksperimentuoti ir sukurti dainą, kuri galėtų kuo greičiau nuraminti ir net užmigdyti.

Kūrinys trunka kiek daugiau nei 8 minutes ir yra kupinas įvairių garso efektų. Triukas slypi ritme: kūnas prie jo prisitaiko, širdis plaka rečiau, kvėpavimas sulėtėja…

Dainos efektas buvo toks nuostabus, kad žurnalas „Time“net įtraukė „Weightless“į 50 svarbiausių metų išradimų.

Norėdami gauti galingesnį „Weightless“raminamąjį efektą, pasirūpinkite aplinka: užsidėkite ausines, įsitaisykite patogią padėtį, atsipalaiduokite, užmerkite akis.

4. Klausykitės gamtos garsų

2017 metais atliktas tyrimas IT'S TRUE – THE SOUND OF NATURE HELP US RELA, kurį atliko Braitono ir Sasekso medicinos mokyklos mokslininkai, parodė, kad kai žmonės klausosi gamtos garsų, jų streso lygis pastebimai sumažėja.

Tyrėjai veikė savanorius natūraliu ir dirbtiniu (žmogaus sukeltu, socialiniu) triukšmu. Lygiagrečiai buvo atlikti dalyvių smegenų MRT tyrimai ir širdies susitraukimų dažnio stebėjimas. Kaip paaiškėjo, smegenų veikla labai priklauso nuo garsų pobūdžio.

Esant natūraliam masteliui, mūsų dėmesys nukreiptas į išorę: įdėmiai klausomės, žiūrime į mus supantį pasaulį, patenkame į savotišką raminamąjį transą. Dirbtinis garso takelis nukreipia dėmesį į vidų: pradedame aktyviai gilintis į save, nerimauti, perdėti savo trūkumus, o tai galiausiai dar labiau padidina stresą.

Idealu, jei šalia jūsų yra pasivaikščiojimo parkas, kuriame girdite paukščių čiulbėjimą ir lapijos ošimą. Arba bėgantis upelis, kurio krantuose galima atsisėsti. Jei nieko netinka, naudokite įrašus iš šių svetainių ir programų.

5. Užuoskite ką nors malonaus

Nors aromaterapija apskritai atrodo moksliškai abejotina, tam tikrų eterinių aliejų poveikis streso lygiui buvo įrodytas ne kartą.

Levandų ir rozmarinų eterinių aliejų kvapai, keliantys slaugos absolventų egzaminų laikymo nerimą, taip pat ylang ylang mažina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, mažina nerimą ir nerimą.

Nešiokitės su savimi nedidelį buteliuką bet kurio iš išvardytų aliejų, kurio kvapas jums atrodo maloniausias, o streso metu 1-2 lašus purtykite ant riešo. Pora įkvėpimų – ir nusiraminti bus daug lengviau.

6. Ką nors darykite kuo labiau susikaupę

Nusiplaukite. Valyti grindis. Išdėstykite popierius. Išvalykite darbalaukį kompiuteryje arba išmaniajame telefone. Svarbiausia – stengtis susikoncentruoti ties šia veikla.

2015 m. Floridos universitete atliktas tyrimas rodo, kad indų plovimas mažina stresą, įrodė, kad sutelkta veikla yra labai veiksmingas būdas greitai sumažinti stresą.

Taip atsitinka todėl, kad visiškai susikoncentravę ties kokia nors veikla, mes atitraukiame dėmesį nuo neigiamos patirties. Smegenys „persijungia“ir sumažina streso hormonų gamybą.

7. Atsiribokite nuo savęs

Pabandykite pažvelgti į situaciją iš šalies, tarsi visa tai nutiktų ne jums. Įsivaizduokite, kad problemos yra ne jūsų, o kažkieno kito. Metodas elementarus, bet stebėtinai efektyvus: psichologai užfiksuoja teigiamą atsiribojimo ir perspektyvos lavinimo treniruočių poveikį žmonėms, kurie anksčiau sirgo pasikartojančia depresija, smarkiai sumažėjo nerimo ir streso lygis, ir netgi rekomenduoja panašų metodą. kovoti su užsitęsusia depresija.

Senas pokštas „Jei tai jūsų problemos, galite jas išspręsti. Jei negalite jų išspręsti, tai ne jūsų problemos “, - įgauna šiuolaikišką, moksliškai pagrįstą skambesį. Prisimink jį ir nusišypsok. Tai, beje, irgi geras būdas sumažinti stresą.