Kiek reikia sportuoti per savaitę, kad būtum sveikas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kiek laiko skirti fizinei veiklai ir kaip derinti įvairių rūšių pratimus.

Aerobinis pratimas

Pasaulio sveikatos organizacija pateikia šias rekomendacijas:

• 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščiojimo. Idealiu atveju 30 minučių penkias dienas per savaitę.
• Arba 75 minutes per savaitę didelio intensyvumo mankštos. Pavyzdžiui, bėgiojimas tris dienas po 25 minutes.

Svarbu paskirstyti treniruotes kelioms savaitės dienoms. Jei vieną dieną ant stovinčio dviračio praleidote pusantros valandos, tai nereiškia, kad tada nieko negalite daryti.

Derinkite vidutinio sunkumo ir intensyvius pratimus. Štai keletas parinkčių:

• Eikite į darbą ir iš jo (5 × 30 = 150 minučių vidutinio aktyvumo).
• Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais nubėgkite 3–5 km (3x25 = 75 minutės energingos veiklos).
• 90 minučių intensyvaus pratimo ant stacionaraus dviračio, vaikščiojant 2–3 dienas per savaitę (1 × 90 = 90 minučių intensyvaus pratimo, 3 × 15 = 45 minučių vidutinio sunkumo).
• Pirmadienis – 30 minučių važiavimas dviračiu, trečiadienis – 45 minučių vandens aerobikos užsiėmimas, šeštadienis – trumpas pasivaikščiojimas, sekmadienis – vejos pjovimas valandą (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutės vidutinio aktyvumo).

Jei esate įpratęs daug sportuoti, šie skaičiai jums atrodys kaip smulkmena. Galite juos padvigubinti. Pavyzdžiui, 150 minučių per savaitę skirkite intensyvioms treniruotėms arba kasdien prieš pusryčius po valandą pasivaikščiokite. Atkreipkite dėmesį, kad visos šios rekomendacijos skirtos jaunesniems nei 65 metų asmenims.

Maksimalaus treniruočių limito nėra. Kuo daugiau praktikuosite, tuo geriau. Tik nepersistenk. Jei praeityje žygiavote tik retkarčiais, neskubėkite pradėti ruoštis maratonui.

Jėgos ir lankstumo pratimai

Kol kas palietėme tik aerobikos treniruotes. Jų metu nuolat judi, padažnėja pulsas. Tačiau nepamirškite skirti laiko ir kitokioms treniruotėms. PSO pataria dvi dienas per savaitę užsiimti intensyviu raumenų stiprinimu. Tai bet kokie pratimai su pakartojimais: štanga, pratimai su elastine juostele ar kūno svoriu.

Pradėkite nuo trijų 8-10 pakartojimų rinkinių. Dešimtas pakartojimas turėtų būti daug sunkesnis nei antrasis. Jei bėgiojate tris dienas per savaitę ir vis dar turite laiko, nepridėkite daugiau bėgimų. Jėgos pratimus geriau daryti dvi dienas.

Taip pat nepamirškite apie lankstumą. Įtraukite tempimo pratimus du ar tris kartus per savaitę. Idealiu atveju kiekvienai pagrindinei raumenų grupei turėtų būti skirta 60 sekundžių. Tempimas yra geras, kai atvėsinate po pagrindinės treniruotės. Taip pat pridėkite pusiausvyros ir koordinacijos pratimų.