Atlikite treniruotę namuose, akcentuodami rankas ir pečius

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Reikės plėstuvo, hantelio ar bent butelio vandens.

Kompleksą sudaro šeši įdomūs pratimai, iš kurių penki apima rankas ir pečius. Be pečių juostos, jie taip pat dirbs šerdies, klubų ir sėdmenų raumenis – treniruotė sušildys visą kūną ir pagreitins kalorijų eikvojimą.

Jei ruošiatės mankštintis ryte, kol raumenys neįšilę, prieš pradėdami atlikite nedidelį sąnario apšilimą ir dinaminį tempimą.

Pratimas užtruks apie 45 minutes. Jei turite mažai laiko, pabandykite juos atlikti sukamuoju treniruočių formatu: atlikite po vieną kiekvieno judesio priėjimą vieną po kito be pauzės, pabaigoje pailsėkite 1-2 minutes ir darykite du ratus.

Pratimus atlikite nurodytą skaičių kartų, tarp serijų pailsėkite 30-60 sekundžių.

1. Burpee "chameleonas"- 3 rinkiniai po 12 pakartojimų. Jei nenorite šokinėti, tiesiog įkiškite kojas į rankas, bet darykite tai greitai sprogstamu būdu ir nesumažinkite greičio.
2. Vienpusiai varikliai- 3 rinkiniai po 8 kartus kiekvienai rankai. Jei neturite plėtiklio, atlikite pratimą su hanteliu arba paimkite butelį, pripildytą vandens ar smėlio.
3. Rankų pratęsimas tricepsui ir pakėlimas „krabuose“ - 3 rinkiniai po 14 pakartojimų. Kas antrą kartą kaitaliokite rankas, pakelkite klubus aukščiau.
4. Atsistokite nuo kelių ir atsistokite ant kėdės - 4 rinkiniai po 8 pakartojimus. Su kuria koja pradėjote kilti nuo kelių, su šia ir užlipkite ant kėdės. Keiskite švininę koją kas antrą kartą.
5. Meškas žingsniuoja ratu - 3 rinkiniai po 30 sekundžių. Tai yra kitas sunkiausias variantas po meškos skverbties į šoną.
6. Susukite bicepsą ir paspauskite aukštyn - 3 rinkiniai po 12 kartų vienoje pusėje. Spausdami aukštyn ištieskite ranką delnu nuo savęs. Kontroliuokite visas judėjimo fazes.

Išbandykite ir pasidalykite įspūdžiais komentaruose.