Kaip gaminti sveiką maistą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Štai keletas patarimų, kurie padės jums padaryti naminius patiekalus sveikesnius.

Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą Mitybos psichiatrija: Jūsų smegenys apie maisto būklę. Pavyzdžiui, dažnas nesveiko maisto (mėsainių, dešrelių, traškučių, saldžių gazuotų gėrimų ir kitų maisto produktų) vartojimas buvo siejamas su vakarietiška mityba yra susijęs su mažesniu hipokampu: išilginis tyrimas su padidėjusia depresijos rizika, tuo pačiu laikantis tinkamos dietos. dieta, priešingai, mažėja …

Todėl valgydami gerą maistą suteikiate sau sveikatos, pakilios nuotaikos ir dvasios ramybės.

1. Rinkitės nesmulkintus grūdus

Tai taikoma grūdams, makaronams, duonai ir miltams.

Nesmulkintuose grūduose yra daug skaidulų, kurios gerina virškinimą. Dieta, kurioje gausu šios medžiagos, padeda Maistinių skaidulų: būtina sveikai mitybai, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti sveiką svorį.

O nesmulkintų grūdų valgymas buvo susijęs su sveikų grūdų kviečiuose esančiomis fitocheminėmis medžiagomis ir jų sveikatą stiprinančiu poveikiu, sumažinant vėžio, 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Amerikiečių mitybos specialistai rekomenduoja sveikus grūdus: nuoširdūs sveikos mitybos variantai, kad bent pusė visų suvartotų grūdų būtų nesmulkinti grūdai.

2. Pašalinkite baltąjį cukrų

Arba bent jau sumažinkite vartojimą. Jau daug buvo pasakyta apie šio produkto pavojų.

Antsvoris, kepenų nepakankamumas, aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių sistemos bei inkstų ligos, spuogai, atminties pablogėjimas, priešlaikinės raukšlės – tai ne visas nemalonių priklausomybės nuo saldumynų pasekmių sąrašas.

Vietoj įprasto smėlio galite naudoti kokosų cukrų, steviją, beržo cukrų (ksilitolį), klevų sirupą ir topinambų sirupą.

3. Naudokite tinkamą aliejų

Vienas iš svarbių kriterijų renkantis aliejų – omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis. Per didelis pastarųjų kiekis gali prisidėti prie mažo omega-6 / omega-3 santykio palaikymo svarbos mažinant uždegimą, lėtinių ligų vystymąsi ir Omega-6 / Omega-3 riebalų rūgščių santykio padidėjimą. Svorio nutukimas. O omega-3 turi priešuždegiminių savybių. Todėl per didelis šių riebalų rūgščių santykio skirtumas neduos organizmui naudos. Idealiu atveju jis turėtų būti artimas 1: 1, tačiau leidžiamos šiek tiek didesnės vertės.

Dūmų taškas yra vienodai svarbus. Taip vadinama temperatūra, kurioje aliejus pradeda gaminti labai pavojingus sveikatai kancerogenus. Kuo didesnis šis taškas, tuo geriau. Tai reiškia, kad aliejus gali būti naudojamas aukštoje temperatūroje.

Rafinuotas saulėgrąžų aliejus Sveikiausių kepimo aliejaus palyginimo lentelė su dūmų taškais ir omega 3 riebalų rūgščių santykiu Aliejuje yra aukšta dūmų temperatūra (227 ° C), tačiau rūgščių santykis yra gana didelis - 1: 40. Taigi geriau praleisti tai.

Arba galite naudoti garstyčių augalinį aliejų, garstyčių mitybos faktus ir kalorijas, dūmų temperatūrą (250 °C; 1:2, 5) arba avokadų aliejaus sveikiausio kepimo aliejaus palyginimo lentelę su dūmų taškais ir omega 3 riebalų rūgščių santykiu (271 °C; 1:12).).

Mylimo alyvuogių sveikiausio kepimo aliejaus palyginimo lentelė su dūmų taškais ir omega 3 riebalų rūgščių santykiu Extra Virgin aliejaus dūmų temperatūra nėra labai aukšta (160 ° C), tačiau normalus rūgšties lygis (1:13). Taigi geriau dėti į salotas, nei virti ant ugnies.

Nerafinuoto kokoso sveikiausio kepimo aliejaus palyginimo lentelė su dūmų taškais ir omega 3 riebalų rūgščių santykiu taip pat geriausia naudoti ne kepimui (dūmų temperatūra 177 °C), o šaltai.

4. Mažiau kepkite

Arba bent jau stenkitės nenaudoti daug aliejaus. Pirma, maistas jį pasisavina ir tampa maistingesnis. Antra, kaip minėjome aukščiau, netinkamai pasirinkus aliejų, jie gali būti pavojingi.

Kepto maisto vartojimas ir širdies ir kraujagyslių sveikata: dabartinių įrodymų apžvalga rodo, kad dažnas keptas maistas yra susijęs su didele 2 tipo diabeto, širdies nepakankamumo, nutukimo ir hipertenzijos rizika.

Todėl geriau rinktis kitą terminį apdorojimą: kepimą, virimą, troškinimą, troškinimą ar blanširavimą.

Jei vis tiek labiau mėgstate kepti, naudokite aliejų su aukšta dūmų temperatūra arba nepridegančią keptuvę, kurios nereikia tepti riebalais, ir nelaukite, kol atsiras apanglėjusi plutelė.

5. Į patiekalus įtraukite supermaisto

Kalbama ne apie brangius ir retus ingredientus, kuriuos reikia užsisakyti internetu. Net patys paprasčiausi kopūstai ir burokėliai yra supermaistas. Juk juose daug naudingų medžiagų.

Į savo salotas pridėkite daug žalumynų ir sėklų. Pavyzdžiui, linai, sezamas, aguonas. Ir net tų sensacingų chia sėklų jau galima rasti bet kuriame dideliame prekybos centre.

Pabarstykite košę riešutais, granatų sėklomis ir uogomis. Supermaisto produktai taip pat dedami į kokteilius ir desertus.

6. Atkreipkite dėmesį į saldumynus, užkandžius ir gėrimus

Vietoj parduotuvinių jogurtų su daug cukraus ir kitų abejotinų ingredientų ruoškite natūralų produktą ir į jį įdėkite vaisių bei uogų.

Sveikus saldainius nesunku pasigaminti iš džiovintų vaisių. Kenksmingi bulvių traškučiai keičiami plonai pjaustytomis ir keptomis daržovėmis, ledai - vaisių ir uogų šerbetais, o vietoj užkandžių batonėlių geriau rinktis riešutų mišinį.

Šviežiai spaustos sultys yra sveikesnės nei supakuotos, o kompotas ar vaisių gėrimas aromatingesnis ir skanesnis nei nenatūrali soda.

7. Patys gaminkite pusgaminius

Kotletus, kukulius, kukulius, faršą, mantus ir daugelį kitų pusgaminių geriausia virti vienus ir šaldyti.

Taip tiksliai žinosite, iš kokių ingredientų jie pagaminti. O naminis maistas dažniausiai būna skanesnis ir aromatingesnis.

Mūsų straipsniai jums padės.

Naminiai pusgaminiai: virti, užšaldyti, pašildyti

Kaip pasigaminti skanius naminius koldūnus

Pagrindinės skanių naminių kotletų paslaptys ir receptai

Kaip pasigaminti skanių khinkalių: geriausi tešlos ir įdarų receptai

10 labai traškių vištienos grynuolių receptų

Kaip pasigaminti skanius koldūnus. Žingsnis po žingsnio instrukcijos su GIF

8. Naudokite naminius padažus ir užpilus

Priežastis ta pati - pasitikėjimas gera kompozicija, nes tikrai nepridėsite jokių abejotinų ingredientų.

Yra daugybė puikių receptų.

6 receptai naminiam majonezui, kuris skanesnis nei parduotuvėje pirktas majonezas

5 skanūs lieso majonezo receptai

Kaip pakeisti majonezą: 14 originalių variantų

4 skanūs naminio šviežių pomidorų kečupo receptai

20 užpilų, kurie pagerins bet kokių salotų skonį

8 skanių sūrio padažų receptai

7 saldžiarūgščio padažo receptai tikriems gurmanams

7 paprasti česnakinio padažo receptai

10 dietinių padažų tiems, kurie rūpinasi savo forma

10 pesto padažo receptų: nuo klasikos iki eksperimentų

Sujunkite savo vaizduotę ir kulinarinius įgūdžius ir padarykite savo mitybą sveikesnę, skanesnę ir įdomesnę.