Kaip padaryti sveiką maistą dar sveikesnį

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nusprendus gaminti sveiką maistą, verta pasidomėti natūralaus maisto ypatumais. Tinkamai derinus maistą ir maisto ingredientus, jų nauda sveikatai padidės.

Kai kurie maisto produktai yra sveiki ir patys savaime, tačiau kartu su kitais ingredientais tampa galingu ginklu kovojant už sveikatą. Įtraukę šiuos derinius į savo mitybą, padedate organizmui gauti reikiamų medžiagų ir jas greičiau pasisavinti. Pateikiame penkis sveiko maisto derinius ir būdus, kaip juos derinti savo meniu, kad patiekalai būtų skanūs ir sveiki.

1. Pomidorai ir avokadai

Ką duoda derinys? Mažina uždegimą.

Jei mėgstate meksikietišką maistą, pabandykite viename patiekale sumaišyti pomidorus ir avokadą. Avokaduose esantys riebalai padeda organizmui pasisavinti likopeną – karotinoidinį pigmentą, esantį raudonose, oranžinėse ir geltonose daržovėse.

Ohajo valstijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad į salsą įdėjus avokado, žmogaus organizmas pasisavina 4 kartus daugiau likopeno nei be šių vaisių.

Kuo naudingas likopenas? Padidėjęs šios medžiagos suvartojimas apsaugo nuo vėžio, mažina uždegimą ir tikimybę susirgti su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip katarakta.

Kaip gaminti

Galite pasigaminti salsą su pomidorais ir avokadu arba pasigaminti Caprese salotas, mocarelą iškeisdami į avokadą. Galite padaryti jį dar sveikesnį, įpylę alyvuogių aliejaus.

2. Žalioji arbata ir citrinos sultys

Ką duoda derinys? Antioksidantai geriau pasisavinami.

Nereikia nė sakyti, kaip skanu gerti žaliąją arbatą su citrinos sultimis. Be gaivaus ir gaivinančio skonio, šis derinys labai naudingas organizmui.

Remiantis Purdue universiteto atliktais tyrimais, citrusinių vaisių sulčių ir žaliosios arbatos derinys padidina organizmo gebėjimą įsisavinti katechinus – žaliojoje arbatoje esančius antioksidantus.

Šios medžiagos puikiai pasisavinamos rūgščioje skrandžio terpėje, o pridėjus citrinos sulčių organizmas pasisavina apie 6 kartus daugiau katechinų. Be to, arbatos lapuose yra oksalatų, druskų ir oksalo rūgšties esterių, kurie gali trikdyti geležies pasisavinimą, o citrinų sultys padeda sumažinti šį poveikį.

Kaip gaminti

Čia viskas paprasta: pradėkite dieną ne nuo kavos, o su puodeliu šviežiai užplikytos žaliosios arbatos su citrinos sultimis. Ir kuo daugiau citrinos įdėsite, tuo geriau. Svarbiausia, kad jį būtų malonu gerti.

3. Makaronai ir actas

Ką duoda derinys? Sotumo jausmas išlieka ilgiau, padeda kovoti su antsvoriu.

Tikriausiai taip nutiko kiekvienam iš mūsų: suvalgėte makaronus ir beveik iš karto vėl pajusite alkį. Taip yra todėl, kad makaronai, bulvės ir balta duona padidina cukraus kiekį kraujyje. Kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja, jaučiatės alkanas.

European Journal of Clinical Nutrition atliktas tyrimas parodė, kad actas padeda sumažinti šiuos gliukozės šuolius ir ilgiau aprūpinti organizmą energija.

Mokslininkai išsiaiškino, kad acto valgymas padeda žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, pagerinti jautrumą insulinui daug angliavandenių turinčiame maiste.

Sveikiems žmonėms nedidelis acto kiekis (apie 2 šaukštai) gali padėti palaikyti normalų kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje bei kovoti su riebalų pertekliumi.

Kaip gaminti

Kai kitą kartą gaminsite šaltas makaronų salotas, į padažą įpilkite šiek tiek acto. Norint palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje, į salotas geriausia dėti baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, vištienos griežinėlių ar juodųjų pupelių.

4. Nugriebtas pienas ir bananas

Ką duoda derinys? Stiprina kaulus.

Pieno produktuose gausu kalcio, o bananuose – inulino – organinių skaidulų, padedančių organizmui pasisavinti kalcį. Be bananų, inulino yra tokiuose maisto produktuose kaip šparagai, porai, cikorijos ir topinambai.

Kai derinate maistą su inulinu ir pieno produktais, kuriuose yra daug kalcio, jūsų kūnas gaus pakankamai kalcio, kad sustiprintų kaulus.

Kaip gaminti

Galite pagaminti bananinį avižų kokteilį. Jam jums reikės:

• 2 šaukštai valcuotų avižų;
• 2 bananai;
• 1 puodelis nesaldinto migdolų pieno
• ½ stiklinės šalto vandens
• 1 arbatinis šaukštelis medaus;
• žiupsnelio cinamono;
• 4 ledo kubeliai.

Visus ingredientus sutrinkite trintuvu, įdėkite ledukų ir kokteilis paruoštas. Į kokteilį galite įberti linų sėklų, jos taps vitaminų D ir E šaltiniu.

5. Žuvis ir raudonasis vynas

Ką duoda derinys? Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.

Kanados maisto mokslo ir technologijos institutas atliko tyrimus, siekdamas įrodyti šio derinio naudos teoriją. Mokslininkai teigia, kad polifenoliai – galingiausi natūralūs raudonajame vyne esantys antioksidantai – apsaugo omega-3 riebalų rūgštis nuo skilimo.

Sumaišę nedidelį kiekį raudonojo vyno (viena taurė moterims ir dvi vyrams) su riebia žuvimi, kurioje gausu omega-3 rūgščių, sustiprinsite savo širdies ir kraujagyslių sistemą.

Iš esmės tiek raudonas vynas, tiek riebi žuvis yra labai naudingi organizmui, tačiau valgant juos dideliais kiekiais galima ne tik nepagerinti sveikatos, bet ir pakenkti.

Kaip gaminti

Riebią žuvį galima virti garuose, kepti orkaitėje arba kepti ant grotelių. Apie 100-150 g mėgstamos žuvies su taure raudonojo vyno – puiki vakarienė, ypač mėgstantiems žuvį.

Jei norite, kad maistas būtų dar sveikesnis, galite įdėti česnako. Derinant su raudonuoju vynu, sustiprėja jo imunitetą stiprinančios savybės.

Tai tik penki maisto deriniai, kurie buvo naudingi atliekant tyrimus. Jei turite naudingų derinių ar receptų, pasidalinkite komentaruose.