Nuotaikos hormonas: kam mums reikia serotonino ir kur jo rasti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Serotoninas yra cheminis nuotaikos ir elgesio reguliatorius. Jo dėka mes džiaugiamės ir gerai miegame, jaučiamės puikiai ir gyvename ilgiau.

Kas yra serotoninas?

Serotoninas yra hormonas, gaminamas nervų ląstelėse. Jis koncentruojasi skrandyje ir žarnyne, kraujyje ir centrinėje nervų sistemoje.

Serotoninas susidaro iš triptofano – nepakeičiamos aminorūgšties, kurią gauname su maistu ir kuri, veikiant fermentams, organizme paverčiama hormonu.

Kodėl reikalingas nuotaikos hormonas?

Serotoninas veikia visą kūną – nuo emocijų iki motorinių įgūdžių. Čia yra pagrindinės jo funkcijos.

• Serotoninas dalyvauja virškinime ir kontroliuoja žarnyno judrumą.
• Serotoninas dalyvauja reaguojant į pykinimą: padidėjęs hormono kiekis stimuliuoja smegenų sritį, kuri yra atsakinga už vėmimą. Serotoninas padeda atsikratyti kenksmingų medžiagų, patekusių į organizmą, sukeliančių viduriavimą.
• Smegenų audinyje serotoninas reguliuoja nerimą, džiaugsmą ir yra atsakingas už nuotaiką. Žemas hormono kiekis yra susijęs su depresija, o per didelis kiekis sukelia haliucinacijas ir nervų ir raumenų sutrikimus.
• Serotoninas stimuliuoja smegenų sritis, kurios kontroliuoja miegą ir budrumą. Pabusti ar užmigti – sprendžia serotonino receptoriai.
• Kai žaizdą reikia sugriežtinti, serotoninas susiaurina arterijas ir padeda susidaryti kraujo krešuliui.
• Serotoninas reikalingas kaulų sveikatai, tačiau per didelis serotonino kiekis sukelia osteoporozę, dėl kurios kaulai tampa trapūs.

Kaip serotoninas veikia emocijas?

Serotoninas reguliuoja nuotaiką. Kai hormonų lygis normalus, žmogus yra laimingas, ramus, susikaupęs ir patenkintas.

Tyrimai patvirtino, kad depresija, nerimas ir nemiga dažnai siejami su serotonino trūkumu. Bet jei laisvojo hormono kiekis kraujyje padidėja, nemalonūs simptomai išnyksta.

Kiek serotonino reikia laimei?

Normalus serotonino kiekis kraujyje yra nuo 101 iki 283 ng/ml (nanogramų viename mililitre). Tačiau šie kriterijai gali keistis priklausomai nuo to, kaip atliekama analizė, todėl bet kokius tyrimo rezultatus reikia aptarti su gydytoju.

Kur galiu jį rasti?

Maisto produktuose, kuriuose yra daug triptofano. Dideliais kiekiais jo randama maiste, kuriame yra baltymų, geležies, riboflavino, vitamino B6.

• Kiaušiniai. Kiaušinio baltymas padidina triptofano kiekį plazmoje. Į vakarienę įpilkite įprasto virto kiaušinio arba pusryčiams pasigaminkite frittata.
• sūris. Kitas triptofano šaltinis. Naudokite su makaronais, kad gautumėte didžiausią naudą.
• Ananasas. Be triptofano, ananasuose taip pat yra bromelaino – fermento, turinčio daug naudingų savybių: nuo virškinimą gerinančio iki šalutinio chemoterapijos poveikio mažinimo.
• Tofu. Sojų maiste, kaip ir kituose ankštiniuose augaluose, gausu triptofano. Tofu yra aminorūgščių ir baltymų šaltinis vegetarams. Puikiai dera su paprika.
• Lašiša. Lašiša įtraukta į daugelį sveiko maisto sąrašų, įskaitant triptofano sąrašą.
• Riešutai ir sėklos. Visuose riešutuose ir sėklose yra triptofano. Sauja sauja per dieną sumažina širdies ir kvėpavimo sutrikimų riziką.
• Turkija. Mes neturime tradicijos švenčių proga kepti kalakutą, bet kodėl gi jos nepradėjus? Už gerą nuotaiką.

Kaip maistas ir nuotaika susiję?

Ryšys tarp maisto ir nuotaikos kyla dėl to, kaip triptofanas virsta serotoninu. Tačiau norint padidinti serotonino kiekį, neužtenka laikytis triptofano dietos.

Triptofanas turi reaguoti su kitomis aminorūgštimis, kad patektų į nervinį audinį. Tam reikalingi pagalbininkai – angliavandeniai.

Norint perdirbti angliavandenius, išsiskiria insulinas, kuris skatina aminorūgščių, įskaitant triptofaną, įsisavinimą į kraują. Aminorūgštis koncentruojasi kraujyje, todėl padidėja jos tikimybė pereiti hematoencefalinį barjerą (t. y. patekti į smegenis).

Norėdami pagerinti nuotaiką, dažnai valgykite maistą su triptofanu (mėsą, sūrį, ankštinius augalus) ir valgykite daug angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui, ryžius, avižinius dribsnius, pilno grūdo duoną. Formulė yra tokia: triptofano maistas + dideli angliavandeniai = serotonino padidėjimas.

Štai kodėl makaronai, sūris ir bulvių košė atrodo taip gražiai, ypač kai lauke šalta ir šlapia.

Ką daryti, jei maistas nepagerina nuotaikos?

Kreipkitės į gydytojus - terapeutą ir endokrinologą. Trūkstant hormonų ir su tuo susijusi depresija, skiriami selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) – tai dažniausiai naudojami antidepresantai. Nervų ląstelės išskiria serotoniną, tačiau dalis jo absorbuojama atgal į neuronus. SSRI blokuoja šį procesą, todėl audiniuose išlieka aktyvesnis hormonas.

Daugelio kitų vaistų su tokiais vaistais vartoti negalima, nes kyla serotonino sindromo – pavojingos būklės, kai sutrinka nervų ir raumenų sistemų funkcijos – rizika. Todėl būtinai pasakykite gydytojui, jei vartojate antidepresantus.

Kas yra serotonino sindromas?

Tai gyvybei pavojinga būklė, susijusi su dideliu serotonino kiekiu kraujyje. Tai atsitinka pavartojus naujų vaistų arba perdozavus.

Serotonino sindromo simptomai:

• drebulys;
• viduriavimas;
• galvos skausmas;
• sąmonės sumišimas;
• išsiplėtę vyzdžiai;
• žąsų spuogai;
• nevalingi raumenų susitraukimai;
• padidėjusi temperatūra ir kraujospūdis;
• širdies plakimas ir aritmija.

Dažnai sindromas praeina savaime per vieną dieną, jei skiriami vaistai, blokuojantys serotoniną arba atšaukiami sutrikimą sukėlę vaistai.

Kas dar padidina serotonino kiekį?

Viskas, kas padeda palaikyti gerą kūno būklę.

• Saulės šviesa.
• Fizinis lavinimas.
• Tinkama mityba.
• Teigiamas požiūris į gyvenimą.