Kaip mesti rūkyti: 11 geriausių būdų, pasak mokslininkų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Aistrą cigaretėms galima nugalėti stikline pieno.

Pasak tyrėjų, tie, kurie nusprendžia mesti rūkyti, bando iki 30. Įvertinus, kiek bandymų mesti rūkyti reikia norint sėkmingai mesti rūkyti išilginėje rūkalių grupėje, kol jiems pavyksta. Taip yra dėl sunkumų apskritai atsisakyti žalingų įpročių, taip pat dėl individualių organizmo savybių.

Metodas, kuris veikė penkiems jūsų draugams, gali sugesti. Ir atvirkščiai, jūs galite sugalvoti savo būdą mesti rūkyti, kuris jūsų draugams kategoriškai netinka, tačiau jūsų atveju bus neįtikėtinai efektyvus.

Įrodyta, kad šie 11 būdų mesti rūkyti yra veiksmingi tiek statistiškai, tiek moksliškai. Pabandykite tarp jų rasti savo.

1. Nustatykite pasiruošimo datą

Čia ekspertai rekomenduoja 10 naudingų patarimų, padėsiančių mesti rūkyti ir pradėti asmeninę kovą su rūkymu. Ir dėl geros priežasties.

Dauguma rūkančiųjų bent kartą gyvenime nusprendė: „Štai ir nuo rytojaus – nė vieno išpūtimo! Žinoma, jie laikėsi savo žodžio. Iki pirmojo nervinio šoko ar užmaršties akimirkos. „O, aš su cigarete, net nežinau, kaip tai atsitiko…“

Bėda ta, kad rūkymas yra ne tik fiziologinė, bet ir psichologinė priklausomybė. Galbūt jūs to nežinote, tačiau cigaretė yra glaudžiai susijusi su reikšmingais, gyvybiškai svarbiais dalykais. Pavyzdžiui, gebėjimas iškvėpti įtemptos darbo dienos viduryje. Rūkymo kambaryje aptarkite, ko nereikėtų aptarinėti biure. Kalbėkitės telefonu su mylimu žmogumi. Išgerkite puodelį kavos apie nieką negalvodami – tiesiog „įklijuokite“į aplinkinį kraštovaizdį.

Jei vieną dieną mesti rūkyti, tų prasmingų malonumų vietoje susidaro skylė. Viskas lyg ir gerai, kavos puodelis rankoje, bet kažko trūksta. Ir šis trūkumas sugadina visas linksmybes.

Arba kiek kitaip: anksčiau dūmų pertraukėlė buvo galimybė padaryti pauzę sąlyginai legaliai, o dabar jau nerūkoma, vadinasi, pauzei, atrodo, nėra jokios priežasties. Taigi jūs ir toliau dirbate be pertraukų, išsekdami nervų sistemą ir nuvesdami save į nuolatinio nuovargio būseną. Nenuostabu, kad jūsų pasąmonė bandys grąžinti tausojančią cigaretę, kuri asocijuojasi su atsipalaidavimu ir malonumu. Ir jis sugrįš, patikėk manimi.

Todėl mesti rūkyti nuo rytojaus yra prieštaringas pasirinkimas. Geriau nustatyti tikslią datą.

Ne per arti, kad pasiruoštum, ir ne per toli, kad persigalvotum.

Paruošimas yra toks. Jūs turite atsieti rūkymą nuo kasdienio poilsio ir malonumo. Jei esate įpratę kavos puodelį derinti su cigarete – gerkite, bet be cigaretės. Pažadėk sau: „Išgersiu kavos, o po 15 minučių parūkysiu“ir laikykis savo pažado. Jei jums reikia neformalaus bendravimo su kolegomis, eikite į jį be cigaretės, vėl pažadėdami sau dūmų pertraukėlę po kurio laiko.

Kai pagaliau ateis X diena, jūsų pasitraukimas iš metimo rūkyti nebebus toks stiprus, nes bent jau psichologiškai tam pasiruošite.

2. Užsirašykite trigerius ir pašalinkite juos iš gyvenimo

Ši rekomendacija iš dalies susijusi su pirmiau pateikta pastraipa. Esmė ta, kad dažnai mes negalėjome rūkyti. Tačiau yra situacijų, dėl kurių mes iš tikrųjų siekiame pakuotės. Tai yra vadinamieji žinokite savo rūkymą sukeliantys veiksniai.

Apskaičiuokite juos: kelias dienas skrupulingai aprašykite visas akimirkas, kai prisidegėte cigaretę. – Geriu rytinę kavą. – Prisidegiau cigaretę, kad pakalbėčiau su mergina. „Išėjome su kolegomis į kiemą, rūkau kompanijai“. Tada pabandykite pakeisti bent tas situacijas, kurios kartojasi diena iš dienos.

Pavyzdžiui, jei esate įpratę prie rytinės kavos rūkyti cigaretę, pradėkite gerti arbatą. Arba visai pusryčiaukite sveikus: vargu ar norėsite rūkyti su avižiniais dribsniais.

Pabandykite sukurti pakeitimo strategiją kiekvienam rastam veiksniui. Priklausomybės iš karto neatsikratysite, tačiau nikotino kiekį galėsite gerokai sumažinti. Ir tai yra rimtas žingsnis sėkmės link.

3. Rūkymą pakeiskite kitais malonumais ar veikla

Idealus metas „Kaip pažaboti stresą metant rūkyti“norint mesti rūkyti yra atostogos. Nėra streso, kuris išprovokuotų potraukį cigaretei. Yra daug įdomios veiklos.

Užtenka nesiimti cigarečių plaukiant plaustais audringa kalnų upe ar leistis į kelionę autobusu po Europą, kur niekas nesumažins greičio ir nevėdins Luvro, kad suteiktų galimybę parūkyti, ir nustebsite pastebėsite, kad galite lengvai išsiversti be dūmų kelias turiningas ir įdomias dienas.

Svarbiausia, kad iš tokios patirties būtų suvokiama: „Rūkau ne todėl, kad to noriu, o todėl, kad man tiesiog nuobodu ir neturiu kuo užimti“.

Skamba taip-taip, tiesa? Pabandykite atsikratyti nuobodulio. Ieškokite veiklos, kuri galėtų pakeisti cigaretes. Ir mesti rūkyti.

4. Sportuokite

Kalbant apie pakaitinę terapiją, mankšta yra viena iš sveikiausių galimybių. Kaip rodo tyrimai „Kaip mankšta gali padėti mesti rūkyti“, mankšta atitraukia dėmesį nuo minties apie cigaretes, pagerina nuotaiką ir suteikia savitvardos jausmą.

Padirbėjęs su štanga ar nuplaukęs kilometrą ar du, pradedi jaustis stipriu, valios žmogumi, kuriam gana į dantį neatsisakyti principų vardan kažkokio sugriežtinimo.

5. Išsiaiškinkite, kaip įveikti impulsą

Noras rūkyti dažniausiai kyla spontaniškai. Iš pradžių emocingai griebiamės cigaretę, tempiame, o tik paskui smegenys šaukia: „Ką tu darai, pažadėjome! Ir jau vėlu.

Todėl nepaprastai svarbu išlaikyti trumpą pauzę tarp „O, kaip aš noriu parūkyti“ir žiebtuvėlio brūkštelėjimo. Ši pauzė tikrai trumpa.

Specialistai tikina 8 patarimus, kaip 2017 metais visam laikui mesti rūkyti, kad noras griebti cigaretę trunka ne ilgiau kaip 3-5 minutes.

Pagalvokite, kaip užpildytumėte šį laiką – ir pabandykite šį veiksmą perkelti į automatinį lygį.

Pavyzdžiui, mane patraukė nikotinas – kelis kartus darome atsispaudimus. Arba minutę stovime bare. Arba sukramtome kietą obuolį. Arba graužiame dantų krapštuką. Arba tiesiog atidarykite langą ir keletą kartų giliai įkvėpkite.

Bet kuri parinktis veiks, jei pauzės užpildas bus nuolat pasiekiamas tinkamu laiku.

6. Prisijunkite prie socialinių tinklų

Skamba juokingai, tačiau tiems rūkaliams, kurie socialiniuose tinkluose kalba apie kovą su blogu įpročiu, pasiseka naudoti Facebook, Twitter, kad mesti rūkyti: kaip socialinė žiniasklaida padeda įveikti priklausomybę daug dažniau nei tiems, kurie bando kovoti su cigarečių potraukiu neprisijungę…

„Facebook“ar „Twitter“leidžia jaustis taip, lyg jus palaiko kiti žmonės. Be to, socialiniuose tinkluose gausu motyvuojančių istorijų iš tų, kurie jau metė rūkyti. Ir kuo daugiau susipažįstame su kitų sėkmingomis bylomis, tuo labiau tikime savo pergale.

7. Padidinkite daržovių ir vaisių kiekį racione

Bafalo universiteto (JAV) mokslininkų atliktas tyrimas įrodė, ar bandote mesti rūkyti? Pabandykite valgyti daugiau vaisių ir daržovių: kuo daugiau daržovių ir vaisių valgo žmogus, tuo lengviau jis ištveria mesti rūkyti.

Esmė ta, kad mūsų smegenys dažnai painioja potraukį tabakui su potraukiu ląstelienos.

Pasilepinę kopūstų salotomis ar traškiu obuoliu, apgaudinėjame organizmą: ima jaustis taip, lyg jis jau būtų gavęs tai, ko nori, todėl cigaretė atrodo nereikšminga.

8. Gerkite pieną

Duke universiteto (JAV) mokslininkai nustatė, kad pienas gadina metimo rūkyti dietą: Daržovės, Pieno cigarečių skonį.

Tame pačiame tyrime taip pat buvo rasta maisto produktų, kurie, priešingai, subjektyviai pagerina dūmų skonį. Todėl, jei tikrai ketinate mesti rūkyti, stenkitės mažiau mėgautis mėsa, kava ir alkoholiniais gėrimais.

9. Pasiruoškite pakaitinei nikotino terapijai (NRT)

Tai vienas iš populiariausių būdų mesti rūkyti. Ypač tarp tų, kurie jau nesėkmingai bandė išspręsti problemą vienu ypu.

Nikotino pleistrai, speciali kramtomoji guma, purškalai, pastilės tikrai padeda susidoroti su ūmiu tabako troškimu, o tai beveik neišvengiama pirmoje metimo rūkyti fazėje.

Pakaitinė terapija yra tik laikina priemonė. Pagrindinė jo užduotis – palengvinti metimo rūkyti procesą.

Tačiau dėl įprastų elektroninių cigarečių gydytojai yra sumišę. Pavyzdžiui, Glenas Morganas iš Nacionalinio vėžio instituto (JAV) tikina „Kick the Habit: 10 Scientific Mest-Smoking Tips“, kad nėra nė vieno klinikinio tyrimo, kuris įrodytų elektroninių cigarečių veiksmingumą kovojant su rūkymu.

Be to, tokie prietaisai gali būti net kenksmingi, nes kasečių turinys nereguliuojamas, todėl vartotojai tiesiog nežino, kokie toksinai patenka į jų organizmą su kiekvienu „saugiu“išpūtimu.

10. Kreipkitės pagalbos į specialistą

Pradžiai – pas terapeutą. Yra vaistų, kurie blokuoja receptorius, susijusius su priklausomybe nuo nikotino smegenyse. Dėl to žmogus palaipsniui ir švelniai atprato nuo cigarečių. Tačiau gydymas vaistais turi nemažai šalutinių poveikių, todėl jį skirti ir atlikti gali tik kvalifikuotas gydytojas.

Pasirinkimas yra elgesio terapija su psichoterapeuto pagalba. Šis specialistas išanalizuos jūsų psichologinį profilį, padės surasti priežastis, dėl kurių trokštate cigarečių, ir pasakys, kaip pakoreguoti savo gyvenimo būdą, kad potraukis nikotinui sumažėtų. Idealiu atveju iki nulio.

11. Naudokite kombinuotą metodą

Nereikia užsikabinti dėl vieno metodo. Pabandykite sumaišyti kelis metodus, pasirinkdami tuos, kurie jums atrodo protingiausi ir patogiausi. Tai labai padidins jūsų sėkmės tikimybę.