9 būdai pradėti sveikai maitintis be didelių pastangų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Aplinka tiesiogiai veikia mūsų elgesį. Tačiau kai tik šiek tiek pakoreguosite, galite pastebėti, kad laikytis tinkamos dietos ar dietos yra paprasta ir lengva. Pavyzdžiui, jei iškeičiate didelę lėkštę į mažesnę, pradedate ir valgote mažiau. Sužinokite apie likusias šio straipsnio rekomendacijas.

Maži aplinkos pokyčiai padės lengvai laikytis gerų įpročių. Nesvarbu, apie kokią gyvenimo sritį kalbame. Žemiau rasite patarimų, kurie padės pradėti sveikai maitintis. Tačiau principas, kuriuo grindžiamos visos šios strategijos, gali būti taikomas ugdant kitus gerus įpročius arba atsisakyti blogų įpročių.

1. Valgykite iš mažų lėkštučių

Kuo didesnė lėkštė, tuo didesnė porcija. Todėl jūs taip pat valgysite daugiau. Briano Wansinko ir grupės psichologų tyrimai parodė, kad jei naudosite 25 cm, o ne 30 cm lėkštę, per metus suvalgysite 22% mažiau maisto.

Skaitydami tai galite pagalvoti: „Aš tiesiog galiu įdėti mažiau į didelę lėkštę“. Bet tai nėra taip paprasta. Ir toliau pateikta iliustracija parodo, kodėl. Suvalgę nedidelę porciją iš didelės lėkštės, jausitės lyg per mažai suvalgę, todėl manysite, kad nesate soti. Tačiau vos pakeitę lėkštę pavalgę pajusite sotumą. Žemiau esančiame paveikslėlyje esantys apskritimai yra tokie patys, bet jūsų smegenys (ir skrandis) jų nesuvokia.

2. Laikykite vandenį po ranka

Kai esate užsiėmęs, dažnai negalvodami, troškulį numalšinti išgeriate stiklinę sodos ar kavos. Tačiau stenkitės visada su savimi turėti butelį paprasto vandens. Pavyzdžiui, padėkite jį ant savo stalo darbe. Kai vanduo visada po ranka, jį gersite dažniau nei nelabai sveikus gėrimus.

3. Vietoj trumpų ir plačių akinių naudokite aukštus, siaurus akinius

Jei norite gerti mažiau alkoholio ar sodos, naudokite aukštus, siaurus akinius. Pažiūrėk į nuotrauką. Kuri linija, jūsų nuomone, yra ilgesnė – vertikali ar horizontali?

Tiesą sakant, abi eilutės yra vienodo ilgio. Tačiau mūsų smegenys linkusios pervertinti vertikalias linijas. Kitaip tariant, mums atrodys, kad aukštoje taurėje daugiau gėrimo nei plačioje. Todėl iš aukštos, siauros stiklinės išgersite mažiau. Tyrimai patvirtina, kad iš aukštos stiklinės žmonės išgeria 20% mažiau nei iš plačios stiklinės.

4. Naudokite lėkštes, kurios stipriai kontrastuoja su maistu

Kai lėkštės spalva sutaps su maisto spalva, automatiškai primesite sau daugiau, nes jūsų smegenims sunkiau atskirti porciją nuo lėkštės. Dėl šios priežasties geriau naudoti mėlynas ir žalias lėkštes: jos stipriai kontrastuoja su makaronais ar bulvėmis (tai reiškia, kad jų dėsite mažiau), bet praktiškai nekontrasuoja su žolelėmis ir daržovėmis (greičiausiai dėsite daugiau juos).

5. Sveiką maistą laikykite matomoje vietoje

Pavyzdžiui, padėkite puodelį vaisių ar riešutų ant lentynos šalia lauko durų arba bet kur, prieš išeidami iš namų. Kai esate alkanas ir skubate, dažniausiai griebiatės pirmo pasitaikiusio dalyko. Padarykite tai sveiku užkandžiu.

6. Greitą maistą laikykite folijoje

O sveikus produktus geriausia laikyti skaidriose pakuotėse. Yra dalis tiesos sename posakyje „Iš akies, iš proto“. Dažnai smegenys nustato, ką nori valgyti, remdamosi tuo, ką mato akys. Taigi, laikydami nesveiką maistą uždarytą ir tose vietose, į kurias retai žiūrite, mažiau norėsite jo valgyti.

7. Sveiką maistą dėkite į didelius indus ir pakuotes, o greitą – į mažus

Didelės dėžės ir konteineriai nuolat traukia akį ir užima vietą virtuvėje. Patarimo esmė paprasta: pastebite indą ir, greičiausiai, suvalgote tai, kas jame yra. Maži stiklainiai ir dėžutės gali slėptis virtuvėje kelis mėnesius. Tiesiog pažiūrėkite, kas jūsų virtuvėje ilgą laiką neveikia: greičiausiai tai yra kažkas mažose pakuotėse.

Ir papildomų patarimų. Jei perkate didelę dėžutę greito maisto, supakuokite turinį į mažus indelius ir užsegamus maišelius. Taip galėsite lengviau kontroliuoti porcijos dydį ir nevalgyti per daug iš karto.

8. Prisiminkite „pusės lėkštės“taisyklę

Patiekdami sau pietus, vienoje lėkštės pusėje turėkite daržovių ar vaisių. Kitą pusę turėtų užimti visa kita.

9. Norėdami parduotuvėje pirkti tik sveiką maistą, vadovaukitės „išorinio žiedo“taisykle

Strategijos esmė paprasta: atėjus į prekybos centrą nereikia be tikslo klaidžioti koridoriais. Vaikščiokite aplink išorinį parduotuvės perimetrą. Paprastai ten dedamas sveikas maistas: vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai, pieno produktai. Taigi pirksite sveiką maistą, vadinasi, valgysite teisingai.

Kaip pakeisti aplinką, kad ji prisitaikytų prie kitų gyvenimo sričių

Išbandę šias strategijas pamatysite, kad jų veikimo principas susiveda į paprastą taisyklę: tarp savęs ir nepageidaujamo elgesio pridedame papildomų žingsnių, o tarp savęs ir gero įpročio atsikratome tarpinių žingsnių.

Pavyzdžiui:

• Laikant nesveiką maistą folijoje, pridedame dar vieną žingsnį: norėdami pamatyti patiekalą, turite išskleisti foliją, pažiūrėti, kas ten yra, ir nuspręsti, valgyti ar ne. Kai sveiką maistą laikome permatomoje pakuotėje, matome, kas yra viduje, ir iškart pereiname prie paskutinio žingsnio: apsisprendžiame valgyti ar ne.
• Mažų lėkščių naudojimas prideda vieną žingsnį tarp jūsų ir įpročio daug valgyti. Jei norėsi suvalgyti daugiau, teks vėl eiti į virtuvę ir prisipildyti lėkštės.

Tokį požiūrį galima pritaikyti ir kitose gyvenimo srityse. Jei norite atsikratyti įpročio, padidinkite tarpinių žingsnių skaičių tarp jūsų ir nepageidaujamo elgesio.

Ir atvirkščiai, jei norite išsiugdyti sveiką įprotį, sumažinkite žingsnių skaičių tarp jo ir jūsų. Pavyzdžiui, jei norite pabėgioti ryte, batus ir drabužius pasiruoškite vakare. Tokiu būdu tarp jūsų ir jūsų treniruotės liks vienu žingsniu mažiau.