Kodėl streso ignoravimas yra pavojingas jūsų sveikatai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ištrauka iš knygos „Perdegimas“. Naujas požiūris į streso mažinimą “, kaip įprotis bėgti nuo problemų gali sukelti lėtinį pervargimą.

Užbaikite ciklą

„Parduosiu narkotikus, kad tik išeičiau iš šio darbo“– taip į klausimą „Kaip sekasi?“atsakė Amelijos draugė Julija. Tai buvo paskutinis šeštadienis prieš mokslo metų pradžią. Julija tik juokavo. Tačiau padėtis niekur nebuvo rimtesnė. Ji dirba vidurinės mokyklos mokytoja. Jo perdegimas pasiekė kritinį lygį. Mintis apie kito ketvirčio pradžią verčia vargšą antrą valandą nakties griebtis vyno butelio.

Kam patinka, kad jo vaiko mokytoja alsuoja cinizmu ir savo karčią gyvenimą geria alkoholiu? Tačiau jų yra daug. Perdegimas niokoja, dūsta apatija, o svarbiausia, kad mokytojas tampa bejausmis – tokių atvejų yra daugiau, nei galėtumėte pagalvoti.

„Kažkaip aptikau raštelį apie mokytoją, kuris pirmą dieną į mokyklą atėjo toks girtas, kad pamiršo kelnes. Ir aš pasakiau sau: „Viešpats yra mano liudytojas, tai tavo ateitis“, – prisipažino Julija, išleisdama pirmąją taurę.

„Neviltis yra apaugęs nerimas“, – atsakė Amelija, prisimindama savo pačios mokymo patirtį. „Ir nerimas auga dėl streso, kuris kaupiasi diena iš dienos ir niekada nesibaigia.

- Auksiniai žodžiai! – paskelbė Julija, prisipildydama vyno.

„Mokyklos problema yra ta, kad niekada neatsikratysite streso priežasčių“, - tęsė Amelia. – Ir aš nekalbu apie vaikus.

– Taip, – pasakė Julija. – Vaikams, atvirkščiai, visa esmė. Bet administracija, ataskaitos ir popieriai siaubingai erzina. "Ir jūs niekada jų neatsikratysite". Bet jūs galite ką nors padaryti su pačiu stresu. Užbaikite atsako į stresą ciklą.

- Visiškai sutinku! Julija linktelėjo. - Palauk, koks ciklas?

Šiame skyriuje atsakysime į Julijos klausimą. Atsakymas tuo pat metu yra pagrindinė visos knygos idėja. Streso „perdirbimas“ir jo priežasčių atsikratymas – visiškai atskiri procesai. Kad stresas nesikauptų, reikia pereiti visą ratą.

Stresas

Pirmiausia išmoksime atskirti šiuos du dalykus.

Yra stresorių. Jie gali būti bet kokie: viskas, ką matote, girdite, liečiate, užuodžiate ar net įsivaizduojate mintyse, kelia grėsmę. Stresą sukeliantys veiksniai yra išoriniai: darbas, pinigai, šeima, laikas, socialinės normos ir lūkesčiai, diskriminacijos patirtis ir pan. Ir yra vidinių. Jie yra sunkiau apibūdinami ir daug subtilesni. Savikritika, savo išvaizdos atmetimas, apsisprendimo sunkumai, neigiami prisiminimai, ateities baimė – nevienodu mastu visus šiuos veiksnius jūsų kūnas gali nulemti kaip potencialią grėsmę.

Stresas – tai nervinė ir fiziologinė organizmo reakcija situacijoje, kai susiduriate su vienu iš minėtų pavojų.

Šį mechanizmą sukūrėme evoliucijos eigoje, kad susidorotume su staigiu liūto ar, tarkime, begemoto ataka. Kai tik smegenys aptinka agresyvų gyvūną, mumyse įsijungia automatinė „streso reakcija“– pokyčių grandinė visame kūne, kuri pritaiko organizmą prie padidėjusio streso. Dabar bus karšta! Adrenalinas pripildo raumenis papildomo kraujo, gliukokortikoidai palaiko gerą formą, o endorfinai padeda nepaisyti viso šio diskomforto. Jūsų širdis pradeda greitą ritmą, kraujo trauka arterijose tampa galingesnė, todėl padidėja slėgis kraujagyslėse, todėl jūs turite dažnai kvėpuoti (širdies ir kraujagyslių sistemos stebėjimas yra mėgstamiausias mokslininkų būdas išmatuoti streso lygį). Raumenys įsitempia, jautrumas skausmui mažėja, dėmesys paaštrėja, bet tampa tunelinis – susikoncentruojate į esamą akimirką ir į tai, kas vyksta tiesiai po nosimi. Visi pojūčiai veikia maksimaliai, o iš atminties gelmių ištraukiama tik informacija, tiesiogiai susijusi su stresoriumi. Norėdamas maksimaliai išgyventi, organizmas laikinai „užgesina“kitų organų veiklą: sulėtėja virškinimas, keičiasi imuninės sistemos parametrai (imuninės veiklos analizė – antras mėgstamiausias mokslininkų būdas fiksuoti stresą). Ląstelių augimas ir taisymas palauks, reprodukcinė funkcija taip pat nesvarbi. Visas jūsų kūnas ir psichika keičiasi reaguodami į tai, ką suvokiate kaip grėsmę.

Štai ateina liūtas! Streso reakcija užplūsta jūsų ausis. Kokie jūsų tolesni žingsniai?

Bėk!

Matote, visa ši sudėtinga, kelių pakopų reakcija turi vieną tikslą – tiekti didžiausią deguonies ir energijos kiekį jūsų raumenims, kad galėtumėte išvengti priešo. Likę procesai laikinai slopinami. Kaip sakė Robertas Sapolskis: „Mes, stuburiniai, reaguojame į stresą, pagrįstą paprastu faktu: jūsų raumenys lenktyniaus kaip išprotėję“.

Taigi tu bėgai.

Kas toliau?

Du variantai. Arba liūtas tave suvalgo (arba begemotas trypia – nesvarbu, tada tau nerūpi), arba esi išgelbėtas! Bėgi į savo kaimą, liūtas vejasi ant kulnų, bet tu iš visų jėgų šaukiesi pagalbos! Žmonės išbėga kartu pribaigti plėšrūno – ir tau pavyko išgyventi. Pergalė! Skubate apkabinti savo šeimą ir kaimynus. Gyvenimas geras, tu esi kupinas dėkingumo. Saulė šviečia dvigubai ryškiau, ir tu pamažu atsipalaiduoji supranti, kad vėl būti savo kūne saugu. Tada jūs ir jūsų kaimo žmonės išskerdžiate skerdeną, kepkite didelį gabalėlį ant ugnies ir kartu vaišinkitės. Išimkite likusias, nevalgomas liūto dalis ir palaidokite specialiu ritualu. Grįžkite namo susikibę už rankų su kaimo žmonėmis, kuriuos taip mylite. Giliai įkvėpkite gimtojo oro ir padėkokite liūtui už jo auką.

Streso reakcija baigėsi. Ačiū visiems, esate laisvi.

Jūs susidorojote su streso sukėlėju, bet kaip su pačiu stresu?

Žmogaus reakcija į stresą buvo puikiai pritaikyta aplinkai, kurioje vystėsi mūsų rūšis. Veiksmai, skirti neutralizuoti „liūtą“, tuo pačiu sumažina streso reakciją. Ir čia galima pagalvoti, kad streso-reakcijos ciklas visada baigiasi pašalinus stresorių – streso priežastį.

Tačiau toks aiškinimas būtų per paprastas.

Įsivaizduokite, kad per smarkią perkūniją bėgate nuo liūto. Aplinkui blykčioja žaibas, ir staiga vienas iš jų pataiko į plėšrūną! Atsisuki ir matai jo negyvą kūną. Bet ar jus užplūsta staigi ramybė? O ne! Tu stovi sutrikęs, tavo širdis plaka. Apsidairykite, ar nėra kitų pavojų. Jūsų kūnas vis dar nori pakilti nuo žemės: bėkite arba kovokite! O gal glaustis oloje ir verkti? Dievai nubaudė šį dantytą pabaisą, bet jūsų kūnas vis tiek nesijaučia saugus. Atsakymo į stresą ciklas turi būti baigtas. Vien pavojaus išnykimo neužtenka. Greičiausiai įbėgsite į kaimą ir užgniaužę kvapą papasakosite savo baisią istoriją kaimo žmonėms. Visi dejuoja iš baimės ir šoks iš laimės su tavimi. Garbė dangaus dievybėms už gelbstintį žaibą!

Ir čia yra šiuolaikinė versija. Liūtas jau pasiruošęs skubėti prie tavęs! Adrenalinas, kortizolis, glikogenas – visas kokteilis veikia maksimaliai. Tu griebk ginklą, trenk! Liūtas nušautas, tu esi išgelbėtas.

Kas dabar? Grėsmė išnyko, bet jūsų kūnas vis dar yra fiziologinių reakcijų lavinoje. Dar neatlikote veiksmų, kuriuos kūnas atpažįsta kaip signalą atsipalaiduoti. Neverta sakyti sau: „Nusiramink, viskas gerai“. Nepadės net sužeisto liūto vaizdas. Saugumui simbolizuoti reikia veiksmų. Priešingu atveju jūs liksite su šiuo hormonų ir neuromediatorių „kokteiliu“. Laikui bėgant jis susilies, bet atsipalaidavimas neateis. Virškinimo, imuninės, širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų sistemos bei reprodukcinės sistemos išliks prislėgtos būsenos, jei negaus signalo grįžti į visavertį darbą.

Ir tai dar ne viskas!

Įsivaizduokite, kad jūsų stresą sukeliantis veiksnys yra ne liūtas, o koks idiotas kolega. Jis visai nekelia pavojaus tavo gyvybei, bet daro nedidelius nešvarius triukus. Yra susirinkimas, jis vėl įterpia savo kvailą komentarą, o tu – o dieve – užplūsti adrenalinu su kortizoliu ir glikogenu. Tačiau jūs turite dorai sėdėti su šiuo idiotu prie vieno stalo ir būti malonus. Atlikite socialiai patvirtintą vaidmenį. Kas jausis geriau, jei peršoksite per stalą ir iškrapsite jo įžūlias akis? Jūsų fiziologija alksta priešo kraujo. Tačiau vietoj to turite ramų, socialiai priimtiną ir labai konstruktyvų susitikimą su jo viršininku. Jis sutinka jus palaikyti. Ir jei šis debilas vėl pradės pasirodyti, vyresnysis vadovas jam primins įmonės etiką.

Mūsų sveikinimai!

Jūs susidorojote su streso sukėlėju, bet pats stresas dar neišnyko. Jis prisotina visą kūną, kol atliekate magiškus atpalaiduojančius veiksmus.

Diena po dienos eina… Bet vis dar nėra komandos „pakabinti“.

Pažiūrėkime, kas atsitiks vienai iš sistemų – širdies ir kraujagyslių sistemai. Lėtinė streso reakcija padidina kraujospūdį. Jūsų kraujagyslės sukurtos minkštai kraujotakai, ir tik įsivaizduokite! - trykšta kaip sodo žarna. Natūralu, kad jie greičiau susidėvi, greičiau lūžta, didina širdies ligų riziką.

Lėtinis stresas atrodo nekenksmingas, tačiau sukelia gyvybei pavojingą ligą.

Ir atminkite, kad ši perkrova atsiranda kiekviename jūsų kūno organe ir sistemoje. Virškinimas. Imunitetas. Hormoninis fonas. Žmogaus kūnas nėra sukurtas gyventi tokioje būsenoje. Jei mes jame įstringame, atsakas į stresą, užuot išgelbėjęs mūsų gyvybes, pamažu mus žudo.

Vakarų postindustrinėje visuomenėje viskas apverčiama aukštyn kojomis. Daugeliu atvejų stresas mus nužudo greičiau nei jį sukėlusi streso priežastis. Ir tai tęsis tol, kol sąmoningai užbaigsite sukelto streso reakcijos ciklą. Kai susiduriate su kasdieniais stresiniais veiksniais, jūsų kūnas bando pašalinti kasdienį stresą. Turite suteikti kūnui išteklius išsikrauti. Ir ši užduotis yra labai svarbi jūsų gerovei, kartu su miegu ir valgymu.

Tačiau pirmiausia turime išsiaiškinti, kodėl to nedarome dabar.

Kodėl mes įstrigome

Kilpa gali įstrigti pusiaukelėje dėl įvairių priežasčių. Dažniausiai matome tris:

1. Lėtinis stresas → lėtinis stresas. Kartais mūsų smegenys sukelia streso reakciją, tu darai, ko jos prašo, bet pati situacija nesikeičia.

Bėk! - smegenys liepia, kai jums duodama nelengva užduotis: kalbėkite prieš kolegas, parašykite milžinišką ataskaitą arba eikite į atsakingą pokalbį.

Gyvendamas XXI amžiuje pradedi „bėgti“taip, kaip būdinga mūsų amžininkams. Vakare grįžę namo įsidėkite Beyoncé albumą ir pasiaukojamai pašokkite pusvalandį.

"Mes pabėgome nuo plėšrūno!" - skelbia smegenys. Gaudai kvapą, nusišypsai nuo ausies iki ausies. „Kas yra geras žmogus? Man viskas gerai, kolega!" Kaip atlygį smegenys gamina visą sąrašą biocheminių medžiagų, kurios sukuria giedros laimės jausmą.

Bet ateis blogas rytas… Tavęs laukia bauginanti užduotis.

Bėk! – sušunka smegenys.

Ir ciklas prasideda iš naujo.

Mes įstringame stresinėse reakcijose, nes be galo grįžtame į stresines situacijas.

Tai savaime nėra blogai. Žala prasideda ten, kur baigiasi mūsų gebėjimas nuslopinti įtampą. Ir tai vyksta reguliariai, nes…

2. Socialinės normos. Kartais smegenys suaktyvina streso reakciją, bet jūs negalite padaryti to, ko reikia.

- Įsakyk bėgti!

Ir jis pasiduoda adrenalinui.

- Aš negaliu! - tu atsakyk. - Aš sėdžiu į egzaminą!

Arba taip:

- Duokim šiam įžūliui į galvą!

Ir jūs jaučiate gliukokortikoidų antplūdį kraujyje.

- Negaliu spirti jam į galvą! Tai mano klientas! - tu raudoji.

Turite sėdėti, mandagiai šypsotis ir sąžiningai atlikti studijų ar darbo užduotį. Tuo tarpu jūsų kūnas verda streso katile ir laukia, kol imsitės veiksmų.

Ir blogėja. Visuomenė gali pasakyti, kad tokioje situacijoje jausti stresą neteisinga. Pateikiami įtikinami argumentai, išklausomos autoritetingos nuomonės. Stresas yra bjaurus. Tai yra silpnumo požymis. Tai nepagarba kitiems.

Tėvai dažnai augina savo dukras kaip „geras mergaites“. Jiems trukdo baimė, pyktis ir kitos nepatogios vaiko emocijos. Šypsokitės ir mojuokite. Jų jausmai svarbesni nei vaikų.

Be to, nepatogių emocijų raiška mūsų kultūroje yra laikoma silpnybe.

Esate protinga, stipri moteris, o kai gatvėje neapdairus praeivis sušunka „Šaunūs papai!“, verčiate nekreipti dėmesio į nemandagumą. Jis ne maniakas, o tiesiog vėpla, nėra jokios priežasties ant jo pykti ar bijoti. Jis nevertas tavo dėmesio, nesąmonė.

Tačiau smegenys sako: "Košmaras!" ir verčia jus žengti aukštyn.

3. Trečioji įstrigimo priežastis – saugesnė. Ar yra strategija, kuri vienu metu išgelbėtų jus nuo priekabiavimo gatvėje ir sumažintų sukeltą stresą? Žinoma. Apsisuk ir trink šiam būrui į veidą. Bet kas tada? Jis staiga suvokia savo priekabiavimo niekšiškumą ir visam laikui juos sustabdys? Mažai tikėtina. Labiausiai tikėtina, kad situacija paaštrės, ir jis jums atsitrenks, ir tokiu atveju jūsų situacija taps dar pavojingesnė. Kartais laimėjimas tiesiog praeina pro šalį. Su šypsena, be abipusės agresijos, sakydamas sau, kad tai nesąmonė – tokia jūsų išgyvenimo strategija šiuo atveju. Naudokite jį oriai. Tiesiog atminkite, kad tokios įveikos strategijos nepanaikina jūsų streso. Jie tik atideda duotą kūno poreikį. Tai nėra ciklo užbaigimo pakaitalas.

Taigi yra daugybė būdų, kaip paneigti, ignoruoti ir slopinti savo reakciją į stresą! Dėl to mes einame, apkrauti dešimtmečiais nebaigtų ciklų. Jie slampinėja mūsų kūne laukdami išlaisvinimo.

Emily Nagoski, sveiko elgesio mokslų daktarė ir seksualumo ekspertė, ir jos sesuo Amelia Nagoski yra knygos „Perdegimas“bendraautorės. Naujas požiūris į streso mažinimą“. Jame jie moksliškai paaiškina, kas yra stresas ir kokią reakciją organizmas laiko normalia. Seserys taip pat pasakoja apie tai, kodėl pavojinga to nepaisyti, kaip visuomenė veikia mūsų gerovę ir kaip atsikratyti depresijos ir emocinio išsekimo jausmo.