Kaip žinoti, kada tau laikas sportuoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Keletas paprastų testų parodys jūsų greitį.

Daugeliui transformacijų – numesti svorio ar priaugti svorio, padidinti raumenų jėgą ir apimtį ar, atvirkščiai, jų atrofiją – reikia laiko. Kūnas stengiasi išlaikyti pusiausvyrą ir atsispirti pokyčiams. Ir tai yra gerai. Savaitę sėdėjęs namuose raumenų neprarasi, o vakarėlyje suvalgęs tris pyrago gabalėlius nenustorėsi.

Tuo pačiu metu dėl pokyčių sklandumo lengva praleisti akimirką, kai kūnas sustingsta, tampa sustingęs ir susiaurėjęs kaip seno žmogaus, o širdis ir plaučiai nebeatlaikys net ir nedidelių krūvių.

Kasdieniame gyvenime retai tenka bėgti, šokinėti, traukti aukštyn ar net daryti gilius lenkimus. Juk visada galite užsirišti batų raištelius atsisėdę ant kėdės. Todėl savo silpnumą suvokiate tik kritinėse situacijose, kai jau esate gana apsileidęs.

Parodysime keletą nesudėtingų testų, kurie padės pasitikrinti savo fizines galimybes ir suprasti, ar atėjo momentas, kai tikrai reikia rūpintis savo kūnu.

Kaip patikrinti savo aerobinę ištvermę

Šis paprastas veiksmo testas padės nustatyti jūsų širdies gebėjimą susidoroti su aerobine veikla.

Testui jums reikės:

• Stabilus paaukštinimas 30 cm aukščio: suoliukas, suoliukas, aukšta pakopa.
• Metronomas. Galite atsisiųsti programą arba tiesiog įjungti ją savo naršyklėje.
• Paprastas laikmatis.
• Padėjėjas, kuris skaičiuos pakilimų skaičių ir stebės laiką (galite ir be jo).

Užlipkite ant suolo dešine koja, tada pakeiskite kaire koja. Tada grąžinkite vieną koją ant grindų, o paskui kitą. Taigi vienam pakilimui reikės padaryti keturis žingsnius.

Nustatykite metronomą į 96 dūžius per minutę ir kiekvienam dūžiui ženkite po vieną žingsnį. Taip judėdami ant suoliuko padarysite 24 žingsnius per minutę. Tai galite padaryti pagal vaizdo įrašą, aš einu ten tinkamu tempu.

Nustatykite tris minutes ir pradėkite testą. Judėkite be pertraukų ir sustojimų, eidami ir leisdamiesi metronomo ritmu. Pasibaigus trims minutėms, nustatykite laikmatį vienai minutei ir atsisėskite ant kėdės. Pasibaigus laikui, suskaičiuokite dar vieną ir suskaičiuokite širdies susitraukimų skaičių per minutę.

Įvertinkite savo rezultatus naudodami lentelę.

Jei supranti, kad viskas blogai, šiandien pradėkite ugdyti ištvermę. Tam tinka bet kokia kardio veikla: greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, grupinės fitneso programos, aktyvūs šokiai.

Bendrąją ištvermę galite lavinti namuose kasdien mankštindamiesi po 15-30 minučių. Išbandykite mūsų pratimų rinkinius – jų yra daug, kiekvieną dieną galite atlikti naują.

Kaip patikrinti sąnarių judrumą

Mūsų jungtys yra sukurtos veikti visame diapazone. Bet jei šiek tiek judate ir daug sėdite vienoje pozicijoje, lankstumas išnyksta, nebegalite normaliai pasilenkti, atsisėsti ant grindų ir atsikelti nesinaudodami rankomis ir daryti daug kitų dalykų, kurie yra natūralūs sveikatai ir sveikatai. funkcinis kūnas.

Norėdami išbandyti savo lankstumą namuose, atlikite du supaprastintus testus iš funkcinio judėjimo ekrano (FMS). Norėdami atlikti testus, jums reikės:

• Ruletė.
• Bet kokia ilga, lengva ir tiesi lazda.
• Asistentas.

Pritūpimas virš galvos

Šis testas padės įvertinti klubo, čiurnos ir pečių judrumą. Paimkite lazdą tiesia rankena 1,5–2 kartus platesnė už pečius, ištiestomis rankomis pakelkite virš galvos. Padėkite kojas pečių plotyje ir nukreipkite pirštus į priekį.

Sėdėkite kuo giliau, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai, o kulnus laikyti ant grindų. Padarykite tai šonu prieš veidrodį arba paprašykite savo nuotraukos, kad įvertintumėte galutinę padėtį.

Gerai

• Kūnas yra lygiagretus blauzdoms.
• Dubuo yra žemiau kelių lygio.
• Kulnai yra ant grindų.
• Lazda laikoma ant kojų.

gerai

• Kūnas yra lygiagretus blauzdoms.
• Dubuo yra žemiau kelių lygio.
• Kulnai nusileidžia nuo grindų, bet jei juos pastatysite ant nedidelio paaukštinimo (pavyzdžiui, padėkite knygą), visi kiti kriterijai yra tokie patys.
• Lazda laikoma ant kojų.

Blogai

• Kūnas nėra lygiagretus klubams.
• Klubai virš kelių lygio.
• Negalite laikyti nugaros tiesiai.
• Lazda ne per kojas.

Tiesios kojos pakėlimas

Šis testas padės nustatyti klubo sąnario paslankumą, užpakalinės šlaunies ir blauzdos raumenų tempimą.

Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, užsimaukite kojines. Pakelkite tiesią koją kuo aukščiau. Nelenkite kelio, traukite kojines link savęs. Nesukite kitos kojos ir kūno: jie turi likti toje pačioje padėtyje, kurioje buvo prieš pakeliant koją.

Paprašykite pagalbininko padėti lazdą statmenai grindims šlaunies viduryje ir įvertinti, kur yra pakelta koja.

Gerai: pakeltos kojos kulkšnis nekerta stulpo.

gerai: pakeltos kojos kulkšnis yra tiksliai vienoje linijoje su lazda.

Blogai: Pakeltos kojos kulkšnis yra virš kelio.

Jei testai rodo, kad jums trūksta lankstumo, laikas dirbti su šia svarbia savybe. Galite naudoti pasyvius tempimo būdus, tempimo pozas ar jogos asanas, taip pat aktyvias jėgos treniruotes visu diapazonu.

Kaip patikrinti stiprumą

Raumenų jėgos reikia ne tik norint pakelti štangą sporto salėje. Jei visą dieną sėdėsite, o savaitgaliais gulite, jūsų silpni raumenys net neatlaikys jūsų laikysenos, todėl ilgainiui skaudės nugarą.

Jau nekalbant apie tai, kad tokios paprastos kasdienės užduotys, kaip sunkių krepšių nešiojimas ar baldų perkėlimas valant, gali susižaloti.

Raumenų jėgai patikrinti galima atlikti du paprastus testus. Žinoma, jie nepadės įvertinti viso kūno būklės, tačiau suteiks apytikslį supratimą apie šerdies ir pečių juostos stiprumą.

Atsispaudimo testas

Atlikite bendrą apšilimą: sukite pečius, alkūnes, rankas, atlikite kūno lenkimus ir posūkius. Tada galite pereiti prie testo.

Vyrai atsispaudimus atlieka visu diapazonu: iki stačiojo kampo ties alkūnių sąnariais. Vaizdo įraše aš einu šiek tiek žemiau. Norėdami naudoti tinkamą diapazoną, paprašykite savo padėjėjo padėti suspaustą kumštį ant grindų ir nusileisti žemyn, kol krūtinė palies kumštį.

Moterys daro kelių atsispaudimus visu diapazonu: kol krūtinė paliečia grindis.

Atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite nepailsėję. Savo rezultatus žiūrėkite lentelėje.

Paspauskite lenkimo bandymą

Šis testas padės nustatyti jūsų pilvo ir klubų lenkiamųjų raumenų jėgą ir ištvermę.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite rankas už galvos.
• Tegul padėjėjas laiko jūsų kojas, kad pėdos liktų ant grindų viso pratimo metu.
• Pakilkite į sėdimą padėtį, tada nusileiskite atgal ant grindų. Žemiausioje vietoje nugara ir pečiai kiekvieną kartą turi liesti grindis.
• Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite per 60 sekundžių.
• Rezultatą žiūrėkite lentelėje.

Jeigu jūsų rezultatai raumenų jėgos ir ištvermės testuose net nesiekia „Prasta“lygio, metas pasirūpinti savimi. Laimei, tai galite padaryti neišeidami iš namų: naudodami tuos pačius atsispaudimus, kūno kėlimą ant preso ir daugybę kitų pratimų su savo kūno svoriu.

Niekada nevėlu rūpintis savo kūnu. Žmonės priauga raumenų masės, lavina lankstumą ir ištvermę būdami 70 ir 80 metų. Taip, kuo vėliau, tuo lėtesni bus pokyčiai, bet jie bus – tai pagrindinis dalykas.

Mūsų kūnas – tai iki smulkmenų apgalvota mašina, kuri, tinkamai prižiūrint, tinkamai veikia iki pat pabaigos. Turite visus išteklius, kad būtumėte atsparūs, stiprūs ir lankstūs 20–80 metų amžiaus.