Kokie yra traškučių pranašumai spaudoje ir kaip juos atlikti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mes galvojame, kaip padaryti šį pratimą dar efektyvesnį ir saugesnį.

Kuo garbanos ant preso skiriasi nuo klostės

Pilvo raumenų lankstymas ir sukimas yra labai panašūs į tiesiosios žarnos ir įstrižų pilvo raumenų siurbimą. Atliekant abu pratimus gulima ant nugaros, dažniausiai sulenktomis kojomis, rankomis už galvos, keliant ir nuleidžiant kūną.

Tik sulenkus (sėdint) kūnas visiškai pakyla taip, kad kraštutiniame taške tu sėdi, o traškesiuose atsikabina tik pečių ašmenys, o apatinė nugaros dalis lieka ant grindų viso pratimo metu.

Dėl šios savybės sukant apatinė nugaros dalis gauna maždaug pusantro karto mažesnę suspaudimo apkrovą nei atliekant lenkimą. Ir nors raumenų suaktyvėjimas traškesiuose taip pat yra žymiai mažesnis, ilgainiui mankšta suteikia mažiau rizikos nugarai.

Tuo pačiu metu treneriai ir mokslininkai periodiškai galvoja, kaip padaryti, kad spaudimo traškėjimas būtų ne tik saugus, bet ir efektyvesnis raumenų siurbimo požiūriu. Žemiau pateikiame sąrašą, ką jie rado.

Kaip daryti pilvo traškesius, kad geriau apkrautumėte raumenis

Yra daug pratimų variantų, kurie skiriasi kojų ir rankų padėtimi, judesių diapazonu ir atramos stabilumu. Remdamiesi tyrimų duomenimis, parinksime geriausią techniką

Kaip padėti kojas

Dažniausiai preso traškėjimai atliekami sulenkiant klubus 45 ° kampu ir prispaudžiant pėdas prie kilimėlio.

Šį pratimą taip pat galite atlikti sulenkę klubus ir kelius stačiu kampu. Tokiu atveju blauzdas galima laikyti svoryje arba padėti ant žemos atramos – suoliuko ar dėžės.

Sukant klubus 90° geriau apkraunami pilvo raumenys tiek dinamikoje, tiek statikoje – kai pakeliate kūną ir kuriam laikui fiksuojate padėtį.

Pataisyti kojas ar ne

Jei pastumsite kojas po sofa arba paprašysite, kad kas nors prilaikytų jūsų kulkšnis, padidės pilvo raumenų suaktyvėjimas, tačiau padidės ir suspaudimo apkrova apatinei nugaros daliai.

Be to, kojų fiksacija padidina klubo lenkiamųjų raumenų aktyvaciją. Esant nugaros problemoms, tai gali pabloginti būklę ir sukelti skausmą.

Todėl tikslinga laikyti laisvas kojas, ypač jei ieškote mankštos su minimalia rizika apatinei nugaros daliai.

Kur laikyti rankas

Dažniausiai sukimai daromi rankomis už galvos, kai alkūnės sulenktos, o pirštai liečia pakaušį. Taip pat galite tiesinti rankas ties siūlėmis delnais žemyn, ištiesti jas už galvos arba sukryžiuoti ant krūtinės.

Biomechaniniu požiūriu, kuo toliau svoris (rankos) yra nuo preso, tuo ilgesnė svirtis ir didesnis krūvis raumenims.

Vieno eksperimento metu buvo nustatyta, kad padėtis, kai rankos sulenktos už galvos arba ištiestos virš jos, padidino pilvo raumenų aktyvumą, palyginti su rankų padėtimi išilgai kūno.

Nepaisant to, kad tyrime buvo išbandytas statinis sukimas (5 sekundžių palaikymas), logiška manyti, kad tai veiks ir dinaminėje versijoje.

Kaip aukštai lipti

Viename tyrime buvo patikrinta, kaip aukštai reikia pakilti traškant, kad pilvo raumenys būtų visiškai suaktyvinti.

Norėdami tai išsiaiškinti, jie naudojo standartinį pilvo jėgos testą. Dalyviai guli ant nugaros, sulenkdami kelius ir ištiesdami rankas išilgai kūno. Tada jiems buvo liepta pasukti kūną taip, kad pirštai pasislinktų į priekį 5, 10 ar 15 cm.

Toliau pateiktame vaizdo įraše yra bandymo su 10 cm pločio juostele pavyzdys.

Paaiškėjo, kad pilvo raumenys geriausiai įsitempė, kai pirštai pasislenka 10 cm į priekį. Šiuo pakilimu pečių ašmenys visiškai pakeliami nuo grindų, tačiau apatinė nugaros dalis lieka prispausta.

Norėdami nustatyti, į kokį aukštį turite lipti, vieną kartą galite išmatuoti atstumą liniuote, prisiminti pojūčius ir tada atlikti panašiame diapazone be jokių matavimų.

Kaip kvėpuoti

Vienas eksperimentas išbandė, kaip trys kvėpavimo modeliai veikia raumenų aktyvavimą traškėjimo metu. Dalyviai traškučius atlikdavo arba sulaikę (pirmajame variante pilnai įkvėpę, antrajame – visiškai iškvėpę), arba lėtai iškvėpdami pastangų momentu.

Paaiškėjo, kad didžiausią raumenų aktyvavimą galima pasiekti naudojant pilną iškvėpimą ir laikymosi pastangas.

Kaip greitai kyla aukštyn ir žemyn

Vienas eksperimentas parodė, kad ekscentriški suspaudimai su 30 ° kūno lenkimu geriau nei kiti pumpuoja skersinį pilvo raumenį, esantį po įstrižais ir yra atsakingi už kūno stabilizavimą.

Pabandykite padidinti ekscentrinę pratimo fazę – kai grąžinate pečius ir pečius ant grindų. Pavyzdžiui, pakilkite per vieną sekundę ir nusileiskite per dvi.

Norėdami iki galo išpumpuoti raumenis, atlikite tokį judesį:

• Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite klubus ir kelius stačiu kampu. Blauzdas galite padėti ant tinkamo aukščio atramos arba palikti kabėti.
• Ištieskite rankas virš galvos arba padėkite jas už galvos.
• Iškvėpkite, įtempkite abs ir sulaikykite kvėpavimą.
• Nuplėškite galvą, pečius ir pečių ašmenis nuo grindų, palikite apatinę nugaros dalį prispaustą prie jo.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kokių klaidų reikėtų vengti atliekant pratimą

Yra keletas įprastų klaidų, kurios neleis jums siurbti pilvo raumenų ir gali sukelti pervargimą bei skausmą:

• Neremkite smakro prie krūtinės. Tai perkrauna kaklą ir gali sukelti skausmą. Įsivaizduokite teniso kamuoliuką, suspaustą tarp smakro ir kaklo.
• Nelipkite aukštai nuo grindų. Jei pakeliate apatinę nugaros dalį nuo grindų, posūkis tampa raukšle, o apatinė stuburo dalis patiria didesnį stresą.
• Neatpalaiduokite pilvo raumenų … Nuo to momento, kai visiškai iškvėpėte ir įtempėte pilvo raumenis, iki artėjimo pabaigos turite sąmoningai išlaikyti pilvo įtampą. Tai padės geriau apkrauti raumenis ir neleis pakelti apatinės nugaros dalies nuo grindų.

Kaip dažnai spausti spaudą

Pilvo raumenys labai ištvermingi, beveik nepavargsta ir greitai atsistato. Todėl kiekvieną dieną galite saugiai atlikti kelis traškučių rinkinius, nebijodami perkrauti raumenis.

Pradėkite nuo 3–4 20–25 pakartojimų rinkinių. Laikui bėgant, skaičių galite padidinti iki 4–5 metodų 50 kartų.

Tačiau jei neturite problemų su nugara, neužkabinkite šio pratimo. Norint visiškai pumpuoti kūno raumenis, sukimąsi ant preso geriau kaitalioti su kitais efektyviais judesiais: „dviratis“, kelių kėlimas kabant ant horizontalios juostos, ridenimasis voleliu.

Galite atlikti vieną pratimų rinkinį prieš treniruotę kaip apšilimo dalį ir užbaigti pilvo pratimus po treniruotės, taip pat atlikti juos kaip kompleksų, skirtų šerdies siurbimui, dalį.

Kaip apsunkinti spaudos traškėjimą

Galite sustiprinti pilvo traškėjimą, kad greičiau pavargtumėte raumenis.

Pridėti pasipriešinimą

Paimkite nedidelį 2, 5 ar 5 kg blyną arba hantelį, nuimkite svorį už galvos ir sukite su juo.

Stebėkite pojūčius kakle: jei jaučiate, kad jis perkrautas, geriau prispauskite svorį prie krūtinės. Nepamirškite ir pratimo formos: nuolat įtempkite abs ir žiūrėkite, kad apatinė nugaros dalis nenukristų nuo grindų.

Darykite ant nestabilios atramos

Suspaudimas ant preso dažnai daromas ant fitball – didelio elastingo kamuoliuko. Kadangi šioje versijoje tenka ne tik atlikti patį judesį, bet ir stabilizuoti kūną, pilvo raumenys aktyvuojami daug geriau nei ant fiksuotos atramos.

Atsigulkite ant kamuolio ir kiek įmanoma ištiesinkite klubo sąnarį, įtempdami sėdmenis. Laikydami šią poziciją, uždėkite rankas už galvos arba ištieskite virš jos ir atlikite traškesius.

Ši technika padės pašalinti klubo sąnario judesius ir padidinti tiesiosios žarnos bei įstrižų pilvo raumenų apkrovą.