Kokie pratimai iš tikrųjų apsaugo nuo traumų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ką geriau daryti – pasitempti, stiprinti raumenis ar pumpuoti pusiausvyrą.

Net jei gerai apšilsite, palaipsniui didinsite treniruočių apimtis ir pakankamai pailsėsite, vis tiek rizikuojate susižeisti. Sporto medicinos treneriai ir gydytojai nuolat ieško būdų, kaip sumažinti riziką. Ir yra keletas įrodymų, kad jie tai daro.

Kokie treniruočių metodai padeda nuo traumų

Traumų profilaktikai dažniausiai naudojami tempimo, jėgos lavinimo ar proprioreceptiniai metodai (PT) – pratimai, padedantys J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Propriorecepcinių treniruočių veiksmingumas gerinant motorinę funkciją: sisteminga apžvalga / Žmogaus neuromokslo ribos geriau jausti savo kūną ir išlaikyti pusiausvyrą.

2014 m. Danijos mokslininkai nusprendė išbandyti, kas iš tikrųjų sumažina traumų riziką, ir atliko J. B. Lauerseno, D. M. Bertelseno, L. Anderseno metaanalizę. Mankštos intervencijų efektyvumas siekiant išvengti sportinių traumų: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizės / Britų sporto medicinos žurnalas 25 moksliniai straipsniai su duomenimis iš 26 tūkstančių įvairaus amžiaus sportininkų.

Mokslininkai apskaičiavo santykinę riziką (RR) – traumų skaičiaus santykį tiems, kurie atliko prevenciją, ir traumų skaičiaus tiems, kurie to nepadarė. Kuo RR arčiau vienos, tuo mažesnė pratimų nauda (1 – žala).

Pasirodo, tempimas visiškai nepadeda išvengti traumų. Remiantis keturių tyrimų rezultatais, santykinė rizika jai buvo 0,9 (nuo 0,8 iki 1,09), nepriklausomai nuo to, ar ji buvo atlikta prieš ar po treniruotės.

Proprioceptinis mokymas pasirodė esąs daug veiksmingesnis. Remiantis šešių tyrimų rezultatais, jų RR buvo vidutiniškai 0, 48. Tačiau tuo pat metu mokslininkai pažymėjo, kad vieno tokio mokymo formato nėra, todėl sunku pasakyti, ar jie padeda, ar ne.

Jėgos treniruotės užtikrino geriausią rezultatą. Treniruodami su pasipriešinimu sportininkai susižalodavo beveik 30% rečiau nei tie, kurie to nepadarė.

Remiantis trijų tyrimų rezultatais, santykinė jėgos treniruočių rizika buvo 0,3 (0,2–0,4). Po ketverių metų ta pati Danijos tyrinėtojų grupė atliko dar vieną J. B. Lauerseno, T. E. Anderseno, L. B. Anderseno metaanalizę. Jėgos treniruotės kaip puiki, nuo dozės priklausoma ir saugi ūmių ir per didelio krūvio sporto traumų prevencija: sisteminė apžvalga, kokybinė analizė ir metaanalizė / Britų sporto medicinos žurnalas, šį kartą skirtas tik jėgos treniruotėms.

Šešių aukštos kokybės mokslinių straipsnių apžvalga su 7700 dalyvių duomenimis patvirtino ankstesnius rezultatus. Mokslininkai apskaičiavo, kad padidinus jėgos treniruočių apimtį 10 proc., sportininkų traumų rizika sumažėja daugiau nei 4 proc.

Kas turėtų pridėti jėgos treniruotes į savo treniruotes?

Šis metodas tinka komandinių sporto šakų žaidėjams (futbolas, krepšinis, ledo ritulys), bėgikams, dviratininkams ir kitiems sportininkams, kurių treniruočių plane nėra jėgos pratimų.

Nėra universalaus jėgos treniruočių režimo, kuris tiktų visiems sportininkams. Tačiau yra bendrų J. B. Lauerseno, T. E. Anderseno, L. B. Anderseno. Jėgos treniruotės kaip puiki, nuo dozės priklausoma ir saugi ūmių ir per didelio krūvio sportinių traumų prevencija: sisteminė apžvalga, kokybinė analizė ir metaanalizė / Didžiosios Britanijos sporto medicinos principų žurnalas, kurio reikia laikytis:

1. Du kartus per savaitę ugdykite raumenis, neskaitant įprastinės veiklos. Įsitikinkite, kad tarp dviejų stiprybių praeina bent 72 valandos, ypač jei tokios treniruotės jums naujos.
2. Atidžiai išstudijuokite jėgos treniruočių techniką. Geriausia tai daryti prižiūrint treneriui.
3. Nenaudokite jėgos treniruočių kaip apšilimo prieš pagrindinį krūvį. Išdėstykite juos atskirą dieną.
4. Apsvarstykite savo treniruočių apimtį. Kai jūsų sportas tampa sudėtingesnis, sumažinkite jėgos treniruočių skaičių, kad išvengtumėte pervargimo.

Kokius pratimus daryti

Pirmiausia sukurkite raumenis aplink labiausiai pažeidžiamus sąnarius.

• pritūpimai nugaroje;
• štangos ar hantelių įtūpstai;
• kojų spaudimas simuliatoriuje;
• Bulgariškas pritūpimas su hanteliais;
• šiaurietiški posūkiai;
• mirties trauka su štanga.

Jei treniruotėse labiau rizikuojate susižaloti pečius, alkūnes ar krūtinės raumenis, papildykite jėgą šiais judesiais:

• štangos spaudimas;
• spaudimas stovint;
• potraukis ant bloko iki krūtinės ir pilvo;
• atsispaudimai ant nelygių strypų;
• prisitraukimai ant horizontalios juostos;
• hantelių išdėstymas.

Nepriklausomai nuo sporto šakos, įtraukite pratimų, skirtų abs, nugaros ir sėdmenų raumenims pumpuoti. Stiprūs šerdies raumenys leidžia efektyviai perkelti jėgą iš galūnių, padeda išlaikyti pusiausvyrą ir išvengti kritimų. Štai keletas žingsnių, kuriuos reikia pridėti:

• dviratis;
• sukimas ant preso;
• ant horizontalios juostos kabančių kojų pakėlimas;
• alpinistas;
• paprastos ir šoninės lentos;
• hiperekstenzija;
• pakelti nugarą ir kojas, gulint ant pilvo;
• ;
• dubens pakėlimas su atrama ant suoliuko.

Kaip atlikti jėgos treniruotes

Pasirinkite 4–5 jėgos pratimus, pabrėždami raumenų grupes, kurias pirmiausia turite išpumpuoti.

Jei dirbate su laisvais svoriais ar mašinomis, atlikite pratimus 3 rinkiniais po 8-15 pakartojimų. Svorį pakelkite taip, kad paskutiniai priėjimo pakartojimai būtų atliekami sunkiai, bet tuo pačiu pajusite, kad galite padaryti dar 2–3 kartus.

Jei nuspręsite dirbti su savo kūno svoriu, kartų skaičių per rinkinį galite padidinti iki 20–25. Priėjimo pabaigoje turėtumėte pajusti, kad raumenys tikrai pavargę, juose kaupiasi deginimo pojūtis, o po kelių pakartojimų bus atsisakymas.

Pagrindinėms treniruotėms pasirinkite vieną pilvo ir nugaros pratimą ir atlikite juos trimis rinkiniais po 20–25 kartus (30–60 sekundžių lentoms). Periodiškai keiskite judesius, kad visi raumenys būtų tolygiai siurbiami.

Kam skirti propriocepciniai mokymai?

Šie pratimai puikiai padeda išvengti traumų bet kokioje sporto šakoje. Jie taip pat bus naudingi tiems, kurie su jais nesusiduria. Pagerinsite pusiausvyros jausmą, pajusite savo padėtį, greičiau suvoksite naujus judesius.

Skirtingai nuo jėgos pratimų, proprioreceptinius pratimus galima atlikti prieš treniruotę kaip apšilimą, taip pat poilsio dienomis.

Kokius pratimus daryti

Štai 15 minučių proprioceptinė treniruotė. Eksperimentuokite M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Paauglių futbolininkių ūminių kelio traumų prevencija: klasterinis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas / Didžiosios Britanijos medicinos žurnalas, kuriame dalyvavo 4,5 tūkst. jaunų futbolininkų, šis kompleksas padėjo sumažinti priekinio kryžminio raiščio traumų dažnį 64%.

Žemiau pateikiame eksperimento pratimų sąrašą. Pasirinkite spektaklį, atitinkantį jūsų įgūdžių lygį, ir pereikite prie sudėtingesnių judesių, kai priprasite.

1. Pritūpimai ant vienos kojos:rankomis ant klubų → kamuoliu ištiestomis rankomis virš galvos → laisvąja koja liečiant grindis 12–2–4–6 valandas (3 x 5 kartus) → pratimu „medkirtis“ir kamuoliuku rankas.
2. Sėdimo tiltas:su atrama ant dviejų kojų → su atrama ant vienos kojos → su atrama ant vienos kojos, uždedama ant kamuolio → su atrama ant vienos kojos, stumiant nuo grindų ir nusileidžiant ant kitos.
3. Pritūpkite ant dviejų kojų:su kamuoliu į rankas, ištiestomis priešais jį → rankomis ant klubų → su kamuoliu rankose ištiestomis per galvą → su kamuoliu per galvą ir kėlimu ant kojų pirštų po kiekvieno pritūpimo.
4. Lenta: ant kelių → klasikinis → kaitaliojant kojų pakėlimus → šoninis su dubens pakėlimu ir nuleidimu (5-10 kartų).
5. Įtūpstai koridoriuje per salę: su rankomis ant klubų → su kamuoliu rankose, ištiestomis priešais save ir sukant kūną link priekinės kojos apatiniame kiekvieno smūgio taške → vietoje su kamuoliu ištiestomis rankomis per galvą → šoniniai smūgiai su kamuoliu rankose ištiestas priešais jus.
6. Šokinėja: pirmyn ir atgal ant vienos kojos → nuo stovėjimo ant dviejų kojų į šoną nusileidus ant vienos kojos → keli greiti žingsniai vietoje su šuoliu į priekį ir nusileidimu ant vienos kojos (3 x 5 kartus) → keli greiti žingsniai vietoje šokinėti į priekį, nusileisti ant vienos kojos ir tuo pačiu metu apsisukti 90 ° (3–5 kartus).

Kaip teisingai atlikti apšilimą

Įtraukite šiuos pratimus į apšilimą du kartus per savaitę. Atlikite kiekvieną judesį 3 serijomis po 8-15 pakartojimų (jei nenurodyta kitaip), laikykite juostą 15-30 sekundžių.

Pradėkite nuo lengviausių variantų ir laikykitės technikos. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą nesiūbuodami ar nekrypdami į vieną pusę.

Pritūpdami, klumpėdami ir šokinėdami neleiskite keliams susisukti į vidų – jie visada turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai. Taip pat atkreipkite dėmesį į nugaros padėtį: apatinę nugaros dalį laikykite neutralioje padėtyje, neapvalindami ir nelenkdami.

Pereikite į kitą sunkumo lygį tik tada, kai ankstesnis pasirodė tobulai: nekrypstant į vieną pusę ir neprarandant pusiausvyros.