Kokie pratimai plonam juosmeniui tiksliai veikia

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ar verta sukti hula lanką, stovėti bare ir pumpuoti presą.

Kaip klausytis straipsnio?

Šį straipsnį galima ne tik skaityti, bet ir klausytis. Leiskite podcast'ą, jei taip jums patogiau.

Kodėl juosmuo neatrodo plonas?

Dėl skeleto ypatumų

Liemens ir klubų santykis priklauso nuo skeleto ypatybių. Jei turite siaurą šonkaulį ir platų dubenį, jūsų juosmuo atrodys plonesnis, net jei turite antsvorio.

Žmonėms, turintiems stačiakampį ar trikampį kūno tipą, krūtinė yra plati, o klubai arba sutampa su ja pločio, arba turi mažesnę apimtį. Todėl jiems sunkiau sumažinti juosmenį.

Dėl riebalų kiekio

Riebalų sankaupos ant pilvo gali paplatinti juosmenį net turintiems siaurą krūtinę ir plačius klubus. Toks „gelbėjimosi ratas“pirmiausia atsiranda dėl kalorijų pertekliaus dietoje.

Be to, didelis fruktozės kiekis, baltymų trūkumas maiste, aktyvumo stoka, stresas, prastas miegas, rūkymas ir alkoholis prisideda prie pilvo riebalų kaupimosi. Pašalinus visus šiuos veiksnius, neteksite riebalų ir pamatysite, koks plonas yra jūsų juosmuo.

Dėl įstrižų pilvo raumenų storio

Išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys yra pilvo raumenų dalis. Jie padeda tiesiajam pilvo raumeniui sulenkti stuburą ir nuleisti šonkaulius, o su vienpusiu susitraukimu apverčia liemenį. Todėl visi pilvo pratimai su kūno posūkiais yra skirti šių raumenų pumpavimui.

Norėdami pamatyti, kaip jų storis veikia kūno kontūrus, tiesiog pažiūrėkite į CrossFit sportininkus su pumpuojamu šerdimi. Riebalų pertekliaus juose nėra: puikiai matosi kubeliai, bet nesimato ir drebulės juosmens.

Tačiau tokia figūra susiformavo po ilgų ir sunkių treniruočių. Atletai specialiai siurbia įstrižai, atlikdami daug pagrindinių pratimų. Nuo įprastos veiklos sporto salėje ar namuose tokių lengvatų neturėsite.

Ar galite ką nors padaryti dėl to?

Viskas priklauso nuo priežasties, kodėl jūsų juosmuo nėra plonas. Jei pilvo riebalų perteklius, bet skeleto struktūra leidžia turėti vapsvos juosmenį, mankšta tikrai padės. Jei turite stačiakampę figūrą, numetę riebalus sumažinsite juosmenį, bet jūsų siluetas neatrodys kaip smėlio laikrodis.

Ar reikia atlikti specialius pratimus?

Viename tyrime Pilvo pratimų poveikis pilvo riebalams, šešių savaičių pilvo pratimai nedavė jokių rezultatų: nesumažėjo svorio, nepašalino riebalų nuo pilvo. Kitame eksperimente „Pilvo pasipriešinimo pratimų poveikis nutukusių moterų pilvo poodiniams riebalams: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, naudojant ultragarso vaizdinius vertinimus, 12 savaičių dieta kartu su pilvo treniruotėmis davė lygiai tokius pačius rezultatus kaip dieta be mankštos.

Pilvo pratimai nepadeda pasiekti plono juosmens ar sudeginti pilvo riebalų.

Bet kokia treniruotė padės atsikratyti riebalų. Kuo intensyviau ir ilgiau vyksta užsiėmimai, tuo geriau. Tai padės sudeginti daugiau kalorijų ir greičiau numesti riebalus.

Todėl nėra prasmės atlikti begalę lentų, sukimų, klosčių ir kitų pilvo pratimų. Daug efektyviau šokinėti burpees, eiti pabėgioti ar atlikti didelio intensyvumo intervalų kompleksą visam kūnui.

Išbandykite šiuos

30 minučių aerobikos šiukšlių sveikatai, svorio metimui ir ištvermei

5 pragaro ratai: treniruotė namuose gražiam kūnui

Žiedinė 20 minučių treniruotė: griežta naminė kardio treniruotė su raumenų stiprinimu

Savaitės treniruotė: 30 minučių apskrito darbo

5 pragaro ratai: intervalinė treniruotė, skirta klubams

5 pragaro ratai: šaunus chameleono vairavimas ir pratimai – žudikų presas

5 pragaro ratai: intensyvi, sprogi ir labai įdomi treniruotė namuose

15 minučių pragaro: intensyvi paprastų pratimų treniruotė

Ar yra kokių nors pratimų, kurių neturėtumėte daryti?

Jei jums svarbus kiekvienas juosmens milimetras, neturėtumėte daryti pratimų įstrižiems pilvo raumenims pumpuoti. Tai bet kokie judesiai su kūno posūkiais: įstrižai posūkiai, šoniniai lenkimai su hanteliais ar ant kaladėlės treniruoklio, šoninės lentos, rusiški suktukai, „medikapjovė“su hanteliu ar medicinos kamuoliuku.

Girdėjau, kad lankas padeda. Tai yra tiesa?

Tai netikėta, tačiau lankelis padeda sumažinti juosmens apimtį. Neseniai atliktame tyrime „Svertinio lanko lankstymo poveikis, palyginti su vaikščiojimu ant viršsvorio turinčių asmenų pilvo riebalams, liemens raumeningumui ir medžiagų apykaitos parametrams: atsitiktinis kontroliuojamas tyrimas“parodė, kad šešias savaites sukant svertinį lanką (1,5 kg) pilvo riebalai sumažėjo 2 %, o juosmuo tapo 3,1 cm plonesnis.

Tuo pačiu metu mokslininkai nesupranta, kodėl taip atsitiko. Galbūt taip yra dėl riebalų ląstelių išspaudimo mechaniniu riebalų ląstelių stimuliavimu.

Bet kokiu atveju, jei turite antsvorio, plonam juosmeniui neužteks vien susukti lankelį. Daug geriau laikytis integruoto požiūrio: dietos, mankštos visam kūnui ir kasdienių treniruočių su pasvertu lanku 13 minučių ar ilgiau.

Bet ką daryti, jei nėra riebalų ar juosmens?

Jei riebalų nebėra, bet juosmens neatsiranda, greičiausiai problema yra jūsų struktūros ypatumai. Galima su tuo gyventi ir gyventi be „smėlio laikrodžio“arba kreiptis į plastines operacijas.

Kad juosmuo būtų ryškesnis, žmonėms atliekama rezekcija – pašalinama viena ar kelios apatinių šonkaulių poros. Po tokios intervencijos dėl pilvo raumenų susitraukimo sumažėja juosmens apimtis.

Ši operacija turi gana ilgą atsigavimo laikotarpį (2-3 dienos ligoninėje ir mėnuo korsete). Galimos komplikacijos, pasireiškiančios inkstų funkcijos sutrikimu, dažnu peršalimu ir skausmu. Kaina prasideda nuo 57 tūkstančių rublių.

Ar yra paprastesnių variantų?

Jei plastinė chirurgija jūsų nežavi, pabandykite figūrą pakoreguoti drabužiais. Dėvėkite pūkuotus sijonus, vizualiai praplatinančius klubus, vidutinio aukščio džinsus. Rinkitės tamsią viršų ir šviesią apačią, išbandykite diržus prisegamus drabužius, sukneles su kontrastingomis šoninėmis plokštėmis.

Mūsų nuomone, jei turite sveiką kūną be riebalų pertekliaus ir harmoningai išvystytus raumenis, koks skirtumas, ar jūsų juosmuo atrodo kaip drebulė, ar ne? Mėgaukitės savo grožiu ir nerizikuokite savo sveikata dėl abejotinos estetinės naudos.