Dažnos pritūpimo klaidos ir kaip jas ištaisyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Netinkamas pritūpimas, ypač su laisvais svoriais, labai kenkia stuburui ir keliams. Gyvenimo įsilaužėlis pateikia testus, skirtus savitikros pritūpimo technikoms, dažnoms klaidoms ir jų ištaisymo būdais.

Negalėsite taisyklingai atlikti pratimo, kol kūnas tam nepasirengs. Pavyzdžiui, jei turite klubo sąnario mobilumo apribojimų, jūs tiesiog fiziškai negalite teisingai atlikti pritūpimo. Ir tuo labiau nemėginkite pritūpti su svarmenimis: tai gali neigiamai paveikti kelių sąnarių ir stuburo sveikatą.

Todėl prieš darydami pritūpimus pagal svorį, patikrinkite, ar galite juos atlikti teisingai.

Gilaus pritūpimo savęs testas

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, klubus šiek tiek pasukite į išorę.

Bandymas: atsisėskite taip, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims, nugarą laikykite tiesiai. Sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Bandymo kriterijai:

• pritūpimai turi būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų;
• viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai;
• keliai yra tiesiai virš pėdų;
• nepraraskite pusiausvyros;
• viso pratimo metu pėdos yra visiškai prispaustos prie grindų;
• laikykite galvą neutralioje padėtyje.

Norėdami įvertinti našumą pagal visus kriterijus, pritūpkite prieš veidrodį: pirmiausia atsigręžkite į jį, o paskui į šoną.

Taip pat galite paprašyti draugo sekti jūsų judesius. Mums gali būti sunku įvertinti kūno padėtį, be to, dažnai pritrūkstame savikritikos.

Geras variantas – prašyti, kad būtų nufilmuotas vaizdo įraše. Vaizdo įrašą galėsite žiūrėti kelis kartus, įvertinti savo techniką ir pastebėti visas klaidas.

Taigi, jei pavyksta puikiai atlikti testą, laikantis visų taisyklingos technikos kriterijų, sveikiname! Pritūpimus su laisvaisiais svoriais galite daryti nebijodami susižeisti.

Jeigu jūsų technika pagal kai kuriuos kriterijus neatitinka teisingos, tai silpni arba, atvirkščiai, įtempti raumenys neleidžia taisyklingai atlikti pratimo. Tokiu atveju, prieš imdami hantelius ar štangą, turite ištaisyti savo klaidas.

Pagrindinės klaidos darant pritūpimus

Įsilaužėlis į gyvenimą išanalizuos keturias įprastas pritūpimo technikos klaidas ir padės jas ištaisyti.

Klaida # 1. Keliai apvynioti į vidų

Tai dažna klaida, kuri pasitaiko ypač dirbant su laisvais svoriais. Šios klaidos priežastis yra silpni raumenys, kurie pagrobia klubą, ir raumenys, kurie suka klubą.

Kaip pataisyti

Norėdami sustiprinti šiuos raumenis ir atkurti teisingą judesių modelį, atlikite pratimus su guma. Jei tokios juostos nėra, tiks perlenktas kilpinis plėtiklis. Žemiau esančioje nuotraukoje aš atlieku pratimą būtent taip.

1. Pritūpimai su plėtikliu

Lėtai pritūpkite, įsitikinkite, kad keliai yra pasukti į išorę, ir taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kelias sekundes palaikykite apatinėje padėtyje, pabandykite pajusti, kurie raumenys priešinasi tamprės spaudimui.

Šio pratimo privalumas yra tai, kad praktiškai nereikia sąmoningai sukti kelių į išorę, tai vyksta savaime: pritūpus tamprė traukia kelius į vidų, o kūnas į tai automatiškai reaguoja sukdamas klubus į išorę.

Jei jaučiatės patogiai su elastine juostele, palaipsniui didinkite spaudimą, kol galėsite taisyklingai atlikti pratimą be elastinės juostos.

2. Kojų auginimas pritūpęs

Be įprasto pritūpimo su elastine juostele, žemiausiame taške galite atlikti kelių lyginimą ir tiesimą. Atlikite pritūpimą, šiek tiek atlaisvinkite kontrolę, leisdami tampriai sukti kelius į vidų, tada ištieskite kojas į teisingą kelio padėtį. Pakartokite keletą kartų ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Žingsniai į šoną su plėtikliu

Padėkite plėtiklį ant kojų po keliais ar kulkšniais ir ženkite į šonus.

Iš esmės įtampa bus jaučiama ne einant, o atraminėje kojoje. Įsitikinkite, kad atliekant žingsnius keliai nesivynioja į vidų, kitaip pratimas praras savo prasmę.

Klaida Nr. 2: nesitūpę giliai

Jeigu negalite sėdėti žemiau, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims, vadinasi, trūksta klubo sąnario mobilumo. Kitaip tariant, sustingę raumenys riboja judesių diapazoną.

Kaip pataisyti

Jūsų užduotis – atpalaiduoti ir ištempti raumenis, trukdančius sėdėti pakankamai giliai: šlaunies raumenis ir sėdmenis.

Žemiau esančiame vaizdo įraše pateikiami šių raumenų tempimo pratimai, kurie atliekami ant grindų, ant pakylos ir naudojant guminę juostą.

Klaida numeris 3. Kulnai nukrenta nuo grindų

Jei negalite atsisėsti taip, kad pėdos liktų ant grindų, vadinasi, blauzdos raumenys sustingę.

Kaip pataisyti

Norėdami ištempti blauzdos raumenis, naudokite šiuos pratimus:

Pakreipkite į priekį iki kojų pirštų

Stovintis blauzdos tempimas

Blauzdos raumenų tempimas prie sienos

Klaida # 4. Nugara suapvalinta

Galbūt esmė vėl yra sustingusiuose užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenyse. Pritūpimų metu jie riboja judesių amplitudę, neleidžia jiems pasilenkti į priekį.

Kaip pataisyti

Norėdami ištempti šiuos raumenis, naudokite aukščiau esančiame vaizdo įraše parodytus pratimus. Pritūpimą galite atlikti ir prie sienos, kuri palaipsniui lavina kūną pritūpti tiesia nugara.

Atsistokite į sieną taip, kad pėdos būtų 15–45 centimetrų atstumu nuo jos, o rankos – į sieną. Pritūpdami sutelkite dėmesį į nugaros padėtį: ji turi likti tiesi viso pratimo metu.

Pradėkite nuo tolimesnio atstumo ir palaipsniui jį trumpinkite laikydami rankas iškeltas priešais save, bet nesiremdami į jas norėdami palaikyti.

Atlikite pratimus, kad ištaisytumėte savo klaidas, o kai pamatysite pažangą, bandykite testą dar kartą.

Jei pavyks, galite padidinti pratimo sunkumą: pritūpimus darykite su štanga ant nugaros, o norėdami perkelti dėmesį į kūno priekį – su štanga ant krūtinės arba vienu virduliu.

Taip pat galite apsunkinti gilų pritūpimą, pridėdami po jo atšokimą arba naudodami gumines juostas, kad sukurtumėte pasipriešinimą.

Teisingas gilus pritūpimas padės išvengti traumų tiek jėgos sporte, tiek kasdienėse situacijose, pavyzdžiui, keliant nuo žemo paviršiaus su sunkiu daiktu rankose.