Kodėl sėdmenų tiltą reikia daryti visiems, kurie nori gražaus užpakalio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kalbame apie privalumus, parodome techniką ir variacijas.

Kuo geras sėdmenų tiltas

Yra keletas priežasčių, kodėl į treniruotes reikia įtraukti sėdmenų tiltą.

Pratimai pumpuoja sėdmenis

Dviejų kojų sėdmens tiltas 23–31% naudoja didžiausius sėdmens raumenis, o vienos kojos 51–55%. Tai daugiau nei pritūpimų (iki 14%) ir įtūpimų (23-26%), kurie nuolat naudojami kunigams pumpuoti.

Stiprina klubus

Pratimas apima užpakalinės šlaunies dalies raumenis. Galite perkelti joms tenkantį krūvį reguliuodami pėdų padėtį ant grindų.

Neperkrauna fascia lata įtempiklio

Tai raumuo, esantis šoninėje šlaunies dalyje. Jei sėdmenys yra silpni, jis patiria daug streso, užsikemša ir sutrumpėja, todėl gali skaudėti kelius, klubus ir apatinę nugaros dalį. Vienos kojos sėdmenų tiltas padeda sustiprinti silpnus sėdmenis ir vos įjungia fascia lata įtempiklį.

Pašalina traumų riziką

Didžiausia grėsmė jums dėl netinkamos technikos yra nepakankamas raumenų darbas. Atliekant pratimą beveik neįmanoma susižeisti.

Turi daug variacijų

Pratimo supaprastinti nereikia – jis jau pakankamai lengvas bet kokio lygio treniruotėms. Bet jūs galite tai apsunkinti neribotą laiką, pakeisdami atramą ir pridėdami pasipriešinimą.

Kaip teisingai atlikti sėdmenų tiltelį

Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite pėdas ant grindų klubų plotyje. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės.

Pajuskite, kaip apatinė nugaros dalis liečia kilimėlį. Tarp nugaros ir grindų neturėtų būti laisvos vietos.

Suspauskite sėdmenis, pakelkite dubenį nuo grindų ir visiškai ištieskite klubo sąnarį. Pirmiausia pakyla dubuo, paskui nugara atsikabina, išlaikant neutralią padėtį – nesilenkiant.

Viršutiniame taške palaikykite 1-2 sekundes, toliau suspauskite sėdmenis. Tada lėtai nusileiskite žemyn ir pakartokite.

Kaip padidinti apkrovą

Jei galite atlikti 20 pakartojimų nesustodami, nedegindami ir nepavargdami raumenyse, verta padidinti krūvį. Yra keletas būdų.

Padarykite sėdmenų tiltą ant vienos kojos

Ši sėdmenų tiltelio versija yra dvigubai efektyvesnė nei klasikinė.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite vieną kelį ir padėkite koją ant grindų. Ištieskite kitą koją. Padėkite rankas išilgai kūno arba sukryžiuokite ant krūtinės. Įtempdami sėdmenis pakelkite dubenį nuo grindų ir iki galo ištiesinkite klubo sąnarį. Kitą koją laikykite tiesiai ir nejudėdami, tarsi ji būtų sugipsuota nuo klubo iki pėdos.

Jei nugaros šlaunų raumenys labai užsikimšę ir norite nuimti nuo jų apkrovą, darbinės kojos pėdą padėkite arčiau dubens, kad kelias būtų sulenktas smailiu kampu.

Atlikite plėtimo pratimą

Pratimai su elastine juostele ant klubų gerai veikia vidurinius sėdmenų raumenis, nes tenka ne tik atlenkti klubus, bet ir paskleisti juos į šonus, įveikiant plėtiklio pasipriešinimą.

Pratimui tinka bet kokia elastinė juosta. Patogesnis bus mažasis, bet jei turite tik didelį, galite sulankstyti kelis kartus.

Uždėkite tamprę ant klubų virš kelių, pėdas padėkite šiek tiek siauriau nei klubai ir kelius ištieskite į šonus, tempdami tamprę. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, aukščiausiame taške suspauskite sėdmenis.

Pridėkite svorį

Pratimai su svoriu ant klubų labiau apkrauna sėdmenų raumenis ir greičiau pumpuoja užpakalį.

Kaip svarmenį galite naudoti štangą, hantelius, vandens ar smėlio kanistrą ir bet kokį kitą daiktą, su kuriuo bus patogu dirbti.

Vykdymo technika sutampa su klasikine sėdmenų tilto versija.

Kaip kitaip paįvairinti sėdmenų tiltelį

Kad treniruotės būtų įdomesnės, išbandykite įvairius tilto variantus. Jie padės išpumpuoti visas sėdmenų raumenų skaidulas ir papildomai apkraus abs, adduktorius ir klubų lenkiamuosius.

Siūbuodamas klubus

Ši variacija verčia nuolat palaikyti sėdmenų įtampą ir papildomai apkrauna šerdies raumenis.

Ištieskite klubo sąnarį, suspauskite sėdmenis ir pasukite klubus iš vienos pusės į kitą, stengdamiesi nenuleisti dubens iki pratimo pabaigos.

Su žingsneliais

Šis pratimas prideda streso klubų lenkiamiesiems ir vargina sėdmenis dėl nuolatinės įtampos.

Pakelkite dubenį, užfiksuokite padėtį ir suspauskite sėdmenis. Savo ruožtu pakelkite kojas, sulenktas per kelius, ir padėkite jas atgal. Stenkitės išlaikyti dubenį tame pačiame lygyje, kad jis nenugrimztų iki pratimo pabaigos.

Varlė

Sudėkite kojas kartu ir ištieskite kelius į šonus. Tiltas šioje padėtyje, bandant iki galo ištiesti klubo sąnarį.

Su daiktu tarp kojų

Pratimas papildomai apkrauna vidinės šlaunies dalies pritraukiamuosius raumenis.

Suspauskite plokščią daiktą tarp kojų ir tokioje padėtyje.

Laikykite pakeldami koją

Šis variantas sukels papildomą stresą klubo lenkiamiesiems.

Ant vienos kojos padarykite sėdmenų tiltelį ir užfiksuokite viršutinę padėtį, suspausdami sėdmenis. Pakelkite ir nuleiskite tiesią koją, nedėkite jos ant grindų iki artėjimo pabaigos. Baigę pakartokite tą patį su kita koja.

Ištemptas

Pratimas vienu metu pumpuoja darbinės kojos sėdmenų raumenis ir tempia laisvosios kojos raumenis.

Vienos kojos blauzdą uždėkite ant kitos kelio ir šioje pozicijoje atlikite sėdmenų tiltelį. Pakartokite pratimą kita koja.

Su kojomis ant pakylos

Šis pratimas padidina apkrovą šlaunies raumenims esant didesniam judesių diapazonui.

Padėkite kojas ant stabilaus aukščio, iki galo atleiskite klubo sąnarį ir grįžkite atgal.

Kaip įtraukti sėdmenų tiltą į savo treniruotes

Sėdmenų tiltelį darykite 1–2 kartus per savaitę, pakaitomis su kitais sėdmenų tiltelio pratimais. Atlikite 3-5 rinkinius po 15-20 kartų.

Sunkumo lygį ir svorį pasirinkite taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs, o raumenyse kauptųsi deginimo pojūtis.