Kaip ir kodėl reikia stiprinti sėdmenų raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iš tyrimų surinkti penki veiksmingiausi pratimai.

Kas yra viduriniai sėdmenų raumenys

Tai plokšti suporuoti raumenys, kuriuos pritvirtina M. F. Ivanitskis. Žmogaus anatomija. Vadovėlis kūno kultūros aukštosioms mokykloms, 7 leidimas prie dubens klubo ir šlaunikaulio gumburo, o iš viršaus iš dalies dengia didysis sėdmenis.

Susitraukdamas vidurinis sėdmenų raumuo stumia klubą į šoną ir taip pat stabilizuoja stiprinimo pratimų programą, skirtą juosmens skausmui malšinti / stuburo sveikatą – dubens ir apatinės nugaros dalies sveikatą stovint ant vienos kojos, pvz., tarp dviejų žingsnių bėgant ar einant.

Kodėl Stiprinti sėdmenų raumenis

Yra dvi priežastys.

Kad neskaudėtų nugaros

Jei sėdmenų raumenys yra silpni, dubuo ir šerdis tampa nestabilūs, o vaikščiojant ir atliekant kitus judesius kūnas per daug lenkiasi į šonus apatinėje nugaros dalyje. Dėl to tarpslanksteliniai diskai gali būti Seanas Sadleris, atitinkamas autorius Samuelis Cassidy, Benjaminas Petersonas. Gluteus mediaus raumenų funkcija žmonėms su nugaros skausmais ir be jų: sisteminė apžvalga / BMC Skeleto ir raumenų sutrikimai išspaudžia, atsiranda nugaros problemų.

24 mokslinių tyrimų analizę patvirtino Seanas Sadleris, atitinkami autoriai Samuelis Cassidy, Benjaminas Petersonas. Gluteus mediaus raumenų funkcija žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų ir be jų: sisteminė apžvalga / BMC Skeleto ir raumenų sutrikimai, kad pacientų, kenčiančių nuo apatinės nugaros dalies skausmų, viduriniai sėdmenų raumenys yra silpnesni nei žmonių, neturinčių tokių problemų.

Norėdami apsaugoti kelius ir klubus nuo skausmo ir traumų

Sėdmenų raumenų silpnumą gali paveikti Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literatūros apžvalga apie tyrimus, kuriuose vertinamas sėdmens ir vidurinio sėdmens aktyvavimas reabilitacijos pratimų metu / Fizioterapijos teorija ir praktika dėl kojų padėties: kelius lenkti į vidų, o klubus atvirkščiai – į išorę. Tai sukelia daugiau streso sąnariams ir laikui bėgant gali sukelti uždegimą ir sužalojimą.

Kokie pratimai padės sustiprinti sėdmenų raumenis

Šie raumenys naudojami praktiškai visuose apatinės kūno dalies pratimų metu. Ypač jei reikia perkelti klubą į šoną arba išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos.

Tačiau mokslinių darbų metaanalizė parodė Michaelą P Reimaną, Lori A Bolglas, Janice K Loudon. Literatūros apžvalga apie studijas, kuriose vertinamas sėdmens ir vidurinio sėdmens aktyvacija reabilitacijos pratimų metu / Fizioterapijos teorija ir praktika, kad yra judesių, kurie geriau apkrauna sėdmens raumenis nei kiti. Šie pratimai naudoja daugiau raumenų skaidulų ir nereikalauja specialios įrangos.

Šoninė juosta

Atsigulkite ant dešiniojo šono, ištieskite kojas, dešinįjį dilbį padėkite ant grindų pirštais į priekį ir, atsiremdami į jį, pakelkite dubenį nuo grindų. Ištieskite kairę ranką ir prispauskite ją prie kairiojo šono arba patraukite aukštyn.

Patikrinkite, ar kūnas yra tiesioje linijoje nuo vainiko iki pėdų, dubuo nėra nukaręs ir neatsikišęs atgal, o apatinė nugaros dalis yra neutralioje padėtyje – nėra įlinkio.

Palaikykite poziciją 10 sekundžių, tada nusileiskite ant grindų ir pakartokite dar du kartus. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

Kai priprasite, padidinkite laiką šoninėje lentoje iki 30 sekundžių. Kai pradėsite tai daryti teisingai, išbandykite sudėtingesnį variantą.

Pakelkite ir nuleiskite koją viršuje. Atlikite judesius 10-15 kartų iš kiekvienos pusės.

Arba galite tiesiog pakelti koją ir išlaikyti poziciją 30 sekundžių.

Pritūpimai ant vienos kojos

Atsistokite nugara į kėdę, šiek tiek pakelkite tiesią koją, sulenkite rankas priešais save.

Atsisėskite ant vienos kojos, kol sėdmenys palies kėdę, ištieskite ir pakartokite. Tiek pritūpimus, tiek pakėlimus atlikite 2 sekundes: du žemyn, du aukštyn.

Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.

Jei tai veikia gerai, išbandykite sudėtingesnę versiją. Atsistokite ant stabilios platformos. Pradžiai tinka kopėčių laiptelis arba laiptelio platforma, vėliau galima naudoti kėdę.

Padėkite save taip, kad viena koja būtų lygiagreti kraštui, o kita liktų pakabinta. Ištieskite rankas priešais save.

Kiek galite sulenkite atraminę koją. Kitą koją laikykite tiesiai. Atsikelk ir kartok. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Laikui bėgant padidinkite judesių diapazoną, kol galėsite pritūpti, kad dubuo nukristų žemiau atraminio kelio.

Deadlift ant vienos kojos

Atsistokite tiesiai, pakelkite vieną koją nuo grindų, o kitą šiek tiek sulenkite prie kelio ir klubo sąnario. Pakreipkite kūną į priekį, kol jis bus lygiagretus grindims. Išlaikykite pusiausvyrą ir įsitikinkite, kad nugara išliks lygi, apatinė nugaros dalis per daug nesuapvalėtų ir nenusvyra, o klubai nesisuka į vieną pusę. Stenkitės, kad klubo sąnarys nesisuktų pasvirus.

Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.

Jei mankštinatės sporto salėje, kaip svarmenį naudokite štangą. Namuose šiems tikslams galite naudoti hantelius, butelius vandens ar smėlio.

Pasirinkite svorį, kad galėtumėte atlikti 8-12 kartų taikant teisingą techniką.

Dubens nuleidimas ant pakylos

Atsistokite ant žemos, stabilios atramos, pavyzdžiui, laiptelio. Padėkite vieną pėdą lygiagrečiai kraštui, kitą palikite svoryje, ištiesinkite kelius.

Sklandžiai nuleiskite vieną šlaunį žemyn, kad dubuo kuo labiau pakryptų į šoną. Pakelkite klubą, kad išlygintumėte dubenį, ir pakartokite.

Atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų kiekvienai kojai.

Klubo pagrobimas, gulėjimas ant šono

Atsigulkite ant šono, padėkite ranką po galva ir ištieskite kojas. Pakelkite ir nuleiskite koją viršuje. Atlikite 3 rinkinius po 10-15 kartų iš kiekvienos pusės.

Kai priprasite, galite padidinti judesio sunkumą – ant kulkšnių užsidėkite elastinę juostą-plėtiklį. Kuo didesnis elastinės juostos pasipriešinimas, tuo sunkiau atlikti pratimą.

Kaip dažnai praktikuoti

Du kartus per savaitę.

Pirmajai treniruotei pasirinkite 2–3 judesius. Tarp serijų ir pratimų pailsėkite 1-2 minutes.

Kitą treniruotę atlikite likusius pratimus iš sąrašo, kad tolygiai išpumpuotumėte visas sėdmenų raumenų dalis.

Jei neturite laiko dirbti su jais atskirai, įtraukite 1–2 pratimus į rytinę mankštą arba apšilimą prieš įprastą treniruotę. Keiskite judesius ir padidinkite sunkumus, kai pripratote, kaip nurodyta aukščiau.