Kaip išmokti keltis anksti: išsamios instrukcijos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Vos keturi žingsniai padės be vargo pabusti ir visą dieną jaustis žvaliems.

Norint nuspręsti, kuriuo metu geriausia keltis, reikia apgalvoti savo kasdienybę ir pareigas (darbas, studijos, šeima, pomėgiai, kelionės). Pavyzdžiui, jums bus labai sunku keltis penktą ryto, jei dirbsite naktį arba nemiegate skaitydami vadovėlius.

Kai nuspręsite dėl laiko juostos, atkreipkite dėmesį į šiuos keturis dalykus:

1. Tikslai ir požiūris į gyvenimą.

2. Vakaro ritualas.

3. Miego kokybė.

4. Pabudimo ir ryto ritualas.

Jie padės lengvai atsikelti ryte. Panagrinėkime kiekvieną elementą atskirai.

1. Tikslai ir požiūris į gyvenimą

Turite būti pasiruošę, kad pirmiausia turėsite daug paaukoti. Kuriam laikui vakarėlių teks atsisakyti. Kol jūsų kūnas nebus atstatytas, būsite labiau pavargę ir jūsų produktyvumas gali sumažėti. Kad su tuo susitvarkytumėte lengviau, turite turėti aiškius tikslus.

Kodėl tai taip svarbu?

• Pirma, tikslai mus motyvuoja. Jie padeda išlipti iš lovos, kai nori dar kartą nusnūsti.
• Antra, tikslai lemia mūsų veiksmus. Kiekvienas tikslas turi turėti tam tikrą veiksmų sistemą, kurią atlikdami pasieksime norimą rezultatą.

Pavyzdžiui:

• Tikslas: iki 2017 m. balandžio 1 d. numesti svorio 5 kilogramais.
• Veiksmų sistema: suvartoti mažiau nei 2000 kalorijų per dieną (nevalgyti saldumynų ir nesveiko maisto) ir mankštintis: kardio treniruotes du kartus per savaitę (bėgiojimas ar plaukimas), sunkiosios atletikos pratimus du kartus per savaitę ir jogą tempimui.

Apibrėžkite tris pagrindinius kitų metų tikslus ir kiekvienam nubrėžkite veiksmų sistemą.

2. Vakaro ritualas

Norint pabusti ryte lengvai ir patogiai, reikia iš anksto pasiruošti vakare. Štai keletas patarimų.

Prieš miegą nenaudokite elektroninių prietaisų

Išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių ekranų šviesa blogai veikia miego kokybę ir užmigimo greitį. Todėl 1–2 valandas prieš miegą išjunkite visus įrenginius.

Rytoj ruoškitės iš anksto

Kitos dienos planus kurkite net vakare, kad ryte tam neeikvotumėte laiko ir energijos. Nuspręskite, ką daryti, ką dėvėti, ką gaminti.

Įvertinkite praėjusią dieną

Laikas bėga greitai, o jei nesustosite ir nesusimąstysite apie svarbiausius dalykus, galite daug ką praleisti. Todėl vakare įvertinkite, ką nuveikėte per dieną, už ką esate dėkingas, kas jus pradžiugino.

Skaityti

Dabar visi turi tokį įtemptą tvarkaraštį, kad labai sunku rasti laiko skaitymui. Tačiau jei likus porai valandų iki miego išjungiate visus elektroninius prietaisus, tikriausiai turite bent 30 minučių gerai knygai.

3. Miego kokybė

Dažniausiai nesusimąstome, kas turi įtakos mūsų miego kokybei ir kaip galėtume ją pagerinti. Tačiau visada turėtumėte atsiminti šiuos veiksnius.

• Gėrimai. Venkite gerti kavą ir alkoholį likus bent šešioms valandoms prieš miegą, kitaip greičiausiai negalėsite gerai išsimiegoti. Geriau gerti žaliąją arbatą ar vandenį.
• Maistas. Nevalgykite prieš miegą. Tai apkrauna virškinimo sistemą, taip pat turi įtakos miego kokybei. Užkandžiaukite ko nors lengvu, pavyzdžiui, riešutais ar stikline pieno.
• Sportinė veikla. Nesportuokite likus bent trims valandoms iki miego, kitaip jums bus sunku užmigti. Geriau treniruotę planuoti ryte.
• Tinkamos sąlygos. Pirkite kokybišką čiužinį ir pagalves. Patartina miegoti tamsoje ir tyloje, o temperatūra neturi būti per aukšta.
• Režimas. Eik miegoti tuo pačiu metu. Žinoma, iš pradžių tai bus sunku. Kol organizmas dirba senu ritmu, pavargus geriau eiti miegoti. Po kelių dienų įeisite į naują režimą.
• Laikas miegoti. Raskite idealų laiką miegoti ir pabusti. Nakties metu pakeičiami keli miego ciklai, susidedantys iš kintančių REM ir lėto miego fazių. Visas ciklas trunka apie 90 minučių (1,5 valandos). Kad būtumėte budrūs, turite pabusti, kai ciklas baigtas – po pusantros valandos, trijų, keturių su puse, šešių ir pan. Žinoma, minutės tikslumu sau tinkamo miego laiko iš karto nustatyti nepavyks, tačiau geriausią variantą tikrai rasite.

4. Pabudimo ir ryto ritualas

Yra du būdai, kaip padėti jums atsikelti anksčiau. Išsirinkite sau tinkamiausią.

1. Panardinimo metodas … Jūs iškart atsikeliate numatytu laiku ir stengiatės laikytis naujo režimo. Šis požiūris yra sunkesnis, nes būsite labiau pavargę nuo tokių staigių pokyčių. Tokiu atveju per dieną galite nusnūsti 20-30 minučių.
2. Laipsniško pripratimo metodas … Šis metodas yra veiksmingesnis, nes pabudimo laiką keičiate palaipsniui. Geriausia slysti 10-15 minučių 1-3 dienas, kol priprasite, tada vėl stumkite atgal. Pavyzdžiui, jei paprastai keliasi aštuntą, nesistenkite keltis iš karto šeštą ryto. Pirmiausia nustatykite žadintuvą 7:45. Kelias dienas kelkitės tokiu metu, tada pakeiskite žadintuvą į 7:30. Taip, toks požiūris užtruks ilgiau, bet organizmui bus lengviau prisitaikyti.

Kai nuspręsite dėl jums patogaus požiūrio, pabandykite laikytis šių nurodymų:

• Neįjunkite jus erzinančio žadintuvo melodijos. Raskite dainą su lėta įžanga, kuri verčia jaustis gerai (žinoma, laikui bėgant ši daina gali pradėti pykti). Pirmąsias savaites nepalikite žadintuvo šalia lovos. Tada turite atsikelti ir išjungti.
• Pranešti kam nors. Žinoma, kas nors, ką pažįstate, keliasi anksti, pabandykite paprašyti, kad jis jus paremtų. Sutikite, kad paskambinsite arba parašysite jiems žinutę praėjus 10–15 minučių po pabudimo.
• Paverskite pareigą žaidimu. Kalendorių pakabinkite gerai matomoje vietoje ir kryželiu pažymėkite dienas, kai kėlėtės anksti. Per kelias dienas prieš akis atsidurs tokių kryžių grandinėlė, kuri laikui bėgant tik augs, o jos nutraukti nesinorės. Šis triukas padės išlaikyti motyvaciją.
• Padaryk ką nors iš karto po pabudimo. Tai išves jus iš mieguistumo būsenos. Net tokie paprasti veiksmai, kaip išgerti stiklinę vandens, nusiprausti veidą, pasikloti lovą, pasiteisins. Atidarykite langą ir išvėdinkite kambarį. Neskaitykite naujienų, neikite į socialinius tinklus ir netikrinkite el. Tam turėsite laiko vėliau, o rytą skirsite tik sau.
• Ryte padarykite ką nors gražaus. Pasigaminkite mėgstamos kavos, sėdėkite su knyga arba ramiai pusryčiaukite.

Ką dar reikia padaryti ryte

Žinoma, tai yra individualu, tačiau čia yra keletas pasiūlymų:

• Apsvarstykite savo tikslus ir įvertinkite pažangą.
• Užsiimk sportu.
• Medituoti.
• Skaityk.
• Būkite kūrybingi.
• Praleiskite laiką su artimaisiais.

Kartais galite nepabusti anksti, bet nesijaudinkite dėl to. Džiaukitės, kad pamiegojote šiek tiek ilgiau, o tada užsiimkite įprasta veikla. O rytoj dėti daugiau pastangų.

DUK

O kaip savaitgalis?

Viskas priklauso nuo jūsų. Tačiau kai tik bandote įskiepyti įprotį keltis anksčiau, savaitgaliais iš naujo režimo geriau neišlipkite. Kai būsite tikri savo sugebėjimais, taip pat galite palepinti save šiek tiek išsimiegodami.

Kiek dienų iš eilės galiu keltis vėliau?

Kai tik pradedate pratinti save prie naujos rutinos, nepraleiskite daugiau nei 1–2 dienas, kitaip jums bus labai sunku grįžti į ankstyvą pabudimą. Jei anksti keliatės ilgiau nei mėnesį, nebus taip baisu praleisti 2-3 dienas.

Kaip būti keliaujant?

Nebūk sau per griežtas. Stenkitės laikytis režimo. Jei negalite, tiesiog atlikite savo verslą taip, kaip planavote.

O jei draugai pakvies mane į vakarėlį?

Tobulai. Linksminkitės ir nesistenkite pabusti tuo pačiu metu, kaip įprasta. Pakankamai išsimiegokite ir rytoj grįžkite į savo rutiną.

Reikia laiko išmokti keltis anksti. Pradėkite nuo mažo ir jums tikrai pasiseks.