Pratimai, kurie išsaugos jūsų laikyseną, jei daug sėdėsite

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Aštuonių valandų darbo diena prie kompiuterio – visas išbandymas organizmui. Vieni raumenys per daug ištempti, kiti nuolat suspausti, o tai gadina laikyseną ir sukelia nugaros, kaklo, klubų skausmus. Gyvenimo įsilaužėlis jums pasakys, kaip sušilti, kad išlaikytumėte gerą laikyseną ir išvengtumėte ligų.

Tikrai žinote, kaip tinkamai sėdėti prie kompiuterio. Deja, iš tikrųjų mažai kas laikosi šių taisyklių. Darbo dieną sėdime taip, kaip mums patogiau: atsirėmę į stalviršį arba atsilošę, sėdime susuktais pečiais.

Dėl šios priežasties atsiranda skoliozė, sulenkimas (krūtinės ląstos kifozė), per didelis apatinės nugaros dalies išlinkimas (hiperlordozė), kaklo problemos.

Norėdami kažkaip sumažinti žalą kūnui, siūlome jums pratimų rinkinį, kuris padės apšilti tiesiog darbo vietoje. Kai kuriuos pratimus galima atlikti namuose arba papildyti treniruotėmis sporto salėje.

Klaida #1. Lenkimas į priekį su apvalia nugara

Šioje padėtyje ištempiami užpakalinės kūno dalies raumenys (nugaros, sėdmenų, pakaušio tiesiamieji raumenys), suspaudžiami priekiniai (krūtinės raumenys, pilvo raumenys ir keturgalviai raumenys).

Be to, šioje padėtyje pečiai dažnai pakeliami aukštyn ir į priekį, o tai sukelia trapecinių raumenų pertempimą.

Tinkami pratimai

Štai pratimai, padedantys ištempti įtemptus krūtinės, pilvo ir kojų raumenis.

Krūtinės raumenų tempimas prie durų

Tiesiojo pilvo raumens tempimas

Įstrižų pilvo raumenų tempimas

Trapecinių raumenų tempimas

Iliopsoas ruožas

Namuose galite ištempti klubo ir keturgalvius raumenis. Šiame straipsnyje rasite tempimo ir kaklo masažo kompleksą.

Tačiau nauda bus neišsami, jei nesustiprinsite ištemptų nugaros kūno raumenų. Šių pratimų nebegalima daryti biure, tačiau galima atlikti namuose ar sporto salėje.

Nugaros tiesiamųjų raumenų stiprinimas

Pritūpimai (su svarmenimis arba be jų)

Žingsnis į kalną

Lunges

Norėdami atsikratyti raumenų sustingimo, išvyniokite juos ant masažinio volelio. Tai padės pagerinti kraujotaką ir atkurti raumenų elastingumą.

Masažo volelis – tiesiog nepakeičiamas dalykas, jei daug sėdi darbe ir neturi galimybės nueiti masažuotis. Čia galite perskaityti, kaip jį naudoti.

Klaida # 2. Atsilošęs

Šioje padėtyje labai kenčia apatinė nugaros dalis, nes padidėja suspaudimas apatinėje stuburo dalyje. Be to, nugaros raumenys yra suspaustoje padėtyje.

Tinkami pratimai

Norėdami ištiesti nugarą, pasilenkite į priekį ir darykite traškėjimus.

Pakreipimas į priekį

Sukimas

Klaida numeris 3. Pasukite į vieną pusę

Šioje padėtyje raumenys iš vienos pusės išsitempia, o kitoje susitraukia – tinkamos sąlygos skoliozei išsivystyti.

Tinkami pratimai

Štai patarimas, padėsiantis ištaisyti disbalansą.

Klaida # 4. Sėdi viena koja virš kitos

Vieno tyrimo metu. Nustatyta, kad ilgai (daugiau nei tris valandas) sėdint vieną koją ant kitos, iškrypsta pečiai ir dubuo, o kaklas – į priekį.

Tinkami pratimai

Norėdami sumažinti žalą iš šios padėties, pakreipkite į šoną. Nesėdėkite vienoje pozoje, atlikite tempimo pratimus ir kelkitės bent kartą per valandą. Tai žymiai sumažins sėdimo darbo žalą jūsų laikysenai.