Kaip taisyti laikyseną: paprasti pratimai ir gudrybės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nuosaikūs pratimai ir kasdieniai įsilaužimai padės pamiršti apie nusileidimą.

Slampinėjimas yra sėslaus gyvenimo būdo šalutinis poveikis. Ir kuo daugiau laiko praleidžiame pasilenkę, tuo didesnė rizika susilaukti papildomų problemų: kaklo ir nugaros įtampos, pasunkėjusio kvėpavimo, prastos kraujotakos, galvos skausmo.

Be to, laikysena veikia nuotaiką. Kai sėdime susikūrę, mums lengviau pasinerti į neigiamus prisiminimus. Ir atvirkščiai, laikantis teisingos laikysenos, lengviau mąstyti teigiamai ir jaustis pasitikintis.

Atrodytų, problemos sprendimas yra paviršiuje – reikia sėdėti ir stovėti tiesiai. Bet tai nėra taip paprasta. Mūsų nugara nėra sukurta taip, kad būtų tiesi, nes stuburas natūraliai šiek tiek išlinksta. Per prievartą ištiesinta, „kareivio“laikysena jam ne ką geresnė nei susikūprinusi. Abi pozos daro per didelį spaudimą stuburui.

Taisyklinga laikysena yra tokia, kai ausys yra pečių lygyje, o pečių ašmenys atlošti. Norint koreguoti laikyseną ir atsikratyti slampinėjimo, reikia stiprinti raumenis ir treniruotis nesilenkti į priekį.

Kaip koreguoti laikyseną mankšta

Jei mankštinatės reguliariai, galbūt jau darote kai kuriuos laikysenos pratimus. Jei ne, keletą kartų per savaitę skirkite jiems laiko savo stuburo priežiūrai. Siūlome paremti Jurijaus Elkaimo treniruotę „Kaip pataisyti suapvalėjusius pečius“, daug metų nagrinėjančio fitneso ir sveikos gyvensenos klausimus bei filmuojančio vaizdo treniruotes savo „YouTube“kanalui.

1. Ištempti

Tempimo pratimus kartokite kasdien, gal net kelis kartus. Išlaikykite kiekvieną pozą 20-30 sekundžių.

Krūtinės ir pečių raumenims

Pradinė padėtis stovi. Suimkite rankas už nugaros. Švelniai patraukite pečius atgal ir žemyn. Netieskite kaklo į priekį. Pajusite, kaip „atsiveria“krūtinė ir įsitempia pečių raumenys.

Skirtas klubų lenkiamiesiems

Pradinė padėtis – stovint, dešinė koja įtūpus. Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų ir šiek tiek stumkite dubenį į priekį, kol pajusite, kaip tempiasi šlaunų raumenys. Norėdami dar labiau sustiprinti efektą, įtempkite kairiojo sėdmens raumenis. Pakeiskite koją po 20-30 sekundžių.

Dėl keturgalvio šlaunikaulio

Pradinė padėtis stovi. Sulenkite dešinę koją atgal ir suimkite ranką aplink kulkšnį. Švelniai patraukite koją aukštyn.

Užpakalinės šlaunies dalies raumenims

Pradinė padėtis yra sėdima. Vieną koją ištieskite į priekį, kitą sulenkite prieš save taip, kad kelias būtų nukreiptas į šoną, o kulnas – į kirkšnį. Lėtai nuleiskite krūtinę iki šlaunies, o rankomis ištieskite iki tiesios kojos piršto. Laikykite šią poziciją ir pakeiskite kojas.

2. Stiprinkite nugaros raumenis

Be tempimo, kelis kartus per savaitę mankštinkitės.

Mentės atsispaudimai

Įeikite į įprastą atsispaudimo padėtį. Stenkitės išlaikyti savo kūną vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kojų. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5-10 pakartojimų.

Skirtingai nuo įprastų atsispaudimų, tokio tipo atsispaudimai apima labai mažai judesių. Dirba viršutinės nugaros dalies raumenys pečių srityje, atsakingi už teisingą pečių padėtį.

Slysta palei sieną

Pradinė padėtis – stovėjimas nugara į sieną. Galvą, viršutinę nugaros dalį, apatinę nugaros dalį ir uodegą atremkite į sieną ir šiek tiek stumkite kojas į priekį. Nuleiskite smakrą, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir prispauskite jas prie sienos. Laikykite poziciją 30-60 sekundžių. Norėdami treniruoti viršutinius nugaros raumenis, lėtai pakelkite ir nuleiskite rankas.

Pečių ašmenų pagrobimas plečiamąja juosta

Patraukite juostą aplink stabilų objektą juosmens lygyje. Laikydami alkūnes prie šonų 90 laipsnių kampu, traukite juostą link savęs, stumdami pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 8-12 pakartojimų.

4. Sukurkite pagrindinius raumenis

Tai ne tik presas, bet ir visas raumenų kompleksas, laikantis mus tiesioje padėtyje. Kai jie nusilpę, stuburas negauna reikiamos atramos ir pradedame lenktis į priekį. Siūlomi pratimai taip pat sustiprins apatinės nugaros dalies raumenis.

Lenta

Norėdami atlikti lentą, užimkite atsispaudimo padėtį: rankos po pečiais, kūnas sudaro vieną tiesią liniją. Taip pat galite atlikti pratimus ant alkūnių. Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi, o dubuo nenusmuktų. Laikykite poziciją 30-60 sekundžių.

Pratimai su medbolu

Pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos ir rankos iškeltos į viršų, kojos sulenktos per kelius. Rankose laikykite 1,5–2 kg sveriantį medinį ar kitą tinkamą svarmenį. Naudodami pagrindinius raumenis, nuleiskite dešinę koją, bet nelieskite grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 pakartojimų, keisdami kojas.

3. Užsiimk joga

Siūlomos pozicijos padės vienu metu ištempti problemines vietas ir sustiprinti nusilpusius raumenis. Kiekvienoje pozoje išbūkite 20-30 sekundžių.

Kobros poza

Pradinė padėtis yra gulėjimas ant pilvo. Rankomis atsitraukite nuo grindų ir ištieskite rankas per alkūnes, stengdamiesi panaudoti tiksliai nugaros raumenis. Sutelkite dėmesį į pečių atidarymą, šiek tiek pakreipdami galvą atgal.

Žemyn nukreipta šuns poza

Pradinė padėtis – stovint keturiomis, riešai tiesiai po pečiais. Nustumkite nuo grindų ir ištieskite kojas, keldami klubus link lubų. Stenkitės, kad galva ir kaklas būtų vienoje linijoje su stuburu, o kulnais stenkitės liesti grindis.

Į viršų nukreipto šuns poza

Pradinė padėtis yra gulėjimas ant pilvo. Nustumkite rankas nuo grindų ir visiškai jas ištiesinkite, kojas uždėkite ant kojų pirštų. Klubai turi būti šiek tiek pakelti nuo grindų.

Galite derinti du pratimus ir vienu sklandžiu judesiu pereiti nuo žemyn nukreipto šuns iki į viršų.

5. Naudokite masažo volelį

Tai labai patogi priemonė, galinti padėti sumažinti raumenų ir jungiamųjų audinių įtampą. Treniruokitės su juo 2-3 kartus per savaitę.

Pratimas viršutinei nugaros daliai

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite volelį po viršutine nugaros dalimi. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba užfiksuokite jas už galvos ir lėtai pasukite pirmyn ir atgal. 20-30 sekundžių pabūkite vietose, kur jaučiate įtampą.

Pratimai krūtinės raumenims

Apverskite ant pilvo ir padėkite volelį po šonkauliu šalia peties sąnario. Judinkite ranką aukštyn ir žemyn, 20-30 sekundžių pabūkite įtemptuose taškuose. Pakartokite kitoje pusėje.

Kaip sutvarkyti savo laikyseną paprastais įpročiais

Imkitės paprastų gudrybių ir sveikų kasdienių įpročių, kurie padės išvengti sustingimo ir išlaikyti taisyklingą laikyseną.

1. Atsisėskite ant kėdžių be atlošo

Daugeliui iš mūsų yra nepatogu ilgai sėdėti be galimybės į ką nors atsiremti, tačiau tai yra geras būdas sustiprinti nugarą. Galima mankštintis ir ant kėdės su atlošu, bet tai padaryti sunkiau – norisi tiesiog atsipalaiduoti ir nenaudoti savo raumenų. Apsaugokite save nuo šios pagundos, bent jau tol, kol išsiugdysite gerą laikyseną.

Taigi, sėdėdami ant taburetės ar kėdės įsivaizduokite, kad jūsų galva tarsi balionas kyla į lubas. Stuburas yra virvė, jis taip pat tęsiasi aukštyn. Pradėkite nuo 5 minučių šioje pozicijoje ir palaipsniui didinkite laiką.

Sėdėkite taip, kai dirbate prie kompiuterio, žiūrite televizorių ar naudojate telefoną. Stenkitės žiūrėti tiesiai į priekį, nepalenkdami galvos ir kaklo žemyn.

2. Ilsėkitės pritūpimo padėtyje

Tiesą sakant, jūs tai žinote nuo vaikystės: maži vaikai lengvai pritūpia ir dažnai sėdi tokioje pozoje. Suaugusiesiems tai nėra įprasta daryti. Tačiau ši poza sumažina įtampą iš nugaros ir padeda įtempti kelius iki galo, o tai naudinga kelių sąnariams.

Pritūpę stenkitės išlaikyti galvą aukštyn, o nugarą tiesiai. Prispauskite abi kojas prie grindų, kulnai neturėtų kilti. Iš pradžių jums bus sunku, bet reguliariai mankštinantis bus lengviau.

Sužinokite, kokia yra priežastis?

Kodėl mums reikia dažniau pritūpti ir kodėl mes beveik nustojome tai daryti

3. Neškite maisto jums, o ne pasilenkite prie stalo

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip sėdite valgydami. Greičiausiai palenki galvą žemyn link lėkštės. Tuo pačiu metu tu slampinėji ir tuo metu be reikalo apkrauni stuburą. Verčiau stenkitės neštis stalo įrankius prie burnos, laikydami nugarą tiesiai.

Norėdami tai nepamiršti, sugalvokite signalą, primenantį jums pakeisti laikyseną. Pavyzdžiui, darykite tai kiekvieną kartą, kai ant stalo pamatysite druskos plaktuvą. Kai valgote namuose, galite įjungti žadintuvą, kuris suskambės kas kelias minutes, kad primintų taisyti laikyseną.

4. Padėkite pagalvę po nešiojamuoju kompiuteriu

Neutralioje padėtyje esanti žmogaus galva sveria apie 5 kilogramus. Kai pakreipiame jį į priekį, kad pažiūrėtume į ekraną, labai apkrauname kaklą ir stuburą. Pavyzdžiui, kai galva pasvirusi 60 laipsnių kampu – 27 kg. Ir šioje pozicijoje dažnai praleidžiame ne vieną valandą.

Taigi, kai sėdite nešiojamąjį kompiuterį ant kelių, padėkite po juo pagalvę arba popieriaus šūsnį. Tai padės žiūrėti į priekį ir išlaikyti galvą tiesiai.

5. Dienos pabaigoje atsigulkite ant grindų

Ant grindų patieskite kilimėlį ar rankšluostį ir atsigulkite. Sulenkite kelius ir tvirtai prispauskite pėdas prie grindų. Padėkite rankas ant pilvo, po galva pasidėkite porą knygų. Jums tiesiog reikia kažko kieto, o ne pagalvės. Ant jo galva nukris žemyn, o mums svarbu, kad galva ir stuburas būtų vienoje linijoje.

Dėl tos pačios priežasties neturėtumėte pakeisti grindų lova. Čiužinys, kad ir koks kietas būtų, nesuteiks nugarai reikiamos atramos, o atitinkamai ir norimo efekto.

Išbūkite šioje pozicijoje 20 minučių ir pajusite, kaip įtampa atsipalaiduoja nuo nugaros. Stenkitės tai daryti reguliariai.

Taip pat skaityti?

• Kodėl skauda nugarą ir ką su tuo daryti
• Kaip pritvirtinti apvalius pečius: taisyklingos laikysenos vadovas
• 17 pratimų, padedančių sumažinti kaklo ir pečių skausmą