Pratimai, kurie suteikia energijos, net jei žlungate nuo nuovargio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Darbo dienos pabaigoje esame tokie pavargę, kad mintis sportuoti primena kopimą į Everestą basomis. Ironiška, bet būtent sportas padeda iš naujo užvesti variklį. Fitneso žvaigždės treneris Joelis Harperis parengė keturių žingsnių mankštos planą, kuris tiesiogine prasme pakels jus nuo grindų ir padės užsirišti raištelius ant bėgimo batelių.

Kiekvienas iš šių kompleksų užtrunka 5-10 minučių ir suteikia energijos. Pasirinkite komplektą, atitinkantį jūsų nuovargio lygį, ir darykite vieną ar du rinkinius iš eilės. Arba atlikite visus keturis pratimų rinkinius nuo pradžios iki pabaigos, o tada nuo pabaigos iki pradžios, kad gautumėte galingą energijos užtaisą.

Kompleksinis numeris 1

Jei jūsų jėgų užtenka tik gulėti ant grindų, išbandykite tris minimalių pastangų reikalaujančius masažo voleliu pratimus. Su jais silpnumas praeis, o jūs jausitės pasiruošę tolesniems veiksmams.

1. Hamakas

Atsiremkite į rankas, uždėkite kairįjį kulną ant dešiniojo kelio ir perkelkite kūno svorį į dešinę šlaunį. Lėtai sukite masažo cilindrą pirmyn ir atgal 3-5 cm Tai vienas pakartojimas, reikia padaryti 25. Tada pailsėkite 15 sekundžių, padėdami volelį po apatine nugaros dalimi ir kartokite pratimą kitoje pusėje. Padarykite du rinkinius kiekvienai pusei. Pratimo metu rankas laikykite šiek tiek sulenktas.

2. Viršutinė nugaros dalis

Padėkite masažo volelį po nugara. Atsiremdami į kojas, sukite jį išilgai stuburo nuo krūtinės ląstos iki juosmens ir nugaros. Atlikite du rinkinius po 20 pakartojimų.

Sustabdykite judesį, kai volelis pasiekia pečių ašmenis, kad jis nesiriedėtų po kaklu.

3. Apatinė nugaros dalis

Padėkite volelį po uodegos kaulu, atsiremkite į kairės rankos alkūnę. Padėkite dešinę ranką ant pilvo, kad įvertintumėte, ar veikia presas. Įtempdami pilvo raumenis ir atsiremdami į pėdas, sukite masažo cilindrą nuo uodegikaulio iki apatinės nugaros dalies 3-5 cm į priekį ir atgal. Atlikite du 20 pakartojimų rinkinius kiekvienai pusei.

Kompleksinis numeris 2

Jei esate pasirengęs judėti, bet ne toliau nei savo kojų pirštai, išbandykite tris paprastus tempimo pratimus, kad paskatintumėte kraujotaką. Šis kompleksas padės atpalaiduoti raumenų įtampą ir atpalaiduos pakaušio raumenis, kad pridėtų energijos kūnui.

1. Klubai

Šiek tiek sulenkę kelius pasilenkite į priekį. Atpalaiduokite kūną ir pajuskite malonų raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada gilesniam tempimui ištieskite rankas ir stenkitės jomis pasiekti grindis. Sulenkite kelius po vieną, nepakeldami kulnų nuo grindų. Toliau važiuokite 30 sekundžių.

Jei negalite pasiekti grindų rankomis, atsiremkite į suolą ar knygų krūvą.

2. Apšilimas iki kelių

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir švelniai nuleiskite juos į vieną pusę. Penkis kartus giliai įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį kita kryptimi.

Įsitikinkite, kad kūnas virš juosmens lieka nejudantis, pratimo metu dalyvauja raumenys žemiau juosmens.

3. Posūkiai

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, vienoje padėtyje pritvirtinkite kūną žemiau juosmens. Naudokite viršutinę kūno dalį, kad sukiotumėte iš vienos pusės į kitą. Pakartokite 10 kartų. Pasukite už alkūnių, įsitikinkite, kad galva juda kartu su kūnu.

Kompleksinis numeris 3

Jei jau turite jėgų darbui, atlikite tris funkcinius pratimus. Jie padidins ištvermę, jėgą ir mobilumą, taip pat turės tonizuojantį poveikį.

1. Atgal

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ir ištieskite rankas bei kojas. Pakelkite ir nuleiskite kojas paeiliui, tuo pačiu metu ištiesdami rankas išilgai kūno ir vėl pakeldami jas už galvos. Atlikite 2–3 rinkinius po 10 pakartojimų. Norėdami pakeisti rankų tiesimo kryptį, sulenkite alkūnes.

2. Pritūpkite ir pasisukite su hanteliais

Paimkite vieną hantelį į rankas vertikaliai. Nuleiskite klubus taip, kad alkūnės būtų tarp kelių. Užimkite pradinę padėtį ir pasukite kūną į dešinę. Tai vienas pakartojimas. Atlikite du ar tris 10 pakartojimų rinkinius, su kiekvienu judesiu keisdami sukimosi puses. Pritūpdami laikykite kelius aukščiau kulkšnių.

3. Vienos kojos pakėlimas

Palenkite liemenį į priekį, kad rankomis paliestumėte grindis, keldami vieną koją, kol ji bus lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Jei pratimas atrodo per sunkus, visiškai nenuleiskite rankų ir nekelkite kojos taip aukštai.

5 minučių intervalinė treniruotė

Jei jaučiate, kad esate beveik pasirengęs imtis kokių nors ryžtingų veiksmų, išbandykite keletą 5 minučių intervalinių treniruočių, kad padidintumėte energijos lygį nuo vidutinio iki didžiausio. Fitneso gerbėjai mėgsta intervalines treniruotes, nes įsibėgėjimas ir lėtėjimas priverčia kūną dirbti visapusiškai. Skamba puikiai. Tiesą sakant, nuolatinis pavarų perjungimas padidina adrenalino lygį. Ką tai reiškia? Kad esate energingas ir pasiruošęs imtis veiksmų. Taigi, jei po trumpo sprinto jaučiatės gerai, pakartokite pratimų kompleksą dar porą kartų.

Norėdami nustatyti greitį, kuriuo jums reikia judėti, naudokite asmeninę apkrovos suvokimo skalę, kur 0 yra jūsų greitis, kai sėdite ant sofos, o 10 – maksimalus bėgimo greitis.

• Apšilimas. 0:00–0:30. Vaikščiokite ar bėgiokite ramiu tempu. Mastelio apkrova: 3-4.
• Intervalas A. 0:30–1:00. Vaikščiojimas ar bėgimas greitu tempu. Apkrova skalėje: 5-6.
• Intervalas B. 1:00–1:30. Vaikščiojimas ar bėgimas dideliu tempu. Mastelio apkrova: 8-9.
• Intervalinis pasikartojimas. 1:30–4:30. Tris kartus perjunkite intervalus A ir B.
• Atsipalaidavimas. 4:30–5:00 val. Vaikščiokite ar bėgiokite ramiu tempu. Mastelio apkrova: 3-4.