Kodėl jums reikia maisto produktų glikemijos indekso

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norėdami patys sudaryti meniu, turite atsižvelgti į daugelį produktų parametrų. Šiandien kalbame apie tai, kas yra glikemijos indeksas, kaip jis veikia riebalų kaupimąsi ir ar visi aukštą glikemijos indeksą turintys maisto produktai yra tokie blogi.

Gerieji ir blogi angliavandeniai

Dauguma dietų yra vienaip ar kitaip orientuotos į kažko pašalinimą iš dietos. Paprastai tai veikia kurį laiką. Tačiau jei laikysitės dietos ilgą laiką, galite labai pakenkti virškinimo sistemai ir visam kūnui. Vengti vienos iš maistinių medžiagų, ar tai būtų riebalai, ar angliavandeniai, nėra gera idėja. Geriau išsiaiškinti, kurie maisto produktai bus naudingesni su tomis pačiomis kalorijomis.

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis. Patekę į organizmą angliavandeniai paverčiami gliukoze, kurią ląstelės naudoja energijai gauti. Gimdymas vyksta su transportavimo hormono – insulino pagalba. Jei insulino nepakanka, cukraus kiekis kraujyje pakyla. Reaguodama į tai, sveikas organizmas gamina daugiau insulino, kol cukrus vėl tampa normalus.

Tačiau čia yra problema: kai insulino lygis yra aukštas, maistinių medžiagų tiekimas viršija ląstelių poreikius. Tai reiškia, kad viskas, kas nereikalinga, yra atidedama į šalį.

Yra dar vienas neigiamas cukraus kiekio kraujyje padidėjimo aspektas. Ar pastebėjote, kaip suvalgius saldainių pagerėja nuotaika? Tačiau poveikis trunka neilgai: retai ilgiau nei pusvalandį. Iš karto po insulino išsiskyrimo nuotaika nukrenta, o jūs griebiatės dar vienos saldainių. Šias sūpynes galima siūbuoti visą dieną, formuojant priklausomybę nuo cukraus.

Todėl paprastai pageidautina, kad insulinas kiltų sklandžiai. Štai čia mes pasiekiame glikemijos indekso sąvoką.

Maisto produktų glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) yra produkto charakteristika, rodanti, kiek jis padidins gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su gryna gliukoze. Manoma, kad aukštas glikemijos indeksas yra didesnis nei 70, žemas - mažesnis nei 35.

Aukštas GI	Vidutinis GI	Žemas GI
gliukozė, baltos duonos skrebučiai (100)	ananasai, bananas, melionas, juoda duona, bulvės (65)	džiovinti abrikosai, žalios morkos, kriaušės (35)
bandelė, keptos bulvės (95)	virti ryžiai, konservuoti kukurūzai (60)	persikas, obuolys, pienas (30)
kukurūzų dribsniai, kukurūzų spragėsiai, balta duona, troškintos morkos (85)	avižiniai sausainiai, pieno avižiniai dribsniai, spagečiai, grikiai, kiviai (50)	tamsus šokoladas, perlinės kruopos, vyšnios, slyvos (22)
krekeriai, traškučiai (80)	ananasų sultys, sėlenų duona (45)	žemės riešutai, abrikosai (20)
arbūzas, daržovių čiulpai, moliūgai (75)	virtos pupelės, vynuogės, obuolių ir apelsinų sultys (40)	graikiniai riešutai (15)
cukrus, pieniškas šokoladas, kola (70)		baklažanai, pipirai, kopūstai (10)

Atrodytų, viskas paprasta: iš valgiaraščio reikia išbraukti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas (GI> 70). Su bandelėmis ir traškučiais viskas atrodo taip aišku. Tačiau tuo pačiu metu maisto produktai, tokie kaip keptos bulvės, troškintos morkos, arbūzas, moliūgai ir cukinijos, taip pat turi aukštą GI. Ir to paties cukraus GI yra 70.

Pasirodo, sveikiau valgyti cukrų nei daržovių troškinį?

Žinoma ne. Norėdami sudaryti meniu, atsižvelgdami į glikemijos indeksą, turite atsiminti, kad angliavandenių procentas maisto produktuose skiriasi:

Produktas	Glikemijos indeksas (GI)	Angliavandenių procentas
kepta bulvė	95	11, 5
troškintos morkos	85	29
arbūzas	75	8, 8
moliūgas	75	4, 4
cukinijos	75	4, 9

Tačiau cukrus yra 100% angliavandenių!

Paprastas šių verčių padauginimas suteikia produkto glikeminę apkrovą (GL):

Produktas	Glikemijos indeksas (GI)	Glikeminė apkrova (GL)
kepta bulvė	95	11
troškintos morkos	85	25
arbūzas	75	7
moliūgas	75	3
cukinijos	75	4
cukraus	70	70 (!)

Ši koncepcija jau geriau apibūdina gaminius.

Glikeminė apkrova (GL)	Produktai
> 70	medus, cukrus
60–70	kukurūzų dribsniai, baltos duonos skrebučiai, uogienė, spragėsiai, bandelė
30–60	ryžiai, krekeriai, trapios tešlos sausainiai, kuskusas, soros, razinos, balta duona, avižiniai sausainiai, traškučiai, pieniškas šokoladas, spagečiai, spurgos
10–30	kola, kruasanas, juoda duona, troškintos morkos, bulvės, džiovinti abrikosai, kukuliai, grikiai, bananas, bulvių košė, juodasis šokoladas (70% kakavos), keptos bulvės, ledai
< 10	virtos pupelės, vaisių sultys, ananasai, arbūzas, pieno avižiniai dribsniai, mangai, vynuogės, melionai, burokėliai, perlinės kruopos, figos, cukinijos, moliūgai, kriaušės, apelsinai, persikai, graikiniai riešutai, žalios morkos, vyšnios, obuoliai, slyvos, kiviai, braškės, žemės riešutai, abrikosai, pienas, greipfrutas, graikiškas jogurtas, baklažanai, paprika, brokoliai, pomidorai, grybai, salotos

Galima pastebėti, kad įprastas sveikas maistas paprastai turi mažą glikemijos apkrovą. Išbraukti juos iš valgiaraščio nėra prasmės: morkos ir košės vis dar naudingos kaip ir praėjusį šimtmetį. O apie sausainius-bandeles, manau, jūs viską suprantate be mitybos terminų…

Nieko naujo: stebuklingų produktų nėra. Norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Mokslas nestovi vietoje, bet morkos vis tiek sveikesnės už saldumynus.

Tačiau glikemijos indeksas nėra nenaudinga sąvoka.

Kaip naudoti glikemijos indeksą

• Maistas su mažu GI suteikia ilgalaikį sotumą, tačiau vakarienės metu gali būti sunku pajusti sotumą. Todėl mažo GI maisto produktai klasikiniame valgiaraštyje papildomi aukšto GI maisto produktais, pavyzdžiui: mėsa su bulvių koše arba riešutais su medumi.
• Maistas su dideliu GI nėra kenksmingas. Bet jie tinkami, kai intensyviai eikvojate energiją. Pavyzdžiui, per ilgą laiką arba iš karto po valymo. Tačiau riekelė ar dvi torto vakare žiūrint filmą tikrai nieko gero neduos.
• Reikėtų nepamiršti, kad gaminimo būdas turi įtakos GI vertei: kuo mažesni gabaliukai ir ilgesnis terminis apdorojimas, tuo GI didesnis. Pavyzdžiui:

žalios morkos (35)	prieš	troškintos morkos (85)
bulvės (65)	prieš	bulvių košė (90)

Naudokite maisto produktų lentelę, surūšiuotą pagal glikemijos indekso vertę ir glikemijos kiekį, kad padėtumėte pasirinkti tinkamą angliavandenių kiekį jūsų situacijai.