10 maisto produktų, kurie suteiks jums magnio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Būkite atsargūs su maisto papildais.

Kodėl jums reikia magnio

Tai vienas iš svarbiausių magnio ir jūsų sveikatai/maitinimui/WebMD mineralų, be kurio jūsų kūnas negali gyventi. Tiesiogine prasme.

Magnis yra pagrindinis daugiau nei 300 cheminių reakcijų, per kurias vyksta metabolizmas, dalyvis. Tai užtikrina judrumą ir tinkamą raumenų funkciją. Jo dėka nervų sistema teisingai perduoda signalus iš smegenų į įvairius organus bei audinius ir atvirkščiai. Tačiau ir smegenų viduje.

Magnis padeda palaikyti stabilų širdies ritmą ir subalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Taip pat mineralas tiesiogiai dalyvauja baltymų ir DNR sintezėje, tai yra padeda organizmui atsigauti, išlaikyti sveikatą ir jaunystę.

Iš kur gaunamas magnis ir kiek jo reikia

Nepaisant tokios didelės svarbos, mūsų organizmas nemoka pasigaminti magnio pats – jo gauname su maistu. 19 metų ir vyresnėms moterims reikia magnio, kad išliktų sveikos. Informacija sveikatos specialistams / Maisto papildų biuras / JAV Nacionalinis sveikatos institutas 310 mg magnio per dieną (nėščioms moterims - iki 350 mg), vyrams iki 30 metų - 400 mg, vyresniems nei 30 metų - 420 mg.

Alternatyva yra gauti magnio iš multivitaminų ir papildų. Tačiau šiuo atveju yra rizika persistengti. Magnio perteklius pasireiškia pykinimu, skrandžio spazmais, viduriavimu, o kai kuriais atvejais Magnis ir jūsų sveikata / Maitinkite / WebMD gali sukelti širdies aritmijas ir net širdies sustojimą.

Todėl niekada nevartokite magnio papildų, jei turite:

• širdies problemos;
• inkstų nepakankamumas;
• žarnyno nepraeinamumas;
• myasthenia gravis.

Įprastas maistas yra daug saugesnis būdas kasdien gauti magnio. Net jei valgote per daug maisto, kuriame yra šio mineralo, inkstai pašalins perteklių su šlapimu. Ir jūs negausite nieko, tik naudos.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia magnio

1. Juodasis šokoladas

Viename 100 gramų batonėlyje yra saldainių, šokolado, tamsaus, 70-85% kakavos sausųjų medžiagų / Mitybos duomenys iki 200 mg magnio – tai yra bent pusė rekomenduojamos paros normos.

Taip pat šokolade gausu geležies, vario, mangano ir antioksidantų – medžiagų, apsaugančių organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šokolado, rinkitės produktą, kuriame kakavos yra bent 70%.

2. Avokadas

Avokadai, žali, visos komercinės veislės / NutritionData magnio 58 mg vienam vidutiniam vaisiui (arba apie 30 mg 100 g) yra labai geras rezultatas. Be to, avokaduose yra daug kalio, B grupės vitaminų, vitamino K ir mononesočiųjų riebalų, kurie itin naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai.

Atskira tema – pluoštas. Avokadai jo tiesiog perpildyti: 13 iš 17 g angliavandenių viename vidutiniame vaisiuje yra sveiki. Skaidulos gerina virškinimą, padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o po valgio jaučiatės sotūs. Visa tai daro avokadus ne tik sveiku, bet ir dietiniu produktu, padedančiu kontroliuoti svorį.

3. Riešutai

Magnio yra beveik visų rūšių riešutuose, tačiau ypač daug jo yra migdoluose, anakardžiuose ir braziliškuose riešutuose. Pavyzdžiui, 100 g anakardžių suteiks jūsų organizmui beveik 300 mg Riešutų, anakardžių riešutų, žalių / NutritionData mineralų.

Be to, dauguma riešutų yra geras baltymų, sveikų skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis.

4. Ankštiniai augalai

Lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai, sojos pupelės – rinkitės bet kurį iš šių produktų: juose visuose yra ne mažiau kaip 30 mg magnio 100 g. Čempionu tapo juodosios pupelės, kurių 100 g yra 70 mg Pupelės, juodos, subrendusios sėklos, virti, virti, be druskos / Mitybos duomenys gyvybiškai svarbus mineralas.

5. Tofu

Sojų tofu yra puikus mėsos pakaitalas, nes jame yra daug baltymų. Tačiau jame taip pat yra daug magnio – 53 mg Tofu, ypač tvirtas, paruoštas su nigari / NutritionData 100 gramų porcijoje. Taip pat garsioji pupelių varškė yra gausus kalcio, geležies, mangano ir seleno šaltinis.

6. Kvinoja

Populiariuose grūduose baltymų yra daugiau nei bet kuriuose kituose grūduose. Kvinojoje taip pat yra daug geležies, folio rūgšties (vitamino B9), vario, mangano… Ir, žinoma, magnio. Kvinoja, be papildomų riebalų / FoodData Central / U. S. Žemės ūkio departamentas: 64 mg 100 gramų virtos košės.

7. Riebi žuvis

Ypač daug magnio turi lašiša, otas, atlantinė skumbrė, pollock. Pavyzdžiui, nedideliame 100 gramų svarbaus mineralo filė gabalėlyje yra apie 30 mg žuvies, lašišos, Atlanto vandenyno, išaugintos, virti, sausoje temperatūroje / NutritionData.

Tas pats kąsnelis suteiks jums 20 gramų aukštos kokybės baltymų, kartu su tinkamomis dozėmis kalio, seleno, B grupės vitaminų ir būtinųjų omega-3 riebalų rūgščių.

8. Špinatai

88 mg špinatų, virti, virti, nusausinti, be druskos / NutritionData magnio kiekvienam 100 g žalių arba virtų špinatų (pavyzdžiui, kaip pyrago įdarą). Kiek mažesnis, bet ir pastebimas mineralo kiekis yra kituose lapiniuose žalumynuose – kopūstuose, ropėse ir garstyčiose.

9. Pilno grūdo kruopos, sėlenos, viso grūdo duona

Kviečių, avižų, miežių ir pseudogrūdų grikių taip pat gausu magnio. Pavyzdžiui, grikiuose 100 g yra daugiau nei 230 mg Grikių / Mitybos duomenų, o viso grūdo miltuose - apie 140 mg kvietinių miltų, viso grūdo / Mitybos duomenys tam pačiam svoriui.

10. Bananai

Vienas didelis bananas, sveriantis šiek tiek daugiau nei 200 gramų, suteiks jūsų organizmui maždaug 60 mg bananų, neapdorotų / NutritionData magnio. Dėl to bananai tampa šio mineralo čempionu.